Le proteine: la loro funzione i benefici, una dieta a base proteica. Se vuoi perdere peso grasso e allo stesso tempo aumentare i muscoli, una dieta ricca di proteine è ciò che devi seguire.
Funzioni delle proteine nel corpo
Le proteine sono gli elementi costitutivi del corpo. Sono necessari per
Riparazione e mantenimento: le proteine sono la parte principale dei muscoli, delle ossa, della pelle e dei capelli. Questi necessitano di continue riparazioni e manutenzioni.
Ormoni: i messaggeri chimici sono fondamentalmente molecole proteiche. Queste proteine non agiscono solo come messaggeri per tutte le attività ormonali, ma anche per altre funzioni corporee.
Enzimi: La maggior parte degli enzimi sono proteine. L’attività metabolica nel corpo avviene in presenza di questi enzimi.
Trasporto e stoccaggio: alcune proteine aiutano a fornire molecole importanti dove sono necessarie.
Benefici della dieta ad alto contenuto proteico
Aumentare la massa muscolare: gli studi hanno dimostrato che un maggiore apporto proteico può aumentare la massa muscolare e la forza in combinazione con un allenamento di resistenza.
Ridurre la perdita muscolare durante l’invecchiamento: l’ invecchiamento è direttamente correlato alla perdita muscolare. L’assunzione giornaliera di proteine di buona qualità riduce questa perdita muscolare legata all’età.
Rafforza le ossa: una maggiore assunzione di proteine favorisce la salute delle ossa. L’alto contenuto di proteine insieme a calcio e vitamina D adeguati non solo aiuta a rafforzare le ossa, ma riduce anche il rischio di fratture e lesioni ossee.
Migliorare la guarigione delle ferite: le proteine sono elementi costitutivi del corpo. Aiuta anche la guarigione delle ferite nel corpo. Le proteine migliorano la guarigione delle ferite legate a interventi chirurgici o lesioni.
Le proteine, la loro funzione i benefici: cosa sono gli aminoacidi?
Sono costituite da unità più piccole note come amminoacidi. Dei 22 amminoacidi, 9 sono considerati “essenziali”. Sono essenziali perché il corpo non può produrli. Questi amminoacidi devono essere consumati attraverso gli alimenti ricchi di proteine nella dieta. Altri amminoacidi possono essere prodotti dall’organismo stesso con un apporto sufficiente e continuo di proteine di buona qualità.
Le proteine: la loro funzione i benefici: tipi di proteine nella dieta
Proteine di prima classe: sono proteine complete. Contengono tutti gli amminoacidi richiesti dall’organismo. Tutte le varietà di proteine animali sono proteine di prima classe. Ad esempio, pollame e uova, pesce, latte e prodotti lattiero-caseari.
Proteine di seconda classe: queste sono le fonti che mancano di 1 o più amminoacidi. Tutte le proteine vegetali sono proteine di seconda classe. Ad esempio, dals, legumi, cereali, miglio, soia, noci e semi oleosi.
Proteine per dimagrire e migliorare la composizione corporea
Diversi studi indicano che l’aumento dell’assunzione di proteine favorisce la perdita di peso e grasso. Il metabolismo delle proteine scompone i grassi per il carburante. Questo porta indirettamente alla perdita di grasso nel corpo. Anche con un elevato apporto proteico, l’apporto relativo di carboidrati si riduce. Meno carboidrati nella dieta significano meno zucchero in circolo e meno depositi di grasso. Le proteine potrebbero non svolgere un ruolo diretto nella perdita di grasso, tuttavia, aiutano sicuramente a bruciare i grassi e portano alla perdita di centimetri.
Una dieta ricca di proteine porta alla perdita di grasso, tuttavia, non porta alla perdita muscolare. Piuttosto aiuta a guadagnare massa muscolare. Con l’aumento della massa muscolare, il tasso metabolico rimarrà alto per un periodo di tempo più lungo. Ciò impedirà anche il rallentamento metabolico che può essere causato da un ridotto apporto calorico.
Programma di dieta ad alto contenuto proteico per la perdita di peso
Colazione: 1 tazza di tè (senza zucchero) o caffè (senza zucchero) + 2 – 3 Idlis con 1 tazza di Sambar o 1 piccola frittata di albumi (2 albumi da utilizzare)
Pranzo: 1 tazza di insalata di verdure + 2 miscele di farina Chapati + 1 tazza di verdure + 1 tazza di dal/ legumi + 1 tazza di cagliata/ 100 g di pollo/ 100 g di pesce/2 albumi d’uovo
Metà pomeriggio: 1 bicchiere di latticello sottile
Sera: 1 tazza di tè verde + 1 tazza di germogli o ½ tazza di cubetti di paneer saltati/grigliati OPPURE channa o semi di soia arrostiti.
Cena: 1 tazza di zuppa di verdure o pollo + chaap di soia / 100 g di cubetti di paneer e insalata di verdure
Prima di dormire: noci ammollate e frutta secca (4 mandorle + 1 albicocca + 1 fico)
Punti chiave per la dieta ad alto contenuto proteico per la perdita di peso
Calcola il fabbisogno proteico: la proteina deve essere precisa in base al peso corporeo e al fabbisogno. Per la quantità esatta, puoi moltiplicare il tuo peso con 0,8 – 1 grammo di proteine secondo il fabbisogno. Per questo, hai bisogno dell’aiuto di un esperto certificato.
Includi nella tua dieta sia proteine animali che vegetali: mangiare sia proteine di prima classe che di seconda classe nella dieta è un must. Dà al tuo corpo l’opportunità di utilizzare ogni tipo di amminoacido disponibile negli alimenti.
Scegli fonti proteiche di alta qualità: seleziona il 50% delle calorie proteiche dalla buona fonte o dalle proteine di prima classe. Il restante 50% dovrebbe provenire da proteine vegetali.
Consumare pasti ben bilanciati: bilancia i tuoi cibi ad alto contenuto proteico con frutta e verdura. Una dieta ricca di proteine può mancare di fibre. Pertanto, frutta e verdura forniranno la raccomandazione quotidiana di fibre. Ciò contribuirà ad evitare gonfiore, flatulenza e costipazione.
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Le proteine, la loro funzione i benefici: le proteine controllano l’appetito e la pienezza dello stomaco
I ricercatori suggeriscono che seguire una dieta ricca di proteine sopprime i morsi della fame dopo i pasti. Riduce anche l’appetito nel pasto successivo. Le proteine rilasciano l’ormone grelina che segnala al cervello di ridurre i morsi della fame. Mantiene lo stomaco pieno per un periodo di tempo più lungo e dona un senso di pienezza dopo i pasti. Questo porta indirettamente a una minore assunzione di cibo e un minore apporto calorico. Un minor apporto calorico porta quindi alla perdita di peso in quanto porta il corpo in un bilancio energetico negativo.
