Svegliarsi nel cuore della notte è normale?
Inequivocabilmente, sì. Tutti si svegliano nel cuore della notte prima o poi, ed è del tutto normale, anche se capita poche volte alla settimana. In uno studio del 2008, il 23% delle persone intervistate ha descritto di svegliarsi almeno una volta ogni notte: oltre il 35% si svegliava almeno tre volte a settimana. Ma se stai iniziando a chiederti se stai facendo qualcosa per causare i tuoi risvegli notturni, è tempo di risolvere i problemi.
Perché mi sveglio alle 3 del mattino?
Potresti avere problemi con la luce blu
È probabile che tu abbia già sentito parlare della luce blu, alias i raggi che sopprimono la melatonina rilasciati dal sole e dalla maggior parte dell’elettronica. Hai presente quei graziosi occhiali che indossa tua moglie di lavoro? Sono progettati per aiutare a bloccare la luce blu, anche se la giuria è ancora fuori se siano effettivamente efficaci o meno. Le cellule nei nostri occhi che rilevano i livelli di luce nell’ambiente intorno a noi sono particolarmente sensibili alla luce blu. Ci sono prove che la luce con un contenuto blu intenso ha un effetto più allarmante la sera. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la luce con un forte contenuto blu è interpretata dal nostro cervello come il tipo di luce diurna che potresti ricevere nel bel mezzo della giornata, e quindi chiaramente questo è in contrasto con il nostro orologio biologico e il nostro senso interno del tempo. Una soluzione migliore di quegli occhiali con luce blu, che, se indossati nel pomeriggio, non faranno molta differenza? Esporsi alla luce solare per prima cosa al mattino facendo una passeggiata di 15 minuti. Migliora il ritmo circadiano e la prontezza mattutina, riducendo così l’insonnia.
Ti svegli alle 3 del mattino: potrebbe essere il fuso orario o l’ora legale
Hai viaggiato di recente? Questo potrebbe essere il colpevole delle tue interruzioni del sonno, soprattutto se hai cambiato fuso orario. Allo stesso modo, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di almeno alcuni giorni per adattarsi quando metti gli orologi avanti o indietro per tenere conto dell’ora legale. Questo perché il tuo ritmo circadiano, il ciclo naturale di 24 ore del tuo corpo, viene interrotto quando all’improvviso stai cercando di dormire con un programma diverso. Solo perché l’orologio dice una cosa non significa il tuo orologio interno sarà necessariamente d’accordo. Potrebbero volerci alcuni giorni (o anche una settimana) per tornare in carreggiata.
La tua igiene del sonno potrebbe essere scadente
Anche se inizialmente non hai problemi ad addormentarti, il modo in cui allestisci la tua camera da letto è estremamente importante e può influire sulla qualità del sonno durante la notte, spiega Medalie. Se hai guardato la TV, controllato la posta elettronica o giocato ai videogiochi entro un’ora prima di coricarti, questo è probabilmente ciò che ha causato i tuoi disturbi del sonno. Altre cose da considerare: la tua stanza è troppo calda o troppo fredda? Hai delle tende pesanti alle finestre? C’è rumore della strada proveniente dalla finestra che potrebbe svegliarti? Il pigiama e le lenzuola che usi ti permettono di stare al fresco e comodo per tutta la notte? Molto su cui riflettere, gente.
Ti svegli alle 3 del mattino: potresti solo invecchiare
Odiamo dirtelo, ma non sei giovane come una volta, sia la quantità che la qualità del nostro sonno cambiano con l’età. Sembra essere particolarmente la fase più profonda del sonno, qualcosa che chiamiamo sonno non rapido o sonno non REM e le fasi più profonde del sonno non REM. Quelli vengono erosi selettivamente dal processo di invecchiamento. A 50 anni, forse hai perso quasi il 40-50 percento di quel sonno profondo che stavi avendo, ad esempio, quando eri un adolescente. All’età di 70 anni, potresti aver perso quasi il 90 percento di quel sonno profondo. Oh, avere di nuovo 18 anni…
Ti svegli alle 3 del mattino: potresti sentirti ansioso
Nelle ultime tre notti hai passato ore a girarti e rigirarti. Ora, sei terrorizzato che accada di nuovo stasera. Può essere facile entrare nel ” pauroso rolodex dell’ansia”, specialmente quando sei l’unico sveglio in casa. “Inizi a pensare, oh mio Dio, ho solo un’ora e mezza rimasta sull’orologio, e poi devo alzarmi”. E se qualcosa ti infastidiva all’inizio della giornata e la tua mente non smette di correre, questo potrebbe essere un altro motivo per svegliarsi casuali nel cuore della notte.
Potrebbe essere qualcosa che hai mangiato (o, più probabilmente, bevuto)
Sappiamo che non vuoi sentirlo, ma ricordi quel caffellatte che hai bevuto alle 16:00? Quello con sopra il cioccolato in polvere? Sì, questo potrebbe essere il motivo per cui sei sveglio. La caffeina maschera i recettori dell’adenosina nel cervello, motivo per cui ti senti così vigile e sveglio dopo aver bevuto una tazza di caffè. “All’improvviso, il tuo cervello va dal pensare: ‘Sono stato sveglio per 16 ore; Sono stanco e assonnato, per poi pensare: ‘Oh, no. Aspetta un secondo. Non sono stato sveglio per 16 ore. Sono stato sveglio solo per forse sei o sette ore perché la caffeina sta bloccando quel segnale di adenosina”. E mentre l’alcol può essere un sedativo, provoca un sonno frammentato con molti risvegli, indipendentemente dal fatto che li ricordi tutti o meno.
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Ti svegli alle 3 del mattino: come dormire tutta la notte
Non esiste un approccio valido per tutti per dormire meglio. Nella maggior parte dei casi, i sonniferi non saranno la pillola magica per aiutarti a evitare i risvegli notturni.
Invece, l’uso di molte di queste strategie per ottenere un sonno notturno di qualità può aiutarti a evitare il temuto risveglio alle 3 del mattino:
Cerca di andare a letto regolarmente ogni notte e svegliati alla stessa ora ogni mattina.
Dormi in uno spazio confortevole, buio e tranquillo.
Assicurati di avere abbastanza sonno prima di andare a letto e non sdraiarti a letto per 20 minuti o più se non riesci ad addormentarti.
Adotta una routine notturna che ti aiuti a rilassarti, come leggere o meditare prima di andare a letto.
Spegni gli schermi molto prima di spegnere le luci.
Fai un’attività fisica adeguata durante il giorno, ma evita di farlo subito prima di andare a letto.
Evita di bere bevande contenenti caffeina a fine giornata.
Mangia la cena diverse ore prima di coricarti.
Riconsidera il consumo di alcolici a tarda notte.
Smettere di fumare
