Trarrai i maggiori benefici dai cibi rispettosi del cuore quando li includi regolarmente in un piano alimentare equilibrato a basso contenuto di sodio e zuccheri aggiunti e che promuove un peso sano per te. Ecco alcune delle migliori scelte e come godersele.
Yogurt semplice senza grassi
Lo yogurt senza grassi contiene potassio, magnesio e calcio, minerali che promuovono la normale pressione sanguigna. La pressione alta sottopone il cuore a uno stress eccessivo, provocando il restringimento delle arterie, rendendo più difficile il pompaggio del sangue. Mescolare lo yogurt con la frutta fresca, condirlo con le erbe aromatiche per un intingolo vegetale e aggiungerlo ai frullati.
Salute del cuore: Noci
Le noci sono note per i loro composti vegetali benefici chiamati fitonutrienti, grasso salutare per il cuore e fibre, e sono naturalmente a basso contenuto di sodio. Uno studio recente che ha coinvolto gli anziani ha scoperto che mangiare ½ tazza di noci al giorno per 2 anni ha ridotto significativamente i livelli di colesterolo nel sangue. Il colesterolo alto nel sangue può portare a depositi di grasso che possono causare un infarto. Fai uno spuntino con le noci invece delle patatine e aggiungile a frullati, insalate e farina d’avena.
Fagioli (legumi)
Oltre al potassio e ai fitonutrienti, i fagioli forniscono entrambi i tipi di fibre, ciascuna chiave per la salute del cuore. La fibra solubile aiuta a prevenire il colesterolo alto nel sangue e la fibra insolubile aiuta a mantenerti pieno più a lungo, riducendo le possibilità di essere sovrappeso, che è un fattore di rischio per problemi cardiaci. Aggiungi i fagioli a zuppe, insalate, peperoncino, piatti al curry e usali negli hamburger. Sciacquare i fagioli in scatola per ridurre il sodio di oltre il 40%.
Salute del cuore: Soia
I cibi a base di soia, come il tofu, l’edamame e il tempeh, sono ricchi di numerosi nutrienti a beneficio del cuore, compresi i fitonutrienti chiamati isoflavoni . La ricerca ha dimostrato che le persone che mangiavano solo una porzione di tofu alla settimana avevano un rischio inferiore del 19% di malattie cardiache rispetto a coloro che lo consumavano raramente. Altre fonti di isoflavoni includono edamame, tempeh, ceci, pistacchi e arachidi. Goditi il tofu o il tempeh nei piatti saltati in padella e fai uno spuntino con edamame, pistacchi o arachidi arrostiti.
Quinoa
Si distingue per il suo contenuto di magnesio: una tazza di quinoa cotta soddisfa circa un terzo dell’assunzione giornaliera suggerita da un adulto . Oltre al suo ruolo nella normalizzazione della pressione sanguigna, il magnesio attenua l’infiammazione nel corpo, il che è positivo perché l’infiammazione costante contribuisce all’ostruzione delle arterie che impedisce il flusso sanguigno al cuore. La quinoa è anche una fonte di potassio, fibre e proteine vegetali di alta qualità. Goditi la quinoa in ciotole di cereali e insalate, come contorno e come cereale per la colazione.
Frutti di mare
i frutti di mare non solo sono relativamente poveri di grassi saturi nocivi, ma contengono grassi omega-3 che promuovono un battito cardiaco costante, riducono la pressione sanguigna e l’infiammazione e migliorano la funzione dei vasi sanguigni, così come magnesio e potassio. I modelli alimentari che includono 8 once di frutti di mare a settimana sono collegati a un minor rischio di problemi cardiaci, anche nelle persone che hanno già malattie cardiache. Il tonno e il salmone in scatola e in busta sono modi economici per includere i frutti di mare e possono essere usati per preparare panini, insalate, piatti di pasta e hamburger. I frutti di mare in scatola, surgelati e freschi sono ugualmente sani.
Salute del cuore: Spinaci
Gli spinaci (e altre verdure a foglia verde) forniscono nitrati, composti che il tuo corpo converte in ossido nitrico per favorire il flusso sanguigno e normalizzare la pressione sanguigna, entrambi fattori che riducono lo stress sul cuore. Gli spinaci contengono anche fitonutrienti, fibre e folati, una vitamina B che protegge i vasi sanguigni dai pericolosi coaguli. Soffriggere gli spinaci in olio d’oliva con aglio e cipolle e aggiungerli a zuppe, insalate e primi piatti.
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Bacche
Il consumo regolare di bacche è legato a meno malattie cardiache. I fitonutrienti chiamati antociani forniscono alle bacche il loro colore e proteggono anche noi. Ampi studi hanno scoperto che le persone che consumano più antociani (in gran parte dai frutti di bosco) hanno ridotto il rischio di ipertensione e attacchi di cuore, rispetto a coloro che ne consumano le quantità più basse. Le bacche semplici sono naturalmente dolci e forniscono fibre e potassio. Guarnisci i tuoi cereali con i frutti di bosco, aggiungili allo yogurt bianco, usa i frutti di bosco freschi invece della gelatina zuccherata o della marmellata e frulla le bacche come sostituto dello sciroppo d’acero.
Autore: Paolo Tescione. Inizia In Tarda Età La Passione Di Blogger E Subito Riesce A Fondare Alcuni Blog In Vari Settori Con Oltre 40milioni Di Visite. Specialista Blogger, Seo, Copywriter, Digital Marketing E Marketing Del Salone hair. Master in manager ecommerce e copywriter alla 24 ore Business School. Il suo profilo social Facebook
