Che cos’è la creatina? A differenza di altri integratori alla moda sul mercato, la creatina è in circolazione, e in te, dall’inizio dei tempi. “La creatina è un composto naturale che il tuo corpo produce per aiutare i muscoli scheletrici a metabolizzare l’energia”. In parole povere, svolge un ruolo nella conversione del cibo in energia.
Immagazzinato principalmente nel muscolo scheletrico, si trova anche nel cervello, nel cuore e in altri tessuti. “Il fegato e i reni producono naturalmente creatina da tre amminoacidi: metionina, arginina e glicina, che sono elementi costitutivi delle proteine”.
Otteniamo un po’ di creatina dagli amminoacidi alimentari, “principalmente da carne e pesce, e il nostro corpo fa il resto in modo naturale”. Inoltre, puoi assumere integratori di creatina.
Questa sostanza altera anche diversi processi cellulari che portano ad un aumento della massa muscolare, della forza e del recupero. “Aumenta i livelli di fosfocreatina che può aiutare a migliorare le prestazioni fornendo più energia ai muscoli”. Da qui il motivo per cui è l’integratore più popolare per l’allenamento, soprattutto per i bodybuilder.
Come funziona?
Le cellule dei tuoi muscoli, i miociti, usano la creatina per produrre fosfocreatina. La fosfocreatina viene quindi utilizzata per convertire l’adenosina difosfato in adenosina trifosfato (ATP). “Tutte le nostre cellule dipendono dall’ATP per funzionare, ed è particolarmente importante durante gli esercizi ad alta intensità eseguiti per brevi periodi”.
La fosfocreatina può anche servire ad un altro scopo tamponando alcuni degli ioni che possono accumularsi con la produzione di acido lattico durante allenamenti impegnativi. “Con questi due meccanismi può aumentare sia la forza del muscolo che la durata in cui il muscolo può essere utilizzato”.
I benefici
Ci sono alcuni potenziali benefici nell’amplificare l’assunzione di creatina, alcuni dei quali con un supporto più scientifico di altri.
Può aiutare a migliorare le capacità atletiche: la più grande evidenza dell’integrazione è nelle prestazioni atletiche, “con un modesto miglioramento nei vogatori, nei giocatori di calcio e nei giocatori di pallavolo”. “Le prove per altri sport come la corsa e il ciclismo sono meno chiare ma promettenti”.
Può aiutare a migliorare la forza muscolare: la creatina può anche aiutare a migliorare la forza muscolare. “Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione di creatina può migliorare sia la forza del torace che la forza della pressa delle gambe “.
Può aiutare a migliorare la funzione e la cognizione del cervello: si indica prove scientifiche limitate che può avere benefici di potenziamento del cervello. Una revisione del 2018 degli studi pubblicati ha trovato prove che “la memoria a breve termine e l’intelligenza/ragionamento possono essere migliorate dalla somministrazione di creatina”. Tuttavia, in termini di altri domini cognitivi – memoria a lungo termine, memoria spaziale, scansione della memoria, attenzione, funzione esecutiva, inibizione della risposta, fluidità delle parole, tempo di reazione e affaticamento mentale – i risultati erano contrastanti.
Può migliorare le prestazioni mentali: alcuni piccoli studi hanno scoperto che la creatina può compensare il tipo di declino delle prestazioni mentali simile a quando si è privati del sonno. Uno studio del 2011 ha scoperto che la creatina era altrettanto efficace della caffeina nel compensare l’impatto della privazione del sonno sulle prestazioni atletiche.
Come usare la creatina
La creatina è generalmente utilizzata per migliorare le prestazioni atletiche. È disponibile in forma di pillola, polvere e soluzione, con la polvere che funge da opzione supplementare più comune. “È più comunemente venduto nella forma monoidrato, che è la più ben studiata”, spiega. Altre formulazioni, vendute come nitrati o di-creatina, sono meno studiate ma spesso presentano affermazioni non supportate da prove scientifiche.
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E mentre la creatina può essere sciolta in qualsiasi liquido, gli esperti sostengono che i succhi di frutta o le bevande sportive sono i migliori miscelatori in quanto aiuteranno ad aumentare i livelli di insulina, aumentando l’assorbimento di creatina nel muscolo. Per quanto riguarda il rapporto liquido/soluzione, seguire le indicazioni sulla bottiglia.
