Vitamine di cui hai più bisogno durante l’estate, secondo gli esperti di nutrizione. Che tu stia rilassandoti in piscina o partendo per un viaggio in famiglia, tieni a mente le seguenti quattro vitamine in concomitanza con le tue avventure estive.
Vitamine essenziali per l’estate
Vitamine A
Come notato dall’Università della California, San Diego, la vitamina A aiuta a formare e mantenere sani la pelle, i denti, lo scheletro, i tessuti molli e le mucose. È il beneficio per la pelle della vitamina A che è più critico durante l’estate.
Dal momento che tendiamo a trascorrere più tempo all’aperto in estate, è essenziale migliorare il più possibile la salute della nostra pelle potenzialmente esposta al sole. Si afferma che la maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina A dal cibo, quindi la carenza di vitamina A è rara.
Tuttavia, se non assumi abbastanza vitamina A dalla tua dieta, potresti prendere in considerazione l’assunzione di integratori di vitamina A. Gli integratori di vitamina A di solito si presentano sotto forma di acetato di retinile o palmitato di retinile (vitamina A preformata), beta-carotene (provitamina A) o una combinazione dei due. La maggior parte dei multivitaminici contiene vitamina A; sono disponibili anche integratori con sola vitamina A.
Vitamina C
La vitamina C è un cavallo di battaglia nutrizionale. Questa vitamina, nota anche come acido ascorbico, è un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
L’inquinamento atmosferico e la luce ultravioletta, due costanti dell’attività all’aperto in estate, sono fonti comuni di radicali liberi. Tra le altre cose, la vitamina C rafforza anche il nostro sistema immunitario, che può essere indebolito a causa dei viaggi estivi e dei fitti calendari estivi.
Mentre i mesi invernali sono noti soprattutto per indebolire il tuo sistema immunitario, i mesi estivi sono i tuoi prossimi peggiori perpetratori. Le temperature estremamente calde in contrasto con l’esplosione di AC possono provocare sintomi di raffreddore e simil-influenzali che sono meglio scongiurati con la vitamina C.
Si raccomanda l’assunzione giornaliera di vitamina C di 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne. In genere assumono abbastanza vitamina C ogni giorno da cibo e bevande (come succhi di frutta). Tuttavia, se hai determinato che i tuoi livelli di vitamina C sono carenti, potresti pensare di aumentare l’assunzione di vitamina C con multivitaminici o integratori di vitamina C.
Vitamine D
Sembra strano che tu possa aver bisogno di aumentare l’assunzione di vitamina D durante l’estate, dal momento che i nostri corpi producono la “vitamina solare” quando la nostra pelle nuda è esposta al sole.
Tuttavia, la vitamina D generata dal sole non viene dispersa equamente. Fattori come l’ora del giorno, la posizione geografica, l’inquinamento atmosferico, l’età, il colore della pelle e l’uso di creme solari potrebbero limitare l’efficacia dei 10-15 minuti di esposizione solare raccomandata per promuovere le vitamine alcune volte alla settimana. Se non assorbi abbastanza vitamina D dalla luce solare, devi mangiare cibi vitaminizzati e assumere integratori di vitamina.
La vitamina D non si trova naturalmente in molti alimenti. La quantità media giornaliera raccomandata di vitamina D per gli adulti dai 19 ai 70 anni è di 600 unità internazionali (UI). Contrariamente alla credenza popolare, integrare l’assunzione di vitamina D è importante durante l’estate, anche se probabilmente sei fuori più di quanto sei durante l’inverno. Un programma di dieta e stile di vita mirato ad aiutare le persone ad affrontare malattie autoimmuni.
Vitamina E
Mentre un’esposizione insufficiente al sole può ridurre l’assorbimento della vitamina D, anche un’esposizione eccessiva può causare problemi.
Ad esempio, i danni del sole possono causare un invecchiamento precoce o, peggio ancora, il cancro. Ecco dove la vitamina E può venire in soccorso. La vitamina E fornisce alla pelle antiossidanti per eliminare i radicali liberi dannosi e proteggere la pelle da ulteriori danni.
Questa vitamina è anche nota per la sua capacità di reintegrare la produzione di collagene, essenziale per mantenere l’elasticità della pelle e incoraggiare il rinnovamento della pelle. Questo è esattamente ciò di cui la tua pelle ha bisogno per rimanere in salute durante i caldi e secchi mesi estivi.
Inoltre, la vitamina E svolge un ruolo nella lotta contro i germi. Vari alimenti contengono naturalmente vitamina E. Viene anche aggiunta ad alcuni alimenti. Per gli adulti, gli esperti suggeriscono un’assunzione media di vitamina E di 22,4 UI al giorno. Se la tua dieta non fornisce abbastanza vitamina E, potresti considerare l’inclusione di integratori nel tuo regime quotidiano. La maggior parte dei multivitaminici una volta al giorno offre circa 30 UI di vitamina E.
Mentre gli integratori di sola vitamina E di solito contengono da 100 a 1.000 UI per pillola. Le dosi negli integratori di sola vitamina E sono molto più alte delle quantità raccomandate. Alcune persone prendono grandi dosi perché credono o sperano che così facendo le manterrà in salute o ridurrà il rischio di alcune malattie.
Alimenti e vitamine che ha bisogno il tuo corpo
Calcio. Con l’età, puoi iniziare a perdere più di questo minerale di quanto ne assorbi. Ciò può causare la rottura delle ossa più facilmente (osteoporosi), soprattutto per le donne dopo la menopausa.
Il calcio aiuta i muscoli, i nervi, le cellule e i vasi sanguigni a funzionare correttamente. Ne ottieni la maggior parte dalle ossa, che lo ottengono dal cibo. Le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 dovrebbero ottenere circa il 20% in più rispetto agli altri adulti. Latte, yogurt e formaggio sono buone fonti.
Alimenti e vitamine: Vitamina B12
Aiuta a produrre sangue e cellule nervose. Lo ottieni naturalmente da alimenti animali come carne, pesce, uova e latticini. Pillole, iniezioni e cibi “fortificati con vitamina B12”, come i cereali per la colazione, sono altre fonti. La maggior parte delle persone mangia abbastanza del cibo ricco di vitamina B12 ma con l’età può cambiare il tipo di quantità.
Fino al 30% delle persone sopra i 50 anni soffre di gastrite atrofica, che rende più difficile per il corpo assorbirla dagli alimenti. Gli antiacidi, alcuni farmaci e la chirurgia per la perdita di peso possono contribuire alla mancanza di vitamina B12.
Vitamina D. Il tuo corpo ne ha bisogno per assorbire il calcio. Quindi prendili in tandem per aiutare a prevenire l’osteoporosi. La vitamina D aiuta anche i muscoli, i nervi e il sistema immunitario a funzionare correttamente.
La maggior parte delle persone ottiene un po’ di vitamina D dalla luce solare. Ma il tuo corpo è meno in grado di convertire i raggi del sole in vitamina D con l’età. È più difficile ottenere questa vitamina dagli alimenti, ma i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine sono una buona fonte.
Vitamina B6. Il tuo corpo lo usa per combattere i germi e per produrre energia. Aiuta anche il cervello dei bambini a crescere. Hai bisogno di più B6 man mano che invecchi. Alcuni studi hanno trovato collegamenti tra alti livelli ematici di B6 negli anziani e una migliore memoria. Ma la vitamina non sembra migliorare le capacità mentali nelle persone con demenza. I ceci sono una fonte facile ed economica. Così sono il fegato, il pesce grasso e i cereali per la colazione fortificati.
Magnesio
Aiuta il tuo corpo a produrre proteine e ossa e mantiene stabile la glicemia. Puoi ottenerlo da noci, semi e verdure a foglia verde. Ma le persone anziane tendono a mangiarne di meno. Inoltre, è più probabile che abbiano condizioni di salute a lungo termine o assumano molti farmaci, entrambi i quali potrebbero lasciarti a corto di magnesio.
Probiotici. Questi batteri “amici” fanno bene al tuo intestino. Li ottieni da cibi fermentati come yogurt o crauti o da integratori. Possono aiutare con problemi digestivi come la diarrea o la sindrome dell’intestino irritabile e possono persino proteggere dalle allergie. I probiotici sono probabilmente sicuri se sei sano. Ma parla prima con il tuo medico se hai problemi di salute o un sistema immunitario indebolito.
Omega-3. Questi acidi grassi sono chiamati “essenziali” perché il tuo corpo non può produrli. Sono importanti per gli occhi, il cervello e gli spermatozoi. Potrebbero anche aiutare a proteggere dalle malattie legate all’età come l’Alzheimer, l’artrite e la degenerazione maculare, che possono causare cecità. A meno che il medico non dica diversamente, è meglio assumere gli omega-3 da alimenti come pesce grasso, noci, olio di colza o semi di lino.
Alimenti e vitamine: Potassio
Il potassio svolge un ruolo in quasi tutto all’interno del tuo corpo, inclusi cuore, reni, muscoli e nervi. Può anche aiutare a proteggere da ictus, ipertensione e osteoporosi. Molti non ne hanno abbastanza. Albicocche secche, banane, spinaci, latte e yogurt sono buone fonti. Chiedi al tuo medico prima di assumere integratori. Possono interferire con i farmaci per l’ipertensione, l’emicrania e altre condizioni.
Fibra. Probabilmente sai che la fibra fa bene. Ma lo sapevi che è ancora più importante quando invecchi? La fibra aiuta a proteggere dagli ictus, ti aiuta a fare la cacca più regolarmente e abbassa il colesterolo e la glicemia: grandi benefici nei corpi più anziani. Le donne sopra i 50 anni dovrebbero assumere almeno 21 grammi al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 30 grammi, ma la maggior parte delle persone non ne prende così tanto. Ciò equivale a circa 6-8 porzioni di cereali integrali o 8-10 porzioni di verdure.
Dove trovarli?
Che si tratti di vitamine, minerali o fibre, è meglio ottenerli dagli alimenti anziché dalle pillole. Ma questa può essere una sfida per alcuni più anziani, specialmente se non segui una dieta equilibrata. È molto probabile che ti manchino vitamina D, potassio, calcio o fibre alimentari. Se pensi di aver bisogno di più di quello che puoi ottenere dal cibo, parla con il tuo medico di integratori che saranno al sicuro con le tue medicine, la tua dieta e la tua salute.
