Qual è la dieta migliore per le donne? Le persone hanno bisogno di una dieta equilibrata per la salute e il benessere, indipendentemente dal sesso. Anche se nessuna dieta particolare è la migliore per le donne, ci sono aree specifiche da considerare quando si tratta di sostenere la salute delle donne.
Questo articolo spiega cos’è una dieta salutare e cosa dovrebbe includere. Esamina anche diverse diete adatte alle donne e le prove scientifiche dietro di esse.
Che cos’è una dieta salutare?
Il Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020Fonte attendibile raccomandare alle persone di mangiare cibi sani e nutrienti che non siano densi di calorie, come verdure e frutta intera.
I modelli alimentari salutari tendono a includere forme dense di nutrienti di:
una varietà di verdure in diversi colori
legumi, come fagioli e piselli
frutta (soprattutto frutta intera)
alimenti proteici, come carni magre e pollame, pesce e frutti di mare, prodotti a base di soia, noci e semi
cereali (di cui almeno la metà integrali)
latticini non zuccherati, come latte, yogurt e formaggio
grassi salutari, come olio d’oliva, olive, avocado e pesce azzurro
Le stesse linee guida raccomandano anche che le persone limitino o evitino determinati alimenti, come segue:
Limita le calorie degli zuccheri aggiunti al 10% delle calorie giornaliere totali. Gli alimenti trasformati, i dolci e le bevande zuccherate contengono tutti zuccheri aggiunti.
Limita i grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali giornaliere. Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono burro, formaggio e carne non magra.
Evita i grassi trans. Gli alimenti trasformati come dessert, pizze surgelate e creme per caffè possono contenere grassi trans.
Limitare il sodio a meno di 2.300 milligrammi (mg) al giorno (per gli adulti).
Limitare l’alcol a non più di un drink al giorno per le donne e a non più di due drink al giorno per gli uomini.
Alcune diete possono aiutare le persone a fare scelte alimentari più salutari. Inoltre, alcune diete specifiche possono supportare condizioni di salute o ridurre il rischio di malattie croniche.
Le seguenti diete hanno tutte un focus a base vegetale e includono il pesce. Le sezioni seguenti discuteranno ogni dieta e cosa dicono le prove sul sostegno alla salute delle donne.
la dieta migliore per le donne: la dieta mediterranea
Secondo alcuni esperti, la dieta mediterranea è benefica per la perdita di peso, la salute del cuore e la prevenzione del diabete. La ricerca indica anche che la dieta può aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer.
Le donne possono avere più problemi di salute durante la perimenopausa e postmenopausa se hanno sovrappeso o l’obesità , secondo uno studio.
Lo studio suggerisce che le donne spagnole che hanno aderito alla dieta mediterranea erano meno sovrappeso e che la dieta può migliorare la qualità della vita durante la menopausa .
Una dieta mediterranea enfatizza frutta e verdura, olio d’oliva, noci e legumi.
Il pesce azzurro è una parte importante della dieta, così come i cereali non raffinati. Inoltre, alcune persone bevono vino come parte della dieta.
Gli alimenti che le persone dovrebbero limitare quando seguono una dieta mediterranea includono carne e latticini. Le persone dovrebbero anche evitare gli alimenti trasformati e mangiare nel modo più naturale possibile.
Secondo alcune ricerche, seguire una dieta che limita lo zucchero, i grassi e il sale può anche aiutare con i sintomi della sindrome premestruale.
La dieta DASH
Secondo diversi studi, la dieta Approcci dietetici per fermare l’ipertensione (DASH) può abbassare la pressione sanguigna e può aiutare le persone a perdere peso. I tassi di ipertensione , o ipertensione, possono aumentare nelle donne dopo la menopausa.
Uno studio 2017 indica che le donne di età pari o superiore a 70 anni mantengono una migliore funzione cognitiva quando aderiscono a una dieta DASH a lungo termine.
UN Revisione Cochrane 2017 suggerisce che la dieta DASH può anche ridurre l’ incidenza del taglio cesareo nelle donne con diabete gestazionale.
Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni che sono moderatamente attive hanno bisogno 2.000-2.200 calorie al giorno. Una dieta da 2.000 calorie al giorno, la dieta DASH ha i seguenti obiettivi per le porzioni giornaliere e settimanali di gruppi di alimenti:
6-8 porzioni giornaliere di cereali
Una porzione è una fetta di pane o mezza tazza di riso cotto.
un massimo di 6 porzioni giornaliere di carni magre o pollame, uova e pesce
Una porzione è 1 oncia (oz) di carne cotta, pesce o pollame o un uovo.
4-5 porzioni giornaliere di verdure
Una porzione è una tazza di verdure a foglia o mezza tazza di verdure crude o cotte.
4-5 porzioni giornaliere di frutta
Una porzione è un frutto medio o mezza tazza di frutta congelata o in scatola.
2-3 porzioni al giorno di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
Una porzione è una tazza di latte o 1,5 once di formaggio.
2-3 porzioni giornaliere di grassi e oli
Una porzione è un cucchiaino di margarina o olio vegetale.
4-5 porzioni settimanali di noci, semi, fagioli e piselli
Una porzione è un terzo di una tazza di noci o mezza tazza di fagioli o piselli cotti.
2.300 mg di sodio al giorno (o 1.500 mg per abbassare ulteriormente la pressione sanguigna)
cinque o meno dolci alla settimana
Le donne potrebbero voler calcolare il loro fabbisogno calorico e decidere se vogliono perdere peso o meno. Possono quindi regolare il numero di porzioni di conseguenza.
la dieta migliore per le donne: la dieta MIND
La dieta MIND combina la dieta mediterranea e DASH.
L’adozione della dieta MIND può aiutare le donne che invecchiano, come alcuni studi suggeriscono che è associato a un ridotto declino cognitivo ea un minor rischio di malattia di Alzheimer. Gli stessi vantaggi potrebbero valere anche per gli uomini.
Uno studio del 2020 sulle donne iraniane suggerisce che i partecipanti avevano un rischio inferiore del 50% di cancro al seno quando aderivano alla dieta MIND.
L’emicrania è più comune negli uomini rispetto alle donne, e uno studio 2020 suggerisce che i partecipanti che seguivano la dieta MIND avevano emicranie meno frequenti, meno gravi e più brevi .
La dieta MIND enfatizza cibi naturali a base vegetale, proprio come le diete DASH e mediterranee. Incoraggia in modo specifico le persone ad aumentare l’assunzione di bacche e verdure a foglia verde.
La dieta limita anche i cibi di origine animale e ad alto contenuto di grassi saturi, in particolare il burro, che le persone dovrebbero limitare a un cucchiaio al giorno.
Altre linee guida per la dieta MIND includono:
mangiare almeno 3 porzioni di cereali integrali, un’insalata e un’altra verdura ogni giorno
bevendo un bicchiere di vino ogni giorno
fare spuntini con noci quasi tutti i giorni
mangiare fagioli a giorni alterni
La dieta flessibile
Una dieta flessibile è una dieta semi-vegetariana, in cui qualcuno mangia occasionalmente carne o pesce.
Secondo uno Recensione 2016, le diete flessibili sono più popolari tra le donne che tra gli uomini. La revisione suggerisce che la dieta ha benefici per:
peso corporeo
pressione sanguigna
rischio di diabete
condizioni infiammatorie intestinali
Le persone che seguono una dieta flessibile basano i loro pasti su cibi vegetali, ma occasionalmente includono cibi animali, come uova, carne o pesce.
Chi segue una dieta a base vegetale dovrebbe assicurarsi di assumere nutrienti essenziali, come la vitamina B12 . Potrebbe essere necessario assumere un supplemento per questo scopo.
Riepilogo
Non esiste una dieta particolare che sia la migliore per le donne. Una dieta salutare avvantaggia persone di tutti i sessi e può aiutare a prevenire condizioni croniche.
Le diete Mediterranea, DASH e MIND hanno tutte un focus a base vegetale e limitano gli alimenti come i grassi saturi, gli zuccheri e gli alimenti trasformati.
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Diete salutari come queste hanno benefici tra cui un ridotto rischio di cancro al seno ,meno emicranieFonte attendibile, e meno problemi associati all’obesità in menopausaFonte attendibile.
Le donne possono anche migliorare la loro salute facendo regolare esercizio quotidiano, dormendo adeguatamente e determinando le migliori strategie per alleviare lo stress.
