Mangiare sano: cosa mettere nel piatto. Continuiamo il nostro viaggio nel sito web dedicato ai consigli sul benessere generale della persona. Oggi diamo dei consigli sul mangiare sano e fare una dieta sana ed equilibrata. Ricorda sempre il motto della nostra rubrica “abbi cura di te”.
Sapete quali cibi è meglio mettere nel piatto? O quanto dovresti mangiare e quanto spesso?
Le linee guida dietetiche sono per aiutarti a fare scelte salutari che porteranno a una buona alimentazione e salute.
Le linee guida sono sviluppate in collaborazione con esperti indipendenti in nutrizione. Si basano sulla migliore scienza disponibile sui tipi e le quantità di alimenti e sui modelli dietetici che si ritiene promuovano la salute e il benessere e riducano il rischio di condizioni legate alla dieta e malattie croniche.
La base di una sana alimentazione
Le Linee guida ti forniranno le basi di una dieta sana. Usali per costruire il tuo piano alimentare, tenendo conto di requisiti nutrizionali specifici in base alla tua età e sesso. Questa guida riepilogativa alle linee guida dietetiche australiane e questi suggerimenti di base ti aiuteranno a iniziare:
Mangia un’ampia varietà di cibi dei cinque gruppi di alimenti:
tante verdure colorate, legumi/fagioli
frutta
alimenti a base di cereali (per lo più integrali e ricchi di fibre)
carni magre e pollame , pesce, uova, tofu, noci e semi
latte, yogurt, formaggio o loro alternative , per lo più a ridotto contenuto di grassi. (I latti a ridotto contenuto di grassi non sono adatti ai bambini di età inferiore ai due anni.)
Bere molta acqua.
Mangiare sano: cosa mettere nel piatto
Limita i cibi ricchi di grassi saturi , come biscotti, torte, pasticcini, torte salate, carni lavorate, hamburger commerciali, pizza, cibi fritti, patatine, patatine e altri snack salati.
Sostituire gli alimenti ricchi di grassi contenenti principalmente grassi saturi con alimenti contenenti principalmente grassi polinsaturi e monoinsaturi . Scambia burro, panna, margarina da cucina, cocco e olio di palma con grassi insaturi di oli, creme spalmabili, burro e pasta di noci e avocado.
Limita cibi e bevande che contengono sale aggiunto e non aggiungere sale agli alimenti in cucina o a tavola.
Limitare cibi e bevande contenenti zuccheri aggiunti, come dolciumi, bibite e sciroppi zuccherati, bevande alla frutta, acque vitaminiche, bevande energetiche e sportive.
Limita l’alcol. Non bere più di due drink standard al giorno per ridurre il rischio di danni causati da malattie o lesioni legate all’alcol nel corso della vita e non bere più di quattro drink standard in ogni occasione. Per le donne incinte o che stanno pensando di rimanere incinta o che allattano, non bere alcolici è l’opzione più sicura.
Oltre a seguire le linee guida per un’alimentazione sana, cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata, come camminare, ogni giorno.
Mangiare sano: frutta e verdura (e legumi)
Frutta, verdura e legumi forniscono vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze nutritive. La maggior parte ha poche calorie e può aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Anche i legumi sono costituiti da proteine , quindi sono un utile sostituto della carne. Scegli tra piselli spezzati, fagioli borlotti, fagioli al forno (fagioli marini), soia, ceci, lupini e lenticchie, tra gli altri.
Mangiare molte scelte colorate da questo gruppo di alimenti darà al tuo corpo diversi nutrienti. Può anche proteggere da malattie croniche tra cui malattie cardiache, ictus, diabete e alcuni tipi di cancro.
Mangiare sano: cereali
Gli alimenti integrali o integrali , come pane integrale e integrale, riso integrale, quinoa e avena, sono migliori per te rispetto agli alimenti a base di cereali raffinati perché forniscono più fibre alimentari, vitamine e minerali. I cereali integrali possono proteggere da malattie cardiache, diabete di tipo 2, aumento di peso eccessivo e alcuni tipi di cancro.
Gli alimenti a base di cereali (cereali) ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sale aggiunto, come torte, muffin, torte, pasticcini e biscotti, sono “extra” o “a volte alimenti” in questo gruppo di alimenti.
Carni magre, pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi, legumi/fagioli
Carni magre, pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi e legumi/fagioli sono tutte ricche fonti di proteine. Mangiare una varietà di questi alimenti ogni giorno fornirà le proteine di cui hai bisogno, oltre a una serie di altri nutrienti, tra cui iodio, ferro, zinco, vitamine (soprattutto B12) e acidi grassi essenziali.
Le linee guida dietetiche australiane raccomandano di mangiare da una a tre porzioni di cibo di questo gruppo ogni giorno, a seconda della tua età. Se sei incinta, si consigliano da tre a quattro porzioni al giorno.
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Mangiare sano: latticini
Latte, yogurt e formaggio sono ricche fonti di calcio e altri minerali, proteine e vitamine. Possono proteggere da malattie cardiache e ictus e ridurre il rischio di ipertensione , alcuni tipi di cancro e diabete di tipo 2. Anche i latticini fanno bene alla salute delle ossa.
Scegli varietà a basso contenuto di grassi saturi e zuccheri aggiunti.
Se preferisci evitare i latticini, scegli alternative con aggiunta di calcio, come la soia arricchita di calcio o le bevande di riso. Assicurati che contengano almeno 100 milligrammi di calcio per 100 millilitri.
A cura di: Paolo Tescione.
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