Quante calorie dovresti mangiare al giorno? Quando si tratta di determinare il conteggio delle calorie consigliato, c’è un’app per questo . Si consiglia di cercare una calcolatrice che “utilizzi sesso, età, altezza, peso e livello di attività settimanale”. Da lì, puoi generare una “stima delle calorie quotidiana che rende facile porzionare i pasti e pianificare una sana routine alimentare settimanale specifica per il tuo obiettivo”.
Si raccomanda la seguente equazione per calcolare il tuo metabolismo basale (BMR). “E’ una generalizzazione di quante calorie dovresti consumare in base al sesso e all’attività”. Bowman aggiunge che il BMR è “la quantità di calorie richieste per la funzione quotidiana a riposo”.
Maschio adulto: 66 + (6,3 x peso corporeo in grammi) + (12,9 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni) = BMR
Femmina adulta: 655 + (4,3 x peso in grammi) + (4,7 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni) = BMR
Moltiplica il tuo BMR per il fattore di attività appropriato, come segue
Sei sedentario (poco o nessun esercizio): Calcolo calorie = BMR x 1.2 x
Poco attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni/settimana): Calcolo calorie = BMR x 1,375
Moderatamente attivo (esercizio/sport moderati 3-5 giorni/settimana): Calcolo Calorie = BMR x 1,55
Molto attivo (esercizio intenso/sport 6-7 giorni a settimana): Calcolo Calorie = BMR x 1,725
Se sei molto attivo (esercizio intenso/sport e lavoro fisico o doppio allenamento): Calcolo calorie = BMR x 1,9
Ancora una volta, lo stile di vita influisce pesantemente nel determinare l’apporto calorico giornaliero. “La routine alimentare settimanale di un atleta con un focus nutrizionale sulle prestazioni. Sarà in gran parte diversa dal fabbisogno calorico giornaliero di qualcuno che si allena per la perdita di peso”. “Determinando il nostro fabbisogno calorico giornaliero specifico, inizieremo ad acquisire una maggiore consapevolezza non solo sul tipo di cibo. Che dovremmo consumare regolarmente, ma anche sulle calorie totali necessarie per un equilibrio energetico ottimale per raggiungere il nostro obiettivo ed evitare i plateau dell’allenamento”.
Quante calorie dovresti mangiare al giorno? Altre considerazioni
Ulteriori fattori relativi allo stile di vita devono essere presi in considerazione per valutare accuratamente l’apporto calorico giornaliero raccomandato. “I fattori dello stile di vita come il sonno e l’idratazione sono estremamente importanti per raggiungere gli obiettivi prefissati e, sebbene non influenzino direttamente il consumo calorico giornaliero stimato, sono essenziali per il progresso dell’allenamento a lungo termine”.
Per tenere traccia delle calorie, “Dovrai guardare le etichette nutrizionali e cercare il contenuto di nutrienti su tutti gli alimenti integrali. Somma ogni caloria di ogni alimento o bevanda consumata durante il giorno”.
Per ottenere un senso più dinamico dell’apporto calorico, si sottolinea anche l’importanza di scomporre le calorie utilizzando un rapporto di macronutrienti. “Per una maggiore individualizzazione, nutrizionisti e dietologi possono anche fornire una ripartizione di quale dovrebbe essere il rapporto giornaliero stimato di macronutrienti di un individuo (carboidrati, grassi, proteine) per un obiettivo di perdita di grasso, sviluppo muscolare magro o mantenimento della salute. Ad esempio, un individuo cercare di costruire massa muscolare magra mentre si sminuzza il grasso sarebbe più adatto a pasti ad alto contenuto proteico con pochi o nessun carboidrati trasformati”. Qui, sottolinea l’idea che non tutte le calorie sono considerate uguali. “È importante avere una comprensione generale del fabbisogno calorico giornaliero specifico per il tuo obiettivo, oltre al tipo e alla qualità del cibo che andrà a beneficio del tuo obiettivo a lungo termine”.
Un’altra considerazione: il microbioma intestinale
Quante calorie dovresti mangiare al giorno? Il microbioma intestinale è un’altra considerazione quando si tratta di determinare l’apporto calorico giornaliero. “Le nostre scelte nutrizionali nel tempo possono avere un impatto sul nostro microbioma intestinale e influenzare il modo in cui il nostro corpo può rispondere a determinati alimenti, in particolare i carboidrati”. “In particolare, il modo in cui il nostro corpo utilizza carboidrati e grassi per produrre energia varia da individuo a individuo. Quando diventiamo più consapevoli del nostro fabbisogno calorico giornaliero, iniziamo a costruire una migliore consapevolezza di sé per le nostre scelte alimentari e rendiamo più facile rimanere responsabili nei confronti una sana routine alimentare».
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Infine, contare le calorie non è da tutti. “Chiunque abbia una storia di alimentazione disordinata dovrebbe essere incoraggiato a non contare le calorie in quanto ciò può innescare la pratica”, afferma Richards. Bowman aggiunge che chiunque abbia una storia di alimentazione disordinata dovrebbe concentrarsi maggiormente sulla “qualità del cibo” anziché su un numero specifico.
