Legumi: la grande proteina vegetale. Con così tanta attenzione sulle proteine vegetali come scambio sostenibile per la carne, cibi come la quinoa sono più caldi che mai.
Ma c’è un’altra fonte proteica, probabilmente già nella tua dispensa, che ha ancora più proteine, vanta una bassa impronta di carbonio e costa pochi centesimi per porzione. È un gruppo di alimenti chiamati “impulsi”.
Quali sono i migliori legumi?
I legumi includono quattro colture che probabilmente conosci bene: fagioli secchi (come nero, pinto e rene), piselli secchi (come spezzati e dagli occhi neri), ceci (chiamati anche ceci) e lenticchie (come verdi, marrone e rosso). Vengono raccolti secchi e venduti secchi o in scatola. Le ultime linee guida dietetiche per gli americani hanno definito i legumi per la prima volta, e sono unici perché “contano” come una fonte vegetale o proteica nel tuo piatto.
Dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono difficili da battere come proteine vegetali. Una porzione da mezza tazza ha più potassio di una piccola banana, quattro volte più fibre del riso integrale, più ferro di una porzione da 300 gr di bistecca e il doppio delle proteine di una quantità uguale di quinoa. Tutto per circa 10 centesimi a porzione.
C’è anche un aumento del ronzio intorno ai legumi perché sono una coltura sostenibile. Hanno bisogno di meno acqua per crescere rispetto a molte altre colture. Prendono anche l’azoto dall’aria e lo fissano nel terreno, restituendo naturalmente i nutrienti al terreno e riducendo la necessità di fertilizzanti azotati. Hanno anche meno probabilità di essere sprecati poiché durano per anni sugli scaffali, essiccati o in scatola.
Come mangiarli in una dieta?
Le linee guida dietetiche raccomandano almeno 1 tazza e mezzo a settimana in una dieta tipica e la maggior parte degli adulti ne prende meno di una tazza. Ecco alcuni semplici modi per mangiarne di più:
Manzo macinato allungato con purè di fagioli neri o tacchino macinato con ceci quando si prepara il ripieno di taco.
Combina le lenticchie cotte con la carne macinata quando prepari le polpette e i sughi di carne Suggerimento: se hai mangiatori di lenticchie, le lenticchie rosse tendono a dissolversi una volta cotte mentre il verde e il marrone mantengono la loro forma.
Arrostire i ceci in scatola (condirli con taco o spezie al curry) da cospargere sulle insalate, servire in ciotole di riso e verdure o mangiare come spuntino croccante.
Frulla 1/2 tazza di fagioli cannellini cotti in un frullato per un denso aumento di proteine.
Aggiungi i fagioli alle zuppe fatte in casa e al peperoncino.
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Passare i ceci cotti in un hummus veloce e servire con pane pita e verdure crude.
Sbattere il liquido dei ceci in scatola non salati (chiamati aquafaba) con un frullatore a immersione per diversi minuti, aggiungendo alcuni cucchiai di zucchero mentre mescoli, per ottenere una guarnizione montata vegana spumosa.
Autore:
Paolo Tescione.
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