Sushi: quali mangiare e quali no, non tutti fanno bene alla salute. Conosci il tuo sushi. Questo standard giapponese, nella sua definizione più ampia, è il riso all’aceto che si presenta in diverse forme con molte varianti. Spesso contiene pesce crudo. C’è il potenziale per un’alimentazione davvero sana, se lo giochi bene.
Il riso è solo l’inizio. Il riso è il protagonista principale qui. Dal punto di vista nutrizionale, il marrone è migliore del bianco (più ricco di fibre). Ma il sushi, in realtà, riguarda gli altri ingredienti. Il sashimi di solito si riferisce a pesce crudo affettato – anguilla, polpo, tonno, salmone, pesce spada – lo chiami. Se il pesce è da solo, tecnicamente è sashimi. Ma mettilo con il riso all’aceto e hai il sushi.
Sushi: buono, salmone
Uno degli alimenti più ricchi di acidi grassi omega-3, il salmone è un’ottima scelta in aggiunta a un po’ di riso pressato a mano (nigiri sushi), in un rotolo (maki sushi) o in molti altri modi. Devi guardare le salse e le cose, però. Possono aumentare il grasso e le calorie.
Buono: tonno
Un’altra buona fonte di omega-3, il tonno è una scelta popolare per il sushi, all’interno di un rotolo o servito sopra. Devi stare attento con il tonno – obeso, per esempio, può essere ricco di mercurio – ma una porzione a settimana va bene anche per le donne incinte e i bambini piccoli. Involtini di tonno piccanti? Stai attento. Ricorda, i componenti aggiuntivi come le salse possono aggiungere grassi e calorie.
Sushi: buono, avocado
Molti involtini di sushi popolari incorporano l’avocado, spesso con pesce e verdure, ma a volte da solo con il riso (e il nori, l’involucro di alghe del sushi). L’avocado è ricco di grassi e fibre salutari per il cuore ed è ricco di altri nutrienti. Ciò può aiutare i tuoi reni, il tuo cuore e i tuoi nervi a funzionare meglio.
Buono: Rotolo vegetariano
Il sushi non deve includere il pesce. Per i timidi ai frutti di mare o i vegetariani, gli involtini vegetariani (con cose come avocado, cetriolo, carota, funghi, cipolla, asparagi e tofu) sono salutari e facilmente reperibili nei supermercati e nei ristoranti di sushi. Lo zenzero sottaceto, tra l’altro, è un condimento comune servito con il sushi. Ha lo scopo di pulire il palato tra un morso.
Buono: California Roll
Un classico del sushi, il California roll include riso, nori, avocado, cetriolo e “granchio” (di solito surimi, o finto granchio, fatto di pollock, albume d’uovo, zucchero e altre cose). A volte viene servito come uramaki (con il riso all’esterno e il nori e gli ingredienti all’interno). Un panino californiano è generalmente OK se tieni lontano da salse e salse ipercaloriche, grasse e simili alla maionese.
Sushi: buono, rainbow Roll
Questo è il monte Everest del sushi, una combinazione che può includere granchi (di solito imitazione), salmone, gamberi, almeno un tipo di tonno e talvolta altri pesci. Spesso è un panino californiano condito con tutto il pesce. È ricco di proteine e, con tutto quel pesce e l’avocado, è grasso, ma con grassi sani. Tuttavia, mangiali con moderazione.
Non va bene: Philadelphia Roll
Il Philly roll è una di quelle invenzioni del sushi che potrebbero ingannarti nel pensare che sia salutare. Non è. Un ingrediente principale è il formaggio cremoso, che è ricco di grassi saturi e colesterolo e povero di sostanze nutritive. Anche con i pezzi salutari in molti panini Philly, come il salmone o l’avocado, a meno che non siano fatti con crema di formaggio magro, probabilmente è meglio saltarlo.
Sushi: no buono, tempura di gamberi
I gamberetti non hanno quasi il valore nutrizionale, ad esempio, del salmone (meno ricco di vitamine e minerali, più ricco di sodio), ma può essere una fonte di proteine e, per molte persone, è delizioso. Stai lontano dalla tempura, però. È un modo per battere e friggere i gamberetti. (Si fa anche con le verdure.) Può aggiungere calorie e grassi.
Non va bene: pesce spada
La carne soda e carnosa del pesce spada (mekajiki in Giappone) è considerata una prelibatezza con il sushi. Sfortunatamente, il pesce spada è nell’elenco della FDA dei pesci che i bambini piccoli e le donne incinte, possono rimanere incinte o stanno allattando, dovrebbero evitare a causa dei livelli potenzialmente elevati di mercurio.
Non va bene: squalo
Lo stesso problema che il pesce spada ha con il mercurio è vero per lo squalo. E anche il marlin e il re sgombro. Una porzione non ti influenzerà molto. Tuttavia, i bambini e molte donne dovrebbero stare alla larga.
Sgombro
Conosciuto come saba in Giappone, lo sgombro è un altro pesce salutare per il cuore ricco di proteine, omega-3 e altri nutrienti. È una scelta eccellente per il sushi. Ma attenzione: mentre lo sgombro atlantico è nella lista delle migliori scelte della FDA, lo sgombro reale è nella lista dei pesci da evitare a causa dei suoi livelli potenzialmente elevati di mercurio. Sapere cosa stai ricevendo.
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Sushi: non buono, Marlin
In Giappone, il nairagi è considerato una prelibatezza per sashimi, sushi e un piatto di pesce crudo noto come poke. Tuttavia, ci sono preoccupazioni per i suoi livelli di mercurio. La FDA ha inserito il marlin nella sua lista di pesci da evitare per le donne incinte e che allattano, così come per i bambini piccoli. Altri possono mangiarlo, ma farlo con parsimonia, solo per essere sicuri.
Non va bene: Dragon Roll
C’è un sacco di sushi là fuori e, con un po’ di pratica, puoi anche creare i tuoi capolavori salutari. Il rotolo del drago probabilmente non dovrebbe essere nel mix. Contiene unagi, o anguilla, che è ricca di proteine, omega-3 e vitamine A, B12 e D. Ma i rotoli di drago sono spesso accompagnati da una salsa ricca di calorie. Inoltre, unagi è in pericolo. Basta evitarlo.
Autore:
Paolo Tescione.
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