Quale pasto saltare in giornata: colazione, pranzo o cena? Saltare i pasti è diventato un metodo popolare di dieta. Ci sono due effetti principali nel togliere la colazione, il pranzo o la cena dal menu. Il primo è la restrizione energetica, partendo dall’idea che rimuovendo una data porzione di energia ogni giorno, anche se potresti sovracompensare nei pasti che vengono prima o dopo, non sarà sufficiente per compensarla totalmente, quindi lo farai consuma meno.
L’altro è l’effetto metabolico della transizione attraverso diversi stati. Stai potenzialmente allungando lo stato di sonno a digiuno e, certamente, lo stato di postassorbimento tra i pasti. Dal punto di vista metabolico, questo potrebbe rivelarsi utile perché ti consente di passare a un maggiore utilizzo del grasso e alla liberazione del grasso, ad es. gestisci meglio le tue riserve di carburante.
Naturalmente, ci sono molti modi per ottenere entrambi i suddetti senza saltare i pasti. Ad esempio, metodi come la modellazione dei carboidrati potrebbero essere un modo più sfumato e sofisticato di considerare l’alimentazione. Ma il concetto di saltare uno qualsiasi dei tre pasti principali ha dei meriti. vediamo i motivi.
Saltare la colazione
Quale pasto saltare in giornata? La colazione è diventata l’opzione più comune per le persone da saltare quando seguono una qualche forma di alimentazione limitata nel tempo o digiuno intermittente. Le persone tendono a trovarlo più facile perché generalmente è il pasto che si consuma comunemente in un momento di fretta, quando la mattina ti precipiti fuori dalla porta. Ciò è unito al fatto che, dei tre pasti della giornata, la colazione tende ad essere la più piccola. In media, le persone consumano circa il 20% della loro assunzione complessiva a colazione e i successivi 80 durante il resto della giornata, rendendolo un pasto molto più facile da cui separarsi.
Ma a parte le calorie e la comodità, gran parte della logica per saltare la colazione deriva dall’allungamento dello stato di digiuno che otteniamo nel sonno. Stai iniziando un periodo più lungo tra il tuo pasto precedente la sera prima e quello che hai il giorno successivo. Per molti, questo funziona come il modo più semplice per implementare il digiuno intermittente regolare e raccogliere i benefici metabolici che ne derivano.
Quale pasto saltare in giornata: colazione, pranzo o cena?
L’altro risultato unico del saltare la colazione rispetto agli altri pasti è che ti consente di sfruttare i benefici dell’esercizio a digiuno. Particolarmente popolare tra gli atleti cardio, saltare la colazione o ritardarla fino a dopo un allenamento mattutino è stato ampiamente adottato come un modo per utilizzare le riserve di grasso del corpo come carburante.
Dall’altro lato della pila di frittelle (o della sua mancanza), alcuni sostengono che saltando la colazione, compenserai semplicemente eccessivamente nei pasti successivi perché sarai più affamato. La ricerca ha contestato questo, tuttavia. Sebbene sia stato dimostrato che spesso le persone mangiano di più a pranzo ea cena quando saltano la colazione. Non è quasi mai abbastanza per compensare ciò che si sono perse. Suppongo che sia simile alla dieta 5:2; anche nei giorni in cui ti abbuffi, non lo fai mai abbastanza per contrastare il deficit dei giorni di digiuno.
Dal punto di vista della salute pubblica, anche saltare la colazione ha avuto i suoi critici. La colazione, si dice, è il pasto più importante della giornata. Ma le prove a sostegno di ciò provengono in gran parte dai risultati epidemiologici secondo cui le popolazioni che saltano la colazione hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso. In effetti, sebbene la correlazione esista sulla carta, penso che i dati trascurino il fatto che le persone che saltano la colazione potrebbero farlo per cercare di perdere peso. Piuttosto che essere la causa del sovrappeso, e che c’è un incidente nutrizionale più grande prendendo luogo per generare questa statistica.
Saltare la cena
Leggermente meno comunemente adottato, saltare la cena è comportamentalmente molto più difficile della colazione. Culturalmente, ci siamo abituati a un grande carico di energia la sera. Ma nonostante la relativa difficoltà, qui sta uno dei casi più grandi per sceglierlo come pasto da perdere. Se riesci a omettere con successo la cena, avrà un impatto ancora maggiore perché la quantità di energia che non stai mangiando sarà molto maggiore rispetto a quella a colazione. Come per saltare la colazione, otterresti anche i vantaggi del digiuno intermittente poiché stai ancora estendendo il digiuno, solo dall’estremità anteriore anziché da quella posteriore.
Poi c’è l’idea che noi umani siamo progettati meglio per affrontare i pasti all’inizio della giornata piuttosto che dopo. I test di tolleranza al glucosio vengono spesso eseguiti somministrando alle persone un pasto al mattino perché devi farlo a digiuno.
Quale pasto saltare in giornata: colazione, pranzo o cena?
Se esegui un test di tolleranza al glucosio a cena, ottieni una risposta glicemica più allungata perché ci vuole più tempo per eliminare quel lipide dal pasto. È in parte perché c’è questo effetto cumulativo dai pasti precedenti. Ma anche perché sei più sensibile all’insulina come prima cosa al mattino perché sei al livello più basso di insulina.
Ciò si lega alle cose intorno al ritmo circadiano, al fatto che sei progettato per affrontare i pasti all’inizio della giornata meglio che alla fine della giornata, all’inizio del tuo periodo attivo piuttosto che all’inizio del tuo periodo inattivo. La sensibilità all’insulina è inferiore la sera in parte a causa di questo effetto circadiano. Anche perché cumulativamente si hanno ancora gli effetti dei pasti e degli spuntini precedenti (ad es. più combustibili circolanti e livelli più elevati di insulina per cominciare). Questo in genere porta a una minore tolleranza ai pasti la sera, impiegando più tempo per eliminare il carburante in entrata. Questo è uno dei motivi per cui c’è un aumentato rischio di insulino-resistenza. Diabete, malattie cardiovascolari nei turnisti che mangiano in modo intermittente all’ora sbagliata del giorno (cioè di notte).
Saltare il pranzo
Quale pasto saltare in giornata? Il che ci porta a pranzo, che secondo me è il più interessante dei tre, ed è alla base di uno studio su cui stiamo per iniziare a lavorare.
Diciamo che non salti i pasti per un minuto. Nello spazio di una giornata tipo, gli orari di colazione, pranzo e cena ti mantengono in uno stato postprandiale. I livelli di glucosio nel sangue vengono reintegrati nel corso della giornata. Non hai avuto il tempo di uscire da questo stato prima dell’inizio del pasto successivo . C’è questo effetto carry-on, ulteriormente amplificato se stai facendo uno spuntino tra i pasti.
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Non solo accumuli energia durante il giorno, ma è probabile che la amplifichi ogni volta. La colazione è piccola, il pranzo più grande e la cena ancora più grande. Quindi, ha un certo senso pensare che invece di prolungare un digiuno saltando la cena/cenando prima o saltando la colazione/facendo colazione più tardi. Si introduca uno stato di digiuno a metà giornata. Fai colazione alle 7 del mattino, cena alle 19:00, e questo periodo di 12 ore nel mezzo non è necessariamente un tempo veloce. Sufficiente per passare dallo stato postprandiale a uno stato di post assorbimento (affidati inizialmente al glicogeno immagazzinato piuttosto che al carburante del pasto precedente) prima del pasto successivo. Penso che sia qualcosa che sempre più persone inizieranno ad accettare.
Articolo originale in lingua inglese
formnutrition.com/inform/best-meal-to-skip/
