Perché non riesco a dormire? In questo post vediamo tutti i problemi legati ai disturbi del sonno.
Se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, non sei solo. Quasi la metà di tutti gli adulti riferisce di russare e più di un terzo riferisce di dormire meno di 7 ore in una notte tipica. Cosa causa tutto questo disagio del sonno?
Ci sono diversi motivi per cui potresti avere problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato o ad alzarti troppo presto.
Perché non riesco a dormire: Insonnia
L’insonnia si riferisce alla difficoltà generale ad addormentarsi o a rimanere addormentati. La notte insonne occasionale non significa che hai l’insonnia. Succede a tutti di tanto in tanto. Ma se questo ti accade più frequentemente, potresti avere un’insonnia a breve termine o cronica.
A volte le persone sviluppano insonnia a breve termine durante i periodi stressanti della loro vita, ad esempio se stai attraversando un divorzio o sei sotto pressione per una scadenza importante al lavoro.
L’insonnia cronica è definita come avere difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, o sperimentare un sonno “non ristoratore” (un sonno leggero che non ti fa sentire riposato quando ti svegli al mattino) per un periodo prolungato, almeno 3 mesi. Le persone con insonnia cronica hanno spesso sintomi come sonnolenza diurna, affaticamento, irritabilità, depressione, difficoltà di concentrazione e menomazioni nello svolgere le attività che devono fare durante il giorno.
Cosa potrebbe causare l’insonnia cronica?
Scarse abitudini e igiene del sonno, compreso il consumo di caffeina o alcol subito prima di andare a dormire, l’attività fisica fino a tarda sera, un programma di sonno irregolare (come dormire fino a tardi nei fine settimana per “recuperare” il sonno perso durante la settimana) e l’uso del letto per attività sveglie come lavoro e dispositivi elettronici.
Stress a lungo termine, compresi i disturbi da stress come lo stress post-traumatico
Condizioni di salute mentale come ansia, depressione e disturbo bipolare
Malattie fisiche e condizioni di dolore
Disturbi neurologici, ad esempio, le persone con malattia di Alzheimer spesso sperimentano interruzioni nel sonno
Effetti collaterali di alcuni farmaci, come antidepressivi, farmaci per la pressione sanguigna e farmaci per curare l’asma
Potresti anche avere molti di questi fattori che interagiscono per portare all’insonnia cronica. Anche altri disturbi possono causare disturbi del sonno e contribuire all’insonnia.
Perché non riesco a dormire: Apnea notturna
Se russate rumorosamente e vi svegliate sentendovi poco riposati, potreste soffrire di apnee notturne. Le persone con apnea notturna smettono di respirare ripetutamente durante il sonno, a volte centinaia di volte durante la notte.
Perché non riesco a dormire: Sindrome delle gambe agitate
A volte provi sensazioni sgradevoli alle gambe, come dolore, pulsazione, prurito o trazione e un irresistibile bisogno di muoverle? Potresti avere la sindrome delle gambe senza riposo. Questi sintomi possono peggiorare di notte e quando si è sdraiati, il che spesso rende difficile addormentarsi o riaddormentarsi dopo il risveglio.
Disturbi del ritmo circadiano del sonno
I ritmi circadiani fanno parte dell’orologio interno del tuo corpo e regolano il tuo ciclo sonno-veglia. I disturbi del ritmo circadiano del sonno si verificano quando il tuo programma di sonno non corrisponde a quello di cui il tuo corpo ha bisogno.
In alcuni casi, l’orologio del tuo corpo potrebbe essere impostato in modo leggermente diverso rispetto al normale ciclo di veglia di 24 ore. Ad esempio, gli adolescenti sono spesso nottambuli, si addormentano bene dopo la mezzanotte e sono inclini a dormire fino a tardi la mattina (cosa che non funziona bene con gli orari scolastici). Gli anziani, al contrario, sperimentano spesso il “disturbo della fase avanzata del sonno”, il che significa che sono inclini a svegliarsi prima dell’alba e ad addormentarsi abbastanza presto.
Quando dovresti vedere un dottore?
Sebbene gli esperti del sonno concordino sul fatto che la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore di sonno ristoratore a notte per un benessere ottimale, non tutti sono uguali. Alcune persone sembrano avere variazioni genetiche che producono naturalmente un bisogno di meno sonno.
Quindi, se vai regolarmente a letto all’una e ti svegli alle 5 energico e impaziente di andare, forse sei uno di quei pochi fortunati.
E se hai solo un’interruzione temporanea del tuo programma o un periodo di alta pressione al lavoro o a scuola che ti impedisce di dormire per un paio di settimane, probabilmente non è necessario consultare un medico.
Ma se l’insonnia, il russare o le gambe irrequiete stanno interrompendo la tua vita quotidiana, facendoti sentire stanco, lunatico, irritabile e incapace di portare a termine il tuo lavoro, e questo schema persiste nel tempo, allora è il momento di parlare con il medico.
Ci sono molti trattamenti efficaci per i disturbi del sonno. Non devi essere sveglio tutta la notte e trascinarti tutto il giorno!
Quante ore di sonno dovresti dormire?
Si consiglia agli adulti di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Ma si suggerisce di trovare la quantità totale di sonno che funziona per te. Quindi, 7 ore potrebbero funzionare per te mentre il tuo partner potrebbe aver bisogno di 9 ore.
Se ti senti bene durante il giorno a svolgere le tue attività quotidiane vuol dire che hai un buon riposo notturno, questo è il fattore più importante.
In una notte ideale, passano da cinque a sei volte le varie fasi del sonno. Ogni ciclo contiene quattro fasi individuali: tre che formano il sonno con movimenti oculari non rapidi (NREM) e un sonno con movimenti oculari rapidi (REM).
Il sonno REM è quando il tuo cervello recupera il suo riposo. Se non dormi abbastanza REM, potresti iniziare ad avere problemi di memoria, umore e concentrazione.
Suggerimenti per il sonno
Se hai problemi ad andare a dormire alla stessa ora ogni notte, segui i seguenti consigli.
Cerca di cenare alla stessa ora ogni sera. Scegliere un orario e poi cercare di rispettarlo può aiutare a ripristinare il ciclo sonno-veglia. Ed evita di mangiare spuntini due ore prima di andare a letto.
Prendi una piccola dose di melatonina. Usa gli integratori a rilascio istantaneo invece di quelli a rilascio prolungato, che si dissolvono lentamente. È solo un po’ di polvere, proprio quello che il tuo cervello dovrebbe fare mentre il sole tramonta per aiutare a ripristinare quell’orologio.
Usa un diario del sonno. Tenere traccia del tuo sonno può aiutare te e il tuo medico a determinare i modelli e se stai dormendo abbastanza.
Elimina i sonnellini. Questo non significa che i sonnellini siano brutti, ma se hai problemi ad addormentarti di notte, allora questo potrebbe essere il colpevole. Quando ti svegli per la prima volta al mattino, la tua voglia di addormentarti dovrebbe essere al minimo assoluto e sale lentamente durante il giorno. Dovrebbe essere al suo massimo assoluto la sera. Tuttavia, se fai un pisolino in qualsiasi momento, cancella completamente la tua voglia di tornare a dormire e ricominci da zero.
Ridurre al minimo l’alcol o la caffeina la sera. Contrariamente alla credenza popolare, l’alcol non aiuta ad addormentarsi. All’inizio potrebbe, ma poi interromperà il tuo sonno più tardi nella notte.
Alla fine, cercare di avere un po’ di coerenza nella routine della buonanotte può aiutarti a dormire di qualità. Quindi spegni il telefono, smetti di fare spuntini a tarda notte e concentrati su un programma quando si tratta di dormire. È fondamentale per mantenere la tua salute.
Pensala in questo modo, i tuoi figli hanno un’ora per andare a dormire e una routine prestabilita la sera. Da adulti, tendiamo a dimenticare i benefici di un regime da seguire che dovremmo avere per migliorare la qualità del sonno.
Sappiamo tutti cosa succede quando lasci correre i tuoi figli e stai sveglio fino a quando vogliono. È l’inferno il giorno dopo.
Effetti collaterali di dormire troppo
Sebbene gli effetti collaterali del non dormire a sufficienza siano stati accertati da tempo, i ricercatori stanno ora studiando le conseguenze sulla salute associate a dormire troppo.
Potresti dormire troppo se ti ritrovi ad aver bisogno di più di 8-9 ore di sonno su base regolare e forse hai bisogno di sonnellini oltre a questa quantità.
Dormire troppo può portare a molti degli stessi effetti collaterali di dormire troppo poco, tra cui:
depressione
irritabilità
problemi cardiovascolari
Tuttavia, tali effetti potrebbero non essere sempre attribuiti all’atto di dormire troppo. Il sonno in eccesso di cui hai bisogno potrebbe invece essere un segno di una condizione di salute sottostante correlata.
Alcune delle possibilità includono:
ansia
depressione
apnea notturna
morbo di Parkinson
diabete
malattia del cuore
obesità
disturbi della tiroide
asma
Dormire bene migliora la tua vita
Uno studio pubblicato dai ricercatori dell’Università di Uppsala in Svezia conclude che un buon riposo è essenziale per mantenere la salute del cervello. I livelli ematici aumentano di circa il 20% nelle persone che sono private del sonno.
La privazione del sonno promuove i processi neurodegenerativi, riduce l’attività ormonale e metabolica, l’apprendimento e la concentrazione, la salute emotiva e mentale e la capacità di partecipare attivamente alla vita sociale. La mancanza di un buon sonno può incidere anche sull’estetica: dalla luminosità della pelle ai segni del tempo come occhiaie, borse, rughe.
Dormi bene la notte, l’importanza del sonno per la tua salute. Il diabete è una delle principali conseguenze del sonno scarso nei pazienti con insonnia.
Dormire migliora memoria e apprendimento
Il sonno può migliorare la memoria, l’apprendimento e la salute emotiva. Dei ricercatori hanno dimostrato come 90 minuti di sonno pomeridiano migliorano la capacità di ricordare nuove informazioni se il sonno viene interrotto di notte. La nostra capacità di ricordare le esperienze e le informazioni diurne ne risente. Pertanto, le pause costanti possono anche migliorare la capacità di trovare nuove soluzioni. Studiando la durata del sonno di 15.659 studenti adolescenti statunitensi, i ricercatori hanno scoperto che i ragazzi che dormivano meno di cinque ore a notte avevano un rischio di depressione maggiore del 70%. Inoltre, la privazione del sonno spesso rende le persone più ansiose, agitate e aggressive.
Sonno e bellezza
Un buon riposo è il modo migliore per la bellezza. Alcune sostanze possono regolare i processi biologici, in particolare la melatonina, un ormone del sonno. La melatonina, prodotta dal cervello e rilasciata durante la notte, non solo aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Aiuta anche a regolare i meccanismi di controllo del movimento dell’acqua attraverso l’epidermide.
La mancanza di sonno può aumentare la temperatura della pelle, causando la perdita di acqua delle teleangectasie, il che significa una minore produzione di sebo. Il risultato sarà una pelle molto secca, quindi occhiaie, borse, rughe.
Dormire di più fa bene. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che, oltre alla durata del sonno, è importante anche la sua qualità. La lunga durata del sonno non è l’unico parametro utile, perché se il sonno è intervallato da frequenti risvegli inconsci, il resto della notte non sarà sufficiente per ripristinare la salute.
Problemi ormonali
Secondo l’Università di Chicago, le persone ben riposate perdono il 55% in più di grasso. A livello endocrino, un buon sonno favorisce il mantenimento di livelli adeguati di ormone della crescita. I disturbi del sonno possono portare a una diminuzione dei livelli di sonno, che può portare ad un aumento di peso. Un rallentamento generale del metabolismo e un invecchiamento precoce del corpo. Molte donne sottovalutano l’importanza di dormire a sufficienza e in molti casi, se il sonno è insufficiente o disturbato, possono verificarsi le seguenti conseguenze: mestruazioni irregolari, disturbi dell’ovulazione o peggioramento della sindrome premestruale. Il riposo insufficiente può essere ipertiroidismo causato da ipertiroidismo.
Vantaggi sul lavoro nel dormire a sufficienza
Il sonno e le prestazioni lavorative di qualità vanno di pari passo. Quando dormi a sufficienza, la tua salute, il tuo benessere e il tuo lavoro migliorano.
Il sonno favorisce il recupero fisico nel corpo. Mentre dormi, i tessuti del tuo corpo si riparano e si rafforzano. Il tuo cuore riposa e la tua pressione sanguigna cambia durante la notte per promuovere la salute cardiovascolare. Durante il sonno, il tuo corpo crea anche ormoni che aiutano il tuo sistema immunitario a combattere le infezioni, quindi un buon sonno può impedirti di ammalarti e aiutarti a riprenderti rapidamente.
Il sonno aiuta anche a migliorare la salute mentale, l’umore e le funzioni cerebrali. Quando hai una quantità e una qualità di sonno adeguate, ti svegli sentendoti riposato ed energizzato. Durante il sonno, il cervello crea e mantiene percorsi critici per la formazione e la ritenzione della memoria.
Questi processi aiutano a migliorare le capacità di apprendimento e di risoluzione dei problemi, che sono essenziali per le massime prestazioni sul posto di lavoro.
