Quali sono le fonti naturali di vitamina D?
Per mantenersi in salute sono necessarie due forme principali di vitamina D: la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). La vitamina D2 proviene da fonti vegetali. Si trova negli alimenti fortificati e in alcuni integratori. La vitamina D3 è prodotta dalla luce solare sulla pelle. È presente anche in alcuni alimenti e integratori animali.
La maggior parte delle persone non può mangiare abbastanza vitamina D, ma tanti assumono vitamina D da un’attenta esposizione al sole. Possono farlo semplicemente impegnandosi in attività quotidiane all’aperto.
Di quale “dose” di luce solare ho bisogno?
In media, circa il 90% viene prodotta attraverso l’esposizione diretta della pelle alla luce solare (ma non attraverso il vetro).
Quanto sia il tempo che dovresti trascorrere al sole dipende da molti fattori, tra cui il tipo di pelle, il luogo in cui vivi, il periodo dell’anno e l’ora del giorno. È anche importante indossare la protezione solare se i raggi UV sono elevati, poiché può portare al cancro della pelle.
Alcune persone che trascorrono lunghi periodi di tempo al chiuso o indossano coperture per il corpo sono coloro che vivono nelle parti meridionali che potrebbero trovare più difficile esporsi al sole per periodi più lunghi. Se pensi di essere carente di vitamina D, chiedi al tuo medico un semplice esame del sangue.
Quali sono le principali fonti alimentari di vitamina D?
La maggior parte delle persone ottiene solo il 10% circa della propria vitamina D dagli alimenti che mangiano. Il motivo principale è che ci sono pochissimi alimenti ricchi di vitamina D e la vitamina D in questi alimenti non è in una forma efficace per l’organismo.
Tuttavia, cibi relativamente ricchi di vitamina D possono aumentare l’assunzione, soprattutto durante i mesi invernali. La vitamina D2 si trova nei funghi. La vitamina D3 proviene principalmente da fonti animali, come fegato e pesce grasso, tra cui tonno, salmone, sgombro e aringa. I tuorli d’uovo sono anche un’ottima fonte di D3. Otterrai circa il 10% del tuo fabbisogno giornaliero in ogni uovo.
Alimenti fortificati e integratori
Viene aggiunta ad alcuni alimenti trasformati. Questi ti aiuteranno a soddisfare le tue esigenze. Se fai parte di un gruppo ad alto rischio, cerca latte, latte di soia, margarina, pane o cereali fortificati.
Se il tuo medico dice che sei a basso contenuto di vitamina D, potresti aver bisogno di un integratore. Le linee guida raccomandano alle persone con carenza di vitamina D di assumere integratori, anche se non hanno sintomi.
Cos’è una dieta equilibrata?
Per ottenere e mantenere una dieta equilibrata che soddisfi tutti i tuoi bisogni vitaminici, mangia ogni giorno cibi nutrienti di tutti e cinque i gruppi alimentari.
I 5 gruppi alimentari sono:
Verdure e fagioli/legumi – almeno 5 porzioni al giorno
Frutta – 2 porzioni al giorno
Carne magra e pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi e fagioli/legumi – da 1 a 3 porzioni al giorno, a seconda dell’età (durante la gravidanza si consigliano da 3 a 4 porzioni al giorno)
Latte, yogurt, formaggio e/o alternative, per lo più a basso contenuto di grassi – almeno 2-3 porzioni al giorno, i minimi variano in base all’età, al sesso e alla fase della vita.
Cereali (cereali), principalmente cereali integrali e/o varietà di cereali ad alto contenuto di fibre – Le porzioni giornaliere di cereali integrali di cui hai bisogno variano in base all’età e allo stadio della vita, da 4 porzioni al giorno per i bambini a 6 porzioni a persona per gli adulti sotto i 70 anni e Un giorno nella vita di una donna adulta sotto i 50 anni
Prova a limitare il cibo da asporto o “spazzatura” a una volta alla settimana o meno e opta per l’acqua rispetto alle bevande zuccherate. Limita i dolci (come torte e lecca-lecca) così come i cibi salati e trasformati (come salame e patatine).
Bere non più di 2 bevande alcoliche standard al giorno. Per le donne in gravidanza e in allattamento, l’opzione più sicura è non bere alcolici.
