Olio da cucina. Alcune persone evitano di aggiungere grasso extra nella loro cucina, ma l’uso di un olio che contiene grassi sani migliorerà la tua dieta, purché lo usi con moderazione.
Innanzitutto, dovresti attenerti alle linee guida che ti ha fornito il medico. Il tuo corpo ha bisogno di grasso, ma il grasso è ricco di calorie (9 calorie per grammo) e alcuni tipi di grasso sono più sani di altri. È possibile ottenere troppo, anche dei grassi “buoni”. Il tuo medico, o un dietista registrato, può farti sapere quali limiti dovresti seguire.
Inoltre, sappi che ogni olio ha una composizione chimica unica , quindi alcuni saranno più adatti per saltare in padella, alcuni per scottare e altri per preparazioni senza calore, come i condimenti per l’insalata. Quando cucini, tieni sempre a mente il punto di fumo dell’olio: è la temperatura alla quale l’olio inizia a fumare e a produrre fumi pericolosi e radicali liberi. In genere, più l’olio è raffinato, maggiore è il punto di fumo.
Quando un olio fuma o brucia, tutti i grassi sani e gli antiossidanti bruciano insieme ad esso. L’olio produrrà anche radicali liberi, che possono essere dannosi e possono causare problemi di salute, soprattutto se usi regolarmente olio bruciato. Diversi oli da cucina hanno la propria temperatura del punto di fumo.
Olio da cucina: tipi di grassi che trovi
L’olio ha grassi sani o malsani. Alcuni oli contengono un mix di questi grassi, quindi familiarizza con loro per trovare l’opzione migliore per te.
Grassi saturi. Questi in genere non sono salutari. Si trovano principalmente nei latticini, nelle carni grasse o negli oli di cocco e di palma.
Grassi. Questi si trovano comunemente negli alimenti trasformati. Stai lontano dai grassi trans o mangiali con parsimonia. Controlla le etichette dei prodotti alimentari per scoprire quanti grassi trans ci sono negli alimenti confezionati.
Grassi monoinsaturi. Puoi trovare questi grassi sani nelle noci crude, nelle olive e negli avocado. I grassi monoinsaturi si trovano anche nell’olio extra vergine di oliva, nell’olio di arachidi e nell’olio di avocado.
Grassi polinsaturi. Questi grassi, che includono omega-6 e omega-3, sono acidi grassi sani. Puoi ottenerli da pesci grassi come salmone e sgombro, oltre a semi di chia e noci. Sono particolarmente utili per il tuo cervello.
Olio da cucina: tutti i tipi che trovi
Puoi trovare gli oli più popolari nella maggior parte dei negozi di alimentari.
Olio di colza. Questo olio comune viene estratto dalla pianta di colza. Il suo gusto neutro e l’alto punto di fumo lo rendono una buona scelta per friggere, saltare e cuocere al forno. È anche usato per fare la margarina. Non ha tanto omega-3 che abbassa la pressione sanguigna quanto l’olio extra vergine di oliva, ma l’olio di colza vanta uno dei livelli più bassi di grassi saturi . Questo può renderlo una buona scelta per aiutare la salute del tuo cuore . Ha anche acido alfa-linolenico (ALA), che il tuo corpo converte in acidi grassi essenziali. Questo lo rende un ottimo integratore per una dieta vegetariana.
Olio d’oliva. Il frutto e il nocciolo delle olive vengono schiacciati per produrre questo olio dal gusto fruttato e fragrante di colore verde o giallo. L’olio extra vergine di oliva – il meno raffinato di tutti i tipi di olio d’oliva – ha il punto di fumo più basso. È anche salutare per il cuore. Le bottiglie etichettate semplicemente “olio d’oliva” sono una miscela di oli raffinati ed extra vergini.
Olio di cocco. Il ronzio su questo olio gustoso e alla moda è che potrebbe avere proprietà di prevenzione delle malattie, ma gli attenti alla pressione sanguigna dovrebbero fare attenzione: questo olio contiene la più alta quantità di grassi saturi. È facile essere tentati da una grande spinta di sapore, ma troppi grassi saturi sono un no-no per la salute. Stick con oli vegetali tradizionali e non tropicali. Oliva e colza sono opzioni migliori.
Se vuoi provare l’ olio di cocco, usalo con parsimonia per soffritti leggeri o cotture a fuoco basso e nelle salse. Ha un punto di fumo medio.
Olio vegetale, olio di avocado, olio di mandorle e altri…
Olio vegetale. Questo è in genere un olio misto dal sapore neutro. La sua nutrizione varia a seconda della particolare miscela. Spesso è un mix di oli di soia, palma, girasole, cartamo e colza. Di solito ha un punto di fumo medio-alto ed è abbastanza versatile.
Olio di avocado. Questo olio ha un aroma dolce ed è abbastanza salutare per te. Contiene principalmente acidi grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’infiammazione. Ha anche un alto punto di fumo, che lo rende ottimo per friggere e scottare.
Olio di semi di girasole. Questo deriva dai semi di girasole. È un olio raffinato ricco di acidi grassi omega-6. Fa bene alla salute del cuore e può ridurre l’infiammazione. Ha principalmente grassi monoinsaturi e il suo punto di fumo è alto. Cerca le sue versioni ad alto contenuto oleico per trarne tutti i benefici.
Olio di arachidi. È salutare per il cuore e ha un sapore neutro. L’olio di arachidi raffinato ha un punto di fumo medio-alto ed è comunemente usato per friggere. Puoi trovare anche olio di arachidi non raffinato, anche se è piuttosto raro.
Olio di mandorle. Se stai cercando un sapore caratteristico e ricco di noci da aggiungere a una ricetta, l’olio di mandorle è gustoso e in genere a basso contenuto di grassi saturi. Recenti studi dimostrano che una dieta ricca di mandorle può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
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Con il suo alto punto di fumo, l’olio di mandorle è ottimo per rosolare e rosolare così come sulle insalate.
Altri oli di noci. Noci, zucche, noci pecan e altri oli ricchi di noci si trovano nei menu di una cucina raffinata e persino negli scaffali della drogheria. Tutti hanno grassi sani per benefici per la salute del cuore, incluso l’abbassamento della pressione sanguigna.
A cura di
Paolo Tescione.
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