Rimanere idratati durante il caldo estivo. L’acqua è la base della vita. È secondo solo all’ossigeno per importanza per la salute, costituendo fino al 75% del corpo.
Sebbene l’acqua non fornisca una fonte di calorie, un’adeguata idratazione è importante per una buona prestazione atletica almeno quanto il cibo che mangi ed è essenziale per allenarsi, giocare e gareggiare in modo efficiente.
Una corretta idratazione non solo disseta la persona, ma consente al corpo di eliminare le tossine, mantenere l’equilibrio del sistema (equilibrio), supportare la funzione cerebrale, l’equilibrio ormonale, i processi metabolici (compreso il metabolismo dei grassi), il trasporto di vitamine e minerali vitali e supporta il integrità di muscoli, articolazioni e ossa nei nostri corpi.
Sebbene il corpo umano possa, in casi estremi, rimanere senza cibo per un massimo di sei settimane, può sopravvivere solo una settimana senza acqua. Come regola generale, si raccomanda che la persona media consumi almeno otto porzioni di acqua da 8 once ogni giorno (2 litri al giorno).
Più tempo trascorri all’aperto e più sei attivo, più acqua ti serve per reintegrare i liquidi persi. Reintegrare i liquidi è particolarmente importante quando ti alleni in condizioni climatiche calde e umide poiché il tuo corpo tende a sudare di più.
Suggerimenti per una corretta idratazione
Inizia e termina la giornata con una porzione da 250 ml di acqua. Il tuo corpo perde acqua mentre dormi, quindi bevi una porzione prima di andare a letto e di nuovo quando ti svegli.
Bevi prima di avere sete. Quando ti senti assetato; probabilmente hai già perso due o più tazze della composizione totale dell’acqua corporea. Bevi molta acqua durante il giorno. Porta con te una bottiglia d’acqua ogni giorno. Tieni una bottiglia d’acqua sulla scrivania e riempila regolarmente nel refrigeratore d’acqua dell’ufficio.
Non sostituire con bevande alcoliche. L’alcol è un diuretico e ti farà perdere acqua a causa dell’aumento della minzione.
È importante notare che, sebbene il caffè e il tè abbiano un effetto diuretico, forniscono una quantità significativa di liquidi e qualsiasi effetto della caffeina sulle perdite di urina è minore (soprattutto per i consumatori abituali di caffeina).
Continua a bere acqua anche quando fuori fa freddo. Potresti non avere sete come quando fa caldo, ma perderai comunque acqua a causa della sudorazione. Perdi liquidi anche attraverso l’aria espirata. Quando l’aria fredda e secca viene inalata, viene riscaldata e inumidita nei polmoni ed espirata come aria calda umida. Questo processo richiede intense richieste all’approvvigionamento idrico del corpo.
Rimanere idratati
La velocità media del sudore può variare da 0,5 l/ora a più di 2,5 l/ora. Conoscere la tua velocità di sudore ti aiuterà a prepararti meglio sia per l’allenamento che per la competizione. Calcola la tua velocità di sudore. Prendersi del tempo per calcolare quanto si suda è una considerazione fondamentale per un’idratazione ottimale.
Come posso sapere quando sono disidratato?
Uno dei modi più semplici per sapere se sei adeguatamente idratato è controllare il colore della tua urina. In generale, l’urina di colore chiaro è indice di un’adeguata idratazione. Se si verifica una minzione poco frequente e il colore dell’urina è giallo scuro, questi sono segni di disidratazione.
Altri segni di disidratazione sono: sete, mal di testa, costipazione, affaticamento, debolezza, vertigini, irritabilità, crampi, depressione, peso, aumento, ritenzione idrica, macchie della pelle, vomito o nausea e infezioni della vescica.
Rimanere idratati: posso bere troppo?
Assolutamente! Sebbene molti atleti comprendano l’importanza di una corretta idratazione, la maggior parte non si rende conto che l’iperidratazione può abbassare pericolosamente i livelli di sodio nel sangue; una condizione nota come iponatriemia o “intossicazione da acqua”.
Ognuno risponde all’esercizio in modo diverso. In definitiva, l’idratazione non è semplicemente una questione di bere liquidi. Si tratta di conoscere il proprio corpo e bere i liquidi giusti per te e le varie attività a cui partecipi, preparando di conseguenza per le varie condizioni ambientali, in particolare il caldo.
