4 migliori programmi dietetici da fare in un mese: come migliorare la tua vita in un mese cambiando stile di alimentazione. Vediamo quali sono le diete, i benefici e cosa mangiare.
Uno dei modi migliori per perdere peso è cambiare la dieta.
Tuttavia, l’enorme numero di piani dietetici disponibili può rendere difficile iniziare, poiché non sei sicuro di quale sia il più adatto, sostenibile ed efficace.
Alcune diete mirano a frenare l’appetito per ridurre l’assunzione di cibo, mentre altre suggeriscono di limitare l’assunzione di calorie e carboidrati o grassi.
Inoltre, molti offrono benefici per la salute che vanno oltre la perdita di peso.
Ecco gli 4 migliori programmi dietetici per aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute generale.
4 migliori programmi dietetici da fare: Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è una strategia dietetica che alterna periodi di digiuno a quelli di alimentazione.
Esistono varie forme , incluso il metodo 16/8, che prevede la limitazione dell’apporto calorico a 8 ore al giorno, e il metodo 5:2, che limita l’apporto calorico giornaliero a 500-600 calorie due volte a settimana.
Come funziona: il digiuno intermittente limita il tempo in cui puoi mangiare, il che è un modo semplice per ridurre l’apporto calorico. Questo può portare alla perdita di peso, a meno che tu non compensi mangiando troppo cibo durante i periodi di consumo consentiti.
Perdita di peso: in una revisione degli studi, è dimostrato che il digiuno intermittente causa una perdita di peso del 3-8% in 3-24 settimane, una percentuale significativamente maggiore rispetto ad altri metodi.
Gli studi fatti sul digiuno intermittente
La stessa recensione ha mostrato che questo modo di mangiare può ridurre la circonferenza della vita del 4-7%, che è un marker per il grasso addominale dannoso.
Altri studi hanno scoperto che il digiuno intermittente può aumentare la combustione dei grassi preservando la massa muscolare, che può migliorare il metabolismo.
Altri benefici: il digiuno intermittente è stato collegato a effetti anti-invecchiamento, aumento della sensibilità all’insulina, miglioramento della salute del cervello, riduzione dell’infiammazione e molti altri benefici.
Svantaggi: in generale, il digiuno intermittente è sicuro per la maggior parte degli adulti sani.
Detto questo, le persone sensibili ai cali dei livelli di zucchero nel sangue, come alcune persone con diabete, basso peso o disturbi alimentari, così come le donne incinte o che allattano, dovrebbero parlare con un professionista della salute prima di iniziare il digiuno intermittente.
Cicli di digiuno intermittenti tra i periodi di digiuno e alimentazione. È dimostrato che aiuta
la perdita di peso ed è collegato a molti altri benefici per la salute.
Diete a base vegetale
Le diete a base vegetale possono aiutarti a perdere peso. Vegetarianismo e veganismo sono le versioni più popolari, che limitano i prodotti animali per motivi sanitari, etici e ambientali.
Tuttavia, esistono anche diete a base vegetale più flessibili, come la dieta flexitarian. E’ una dieta a base vegetale che consente di mangiare prodotti animali con moderazione.
Come funziona: ci sono molti tipi di vegetarianismo, ma la maggior parte implica l’eliminazione di carne, pollame e pesce. Alcuni vegetariani possono anche evitare uova e latticini.
La dieta vegana fa un ulteriore passo avanti limitando tutti i prodotti animali. Come i prodotti di origine animale come latticini, gelatina, miele, siero di latte, caseina e albumina.
Non ci sono regole chiare per la dieta flexitaria , in quanto è un cambiamento di stile di vita piuttosto che una dieta. Incoraggia a mangiare principalmente frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ma consente di assumere proteine e prodotti animali con moderazione, rendendolo un’alternativa popolare.
Molti dei gruppi di alimenti soggetti a restrizioni sono ricchi di calorie, quindi limitarli può aiutare a perdere peso.
Le diete vegetali sono le migliori sulla perdita di peso
Perdita di peso: la ricerca mostra che le diete a base vegetale sono efficaci per la perdita di peso.
Una revisione di 12 studi tra cui 1.151 partecipanti ha rilevato che le persone con una dieta a base vegetale hanno perso in media 2 kg in più rispetto a quelle che includevano prodotti animali.
Inoltre, coloro che seguono una dieta vegana hanno perso in media 2,5 kg in più rispetto alle persone che non seguono una dieta a base vegetale.
Le diete a base vegetale probabilmente aiutano la perdita di peso perché tendono ad essere ricche di fibre, che possono aiutarti a rimanere più sazi più a lungo e a basso contenuto di grassi ipercalorici.
Altri vantaggi: le diete a base vegetale sono state collegate a molti altri benefici, come un ridotto rischio di condizioni croniche come malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e diabete. Possono anche essere più sostenibili dal punto di vista ambientale rispetto alle diete a base di carne.
Svantaggi: sebbene le diete a base vegetale siano salutari, possono limitare importanti nutrienti che si trovano tipicamente nei prodotti animali. Come ferro, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco e acidi grassi omega-3.
Un approccio flessibile o un’adeguata integrazione può aiutare a spiegare questi nutrienti.
Le diete a base vegetale limitano la carne e i prodotti animali per vari motivi. Gli studi dimostrano che
aiutano la perdita di peso riducendo l’apporto calorico e offrono molti altri vantaggi.
4 migliori programmi dietetici da fare: La dieta mediterranea
La dieta mediterranea si basa sugli alimenti che le persone in paesi come l’Italia e la Grecia mangiavano.
Sebbene sia stato progettato per ridurre il rischio di malattie cardiache, numerosi studi indicano che può anche aiutare la perdita di peso.
Come funziona: la dieta mediterranea consiglia di mangiare molta frutta, verdura, noci, semi, legumi, tuberi, cereali integrali, pesce, frutti di mare e olio extra vergine di oliva.
Alimenti come pollame, uova e latticini devono essere consumati con moderazione. Nel frattempo, le carni rosse sono limitate.
Inoltre, la dieta mediterranea limita i cereali raffinati, i grassi trans, gli oli raffinati, le carni lavorate, lo zucchero aggiunto e altri alimenti altamente trasformati.
Perdita di peso: sebbene non sia specificamente una dieta dimagrante, molti studi dimostrano che l’adozione di una dieta in stile mediterraneo può aiutare la perdita di peso.
Ad esempio, un’analisi di 19 studi ha rilevato che le persone che hanno combinato la dieta mediterranea con l’esercizio o la restrizione calorica hanno perso in media 8,8 libbre (4 kg) in più rispetto a quelle che seguivano una dieta di controllo.
Altri benefici: la dieta mediterranea incoraggia a mangiare molti cibi ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a combattere l’infiammazione e lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi. È stato collegato alla riduzione dei rischi di malattie cardiache e morte prematura.
Svantaggi: poiché la dieta mediterranea non è strettamente una dieta dimagrante, le persone potrebbero non perdere peso seguendola a meno che non consumino anche meno calorie.
La dieta mediterranea enfatizza il consumo di molta frutta, verdura, pesce e oli sani, limitando gli alimenti raffinati e altamente trasformati. Sebbene non sia una dieta dimagrante, gli studi dimostrano che può favorire la perdita di peso e la salute generale.
4 migliori programmi dietetici da fare: Diete a basso contenuto di grassi
Come le diete a basso contenuto di carboidrati, le diete a basso contenuto di grassi sono popolari da decenni.
In generale, una dieta a basso contenuto di grassi comporta la limitazione dell’assunzione di grassi al 30% delle calorie giornaliere.
Alcune diete molto e ultra-povere di grassi mirano a limitare il consumo di grassi a meno del 10% delle calorie.
Come funziona: le diete a basso contenuto di grassi limitano l’assunzione di grassi perché il grasso fornisce circa il doppio delle calorie per grammo. Rispetto agli altri due macronutrienti: proteine e carboidrati.
Le diete a bassissimo contenuto di grassi contengono meno del 10% delle calorie dai grassi, con circa l’80% delle calorie provenienti dai carboidrati e il 10% dalle proteine.
Le diete a bassissimo contenuto di grassi sono principalmente a base vegetale e limitano la carne e i prodotti animali.
Perdita di peso: poiché le diete a basso contenuto di grassi limitano l’apporto calorico, possono favorire la perdita di peso.
Un’analisi di 33 studi tra cui oltre 73.500 partecipanti ha rilevato che seguire una dieta a basso contenuto di grassi ha portato a piccoli ma rilevanti cambiamenti nel peso e nella circonferenza della vita.
Le diete con pochi grassi riducono il rischio di malattie del cuore
Tuttavia, mentre le diete a basso contenuto di grassi sembrano essere efficaci quanto le diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso in situazioni controllate. Le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano essere più efficaci giorno dopo giorno.
Le diete a basso contenuto di grassi hanno dimostrato di avere successo, soprattutto tra le persone con obesità. Ad esempio, uno studio di 8 settimane su 56 partecipanti ha scoperto che seguire una dieta composta dal 7-14% di grassi ha portato a una perdita di peso media di 6,7 kg.
Altri vantaggi: le diete a basso contenuto di grassi sono state collegate a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus. Possono anche ridurre l’infiammazione e migliorare i marcatori del diabete.
Svantaggi: limitare troppo il grasso può portare a problemi di salute a lungo termine, poiché il grasso svolge un ruolo chiave nella produzione di ormoni, nell’assorbimento dei nutrienti e nella salute delle cellule. Inoltre, le diete a bassissimo contenuto di grassi sono state collegate a un rischio più elevato di sindrome metabolica.
Le diete a basso contenuto di grassi limitano l’assunzione di grassi, poiché questo macronutriente è più ricco di calorie rispetto a proteine e carboidrati. Gli studi hanno collegato le diete a basso contenuto di grassi alla perdita di peso e alla riduzione dei rischi di malattie cardiache e diabete.
Paolo Tescione.
Inizia In Tarda Età La Passione Di Blogger E Subito Riesce A Fondare Alcuni Blog In Vari Settori Con Oltre 40milioni Di Visite. Specialista Blogger, Seo, Copywriter, Digital Marketing E Marketing Del Salone. Il suo profilo social Facebook
