Colazione: cosa mangiare d’Estate. La più classica delle domande alla quale cercheremo di dare una risposta. Sfatiamo, innanzitutto, alcuni miti per cui la colazione è il pasto più importante della giornata. Come il bere appena svegli fa dimagrire, la colazione riattiva il metabolismo etc.
Come ogni cosa, dipende da individuo ad individuo. C’è chi applica il digiuno intermittente (leggi qui l’articolo) saltando la colazione. C’è chi preferisce fare una colazione abbondante per avere energie per tutto il giorno. Oggi vediamo in linea di massima come fare una buona colazione in Estate.
Con la bella stagione cambiano le abitudini e la routine quotidiana e, di conseguenza, dobbiamo adeguare anche le nostre abitudini a tavola. In linea generale, la colazione dovrebbe risultare un equilibrio tra i tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine, senza dimenticare i micronutrienti come vitamine ed antiossidanti.
Con la notte è vero il corpo va reidratato e, quindi, è giusto bere acqua ed assumere liquidi (senza pensare che sia una qualche formula magica). Ed è vero che, dopo sette-otto ore di digiuno notturno, avremmo iniziato a consumare le scorte di glicogeno epatico. Nel primo pasto che assumeremo carboidrati, per questo quindi, avremo una migliore sensibilità insulinica.
Carboidrati a colazione, quindi, per sfruttare la migliore sensibilità insulinica. E cioè portare energie al cervello e farci affrontare la giornata più energicamente e, perché no, con un umore migliore. Attenti però a non mangiare solo carboidrati e zucchero. Le proteine nel primo pasto della giornata permettono di salvaguardare la nostra massa magra. Anche una quantità, non eccessiva, di grassi ci permetterà di sentirci sazi più a lungo.
Non solo caffè e cornetto, quindi, ma cosa mangiare allora?
Colazione leggera
Se sei in vacanza al mare e non vuoi iniziare la giornata con lo stomaco pesante. La soluzione può essere una spremuta d’arancia insieme a uno yogurt magro a cui aggiungere cereali integrali e frutta fresca. Attenzione, però, non tutti gli yogurt sono uguali impara a leggere le etichette. Lo Yogurt dovrebbe contenere esclusivamente latte e fermenti lattici. Attenzione, quindi, a Yogurt con la aggiunta di zuccheri (spesso mascherati sotto altro nome). Anche la data di scadenza è importante, dovrebbe essere il più possibile lontana. Più passa il tempo, più i lattobacilli presenti nello yogurt diminuiscono fino a scomparire. La soluzione ideale per noi è uno Yogurt greco basso contenuto di grassi e buon quantitativo di proteine.
Colazione con uova
Per chi non ha molto tempo da dedicare ma non vuole rinunciare ad una sana colazione, le uova sono la soluzione migliore. Oltre alla loro praticità di preparazione hanno un elevato valore biologico di proteine. I grassi contenuti, per di più, nel tuorlo, sono per lo più monoinsaturi e, cioè, benefici per l’organismo. Anche qui, però, le uova dipendono da ciò che la gallina ha mangiato. Per cui se non puoi comprarle da un contadino di fiducia impara a leggere le etichette.
Le uova apportano preziosi sali minerali come calcio, zolfo, potassio e fosforo. Per una buona assimilazione è importante cuocere l’albume, al contrario del tuorlo che è ottimo semi- crudo. Il nostro consiglio per le uova, quindi, è alla coque o all’occhio di bue.
Va benissimo aggiungerci del prosciutto cotto ma non certo il bacon (ricco di grassi insaturi) come fanno gli americani.
Latte e fette biscottate
Le fette biscottate come il più classico degli alimenti a colazione. Attenzione, però, le fette biscottate non sono così dietetiche e leggere come immaginiamo. Sarebbe, forse, meglio addirittura una fettina di pane magari tostato. Le fette biscottate, infatti, hanno già di loro una buona quantità di zuccheri e molte calorie. L’ideale sarebbero le fette biscottate integrali in modo che, le maggiori fibre presenti, ci facciano sentire sazi per più tempo.
Il latte contribuisce a coprire il nostro fabbisogno di proteine, zuccheri, acidi grassi, oligoelementi e vitamine, di cui è particolarmente ricco. Meglio il latte fresco rispetto a quello a lunga conservazione. Questo perché il latte a lunga conservazione è sottoposto ad un trattamento che gli fa perdere questi nutrienti.
Colazione: cosa mangiare d’Estate. Soprattutto cosa evitare
I biscotti, seppur molto buoni, contengono zuccheri aggiunti e grassi saturi in quantità eccessiva. Difficile fermarsi ad un paio di biscotti per cui meglio evitarli del tutto.
Le brioche sono ricche di calorie, soprattutto, se farcite con creme e cioccolato. Possibilmente da evitare o da consumare saltuariamente (del resto il cibo è una gratificazione e “sgarrare” ogni tanto può essere un premio)
Bacon e insaccati, come detto prima, sono l’emblema dei grassi cattivi, dei conservanti e del sale. Meglio lasciare il loro ricco sapore a qualche evento eccezionale e non inserirli nel quotidiano.
I cereali, anche quelli fitness, presentano aggiunta di zuccheri sarebbe meglio preferire degli ottimi fiocchi di avena
Colazione: cosa mangiare d’Estate. Consigli anticellulite
Infine un consiglio: la pelle a “buccia d’arancia” è un problema che affligge la maggior parte delle donne.
Non è dovuta ad un eccesso di acqua, ma ad una sua cattiva distribuzione nell’ambiente cellulare. Non bisogna, quindi, bere il meno possibile, al contrario è meglio bere un po’ di più.
Un altro fattore da considerare è il rapporto sodio/potassio, per migliorarlo aumenta frutta e verdura e riduci i cibi industriali. Alimenti come cavolfiori, finocchi ed ananas sono considerati dei veri e propri drenanti naturali!
Attenzione al carico glicemico del tuo pasto. A colazione, evita cibi ricchi di zuccheri ma preferisci alimenti proteici. Un giusto apporto proteico aiuta lo sviluppo della massa cellulare e ti farà sembrare più tonica, naturalmente va abbinato all’attività fisica. Ribes e Kiwi grazie alla ricchezza di vitamina C, stimolano la sintesi del collagene.
