Secondo le linee guida dietetiche un piano alimentare sano:
Enfatizzare frutta, verdura, cereali integrali e latte scremato o magro e latticini
Comprende una varietà di alimenti proteici come frutti di mare, carne magra e pollame, uova, legumi (fagioli e piselli), prodotti a base di soia, noci e semi.
È a basso contenuto di zuccheri aggiunti, sodio, grassi saturi, grassi trans e colesterolo.
Rimane all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero
Il piano alimentare può aiutarti a determinare cosa e quanto mangiare da diversi gruppi alimentari rimanendo entro l’apporto calorico raccomandato.
Alimentazione corretta: frutta
La frutta fresca, congelata o in scatola è una buona opzione. Oltre a mele e banane, prova frutta come mango, ananas o kiwi. Se la frutta fresca non è di stagione, prova la frutta congelata, in scatola o secca. Tieni presente che la frutta secca e sciroppata può contenere zucchero o sciroppo aggiunti. Scegli varietà di frutta sciroppata confezionate con acqua o il tuo succo.
Verdura
Aggiungi varietà alle verdure arrosto o al vapore con erbe come il rosmarino. Puoi anche soffriggere (friggere) le verdure in una padella antiaderente con un po’ di spray da cucina. Oppure prova le verdure surgelate o in scatola come contorno veloce: basta cuocere nel microonde e servire. Cerca le verdure in scatola senza sale, burro o salse alla panna. Per varietà, prova una nuova verdura ogni settimana.
Alimentazione corretta: Cibi ricchi di calcio
Oltre al latte scremato e magro, considera lo yogurt magro e magro non zuccherato. Questi sono disponibili in una varietà di gusti e sono un ottimo sostituto del dessert.
La carne
Se la tua ricetta preferita prevede pesce fritto o pollo impanato, prova le varianti più sane al forno o alla griglia. Magari prova anche i fagioli secchi al posto della carne. Chiedi agli amici e cerca in Internet e nelle riviste ricette con meno calorie: potresti essere sorpreso di trovarti con un nuovo piatto preferito.
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Cibo di conforto
Foto di due varianti di maccheroni e formaggio, una da 540 calorie e una da 315 calorie
Un’alimentazione sana è tutta una questione di equilibrio. Puoi goderti i tuoi cibi preferiti, anche se ricchi di calorie, grassi o zuccheri. La chiave è mangiare una volta ogni tanto e bilanciarlo con cibi più sani e più attività fisica.
Alcuni consigli generali sul comfort food:
Mangiateli con parsimonia. Se di solito mangi questi alimenti ogni giorno, riduci a una volta alla settimana o una volta al mese.
Mangia in piccole quantità. Se il tuo cibo ipercalorico preferito è una barretta di cioccolato, scegli una misura più piccola o la metà.
Prova una versione a basso contenuto calorico. Usa ingredienti a basso contenuto calorico o prepara il cibo in modo diverso. Ad esempio, se la tua ricetta di maccheroni e formaggio include latte intero, burro e formaggio intero, prova a rifarla con latte scremato, meno burro, formaggio magro, spinaci freschi e pomodori. Ricorda solo di non aumentare le dimensioni della tua porzione.
