Plank Jack: cosa sono e come eseguirli. Combinando due esercizi popolari – jumping jack e plank – i plank jack fanno lavorare tutto il corpo, dalla testa ai piedi. Essenzialmente un esercizio di cuore e cardio in uno, il movimento ti costringe a stabilizzarti sul tronco mentre salti i piedi fuori e dentro. Mentre il salto accelera la tua frequenza cardiaca e il tuo core è messo al lavoro, anche la parte superiore del corpo è messa alla prova con mantenendoti in una posizione stabile.
I plank jack sono adatti per essere inclusi in una varietà di allenamenti e, poiché non richiedono attrezzatura, possono essere eseguiti praticamente ovunque. Continua a leggere per scoprire cosa hanno da dire gli esperti su questo potente esercizio.
Quali sono i vantaggi?
I plank jack hanno molti benefici per la salute, la forma fisica e persino la postura.
Cardio: dato che la frequenza cardiaca aumenterà costantemente durante l’esercizio, i plank jack sono eccezionali per la salute cardiovascolare e bruciano il grasso. “Nella posizione della tavola, il tuo corpo è completamente impegnato e l’aggiunta dei jack in mezzo aumenterà la frequenza cardiaca per dare ai tuoi muscoli una sfida ancora più grande”.
Rafforzamento della forza: questo esercizio si rivolge a più aree per aumentare il potere. “Rinforzano molti muscoli contemporaneamente, inclusi bicipiti, tricipiti, deltoidi, muscoli posteriori della coscia, abduttori, adduttori e obliqui, per citarne alcuni”.
Coinvolgimento del cuore. Data la posizione in bilico che mantieni durante l’esercizio, i plank jack richiedono che tutti i muscoli del core, il retto addominale, l’addome trasverso, gli obliqui interni ed esterni e l’erettore spinale, si attivino per stabilizzarsi.
Allineamento spinale: poiché questo movimento ti insegna a mantenere una colonna vertebrale neutra e a controllare la tua posizione, promuove un allineamento posturale ottimale.
Come eseguire un Plank Jack
Di seguito, i nostri istruttori condividono i loro suggerimenti e tecniche per assicurarti di colpire i tuoi plank jack con la forma corretta.
Inizia in una posizione di plank, con le spalle sopra i polsi e i piedi alla larghezza delle anche, mantenendo una linea retta dalle spalle ai talloni dei piedi. Tieni il collo allungato.
Coinvolgi il tuo cuore. Mentre inizi a saltare le gambe lateralmente e poi torna nella posizione di partenza, come se stessi facendo un jumping jack. Cerca di mantenere i fianchi allo stesso livello quando muovi le gambe.
Mentre esegui i plank jack. A un ritmo più veloce, fai attenzione a tenere le spalle impegnate e lontane dalle orecchie e i gomiti leggermente piegati per evitare l’iperestensione. Le ginocchia possono piegarsi ovunque.
Inizia con 20-30 secondi e aumenta il tuo tempo.
Considerazioni
I plank jack non sono adatti a chi soffre di dolori articolari poiché questo esercizio pone il peso diretto sulle articolazioni del corpo. “È così importante ascoltare il corpo durante l’allenamento per essere consapevoli di qualsiasi dolore, specialmente ai polsi, ai gomiti, alla zona lombare e alle spalle”. “Modifica o scegli un esercizio più delicato se una di queste aree causa angoscia e ricorda che il progresso è migliore quando è lento e costante.”
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Assicurati di mantenere la forma corretta per tutto il tempo ed evita il collasso della parte bassa della schiena in quanto ciò può portare a dolore indesiderato nella regione. E sullo stesso filo, sii consapevole dei glutei che vagano fino al soffitto, vuoi mantenere una linea lunga e dritta lungo l’intera colonna vertebrale.
Infine, i plank jack sono un esercizio faticoso, quindi assicurati di respirare costantemente per evitare un calo della pressione sanguigna e vertigini.
