La proteina, che cos’è e perché ne hai bisogno. Polveri proteiche, aminoacidi, frullati proteici e BCAA possono creare confusione. Che cosa sono in realtà le proteine? Di quante proteine hai veramente bisogno e quante proteine dovresti assumere al giorno per costruire i muscoli? Quando dovresti iniziare il tuo viaggio con le proteine e quando è il momento giusto per quale integratore? C’è qualche dieta speciale che dovresti seguire? Abbiamo tutte le risposte a TUTTE le tue domande!
Le domande che più frequentemente vengono poste sono: Di quante proteine ho bisogno come donna? Quando dovrei bere un frullato proteico e ho bisogno dei BCAA?
Bene, dopo aver letto questo articolo diventerai un professionista delle proteine!
Che cos’è la proteina?
Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi, che sono collegate tra loro come perline su un filo. Alcuni di questi amminoacidi possono essere prodotti dall’organismo, mentre altri dobbiamo ottenerli dal cibo. Quelli che non possiamo produrre e che dobbiamo ottenere dai nostri alimenti sono chiamati amminoacidi “essenziali”.
Perché abbiamo bisogno di proteine?
Le proteine sono i principali elementi costitutivi del corpo. Sono usati per creare muscoli, ossa, organi, capelli, unghie e pelle. Le proteine sono anche utilizzate per produrre enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie minuscole molecole che svolgono importanti funzioni. Senza proteine, non saremmo in grado di sopravvivere.
Di che tipo di proteine abbiamo bisogno?
Le migliori fonti di proteine sono naturali, quindi da alimenti come manzo, pollo, pesce, frutti di mare, uova, latticini, noci, semi, quinoa, soia e legumi come fagioli neri e lenticchie. Le proteine animali, ovviamente, sono molto più simili alle nostre proteine, quindi vengono utilizzate più prontamente e rapidamente delle proteine vegetali. Tuttavia, le diete a base vegetale forniscono anche al tuo corpo proteine adeguate.
Perché le proteine sono importanti per la costruzione dei muscoli?
I muscoli sono in gran parte costituiti da proteine. Come con la maggior parte dei tessuti del corpo, i muscoli sono dinamici e vengono costantemente scomposti e ricostruiti. Per guadagnare muscoli, il corpo ha bisogno di ottenere più proteine muscolari di quante ne stia scomponendo. In altre parole, deve esserci un bilancio proteico positivo. Per questo motivo, le persone che desiderano più muscoli dovranno sollevare pesi più pesanti e mangiare una maggiore quantità di proteine per supportare il processo di costruzione muscolare.
Inoltre, sia le donne che gli uomini, che desiderano mantenere i muscoli che hanno già costruito, potrebbero aver bisogno di aumentare l’assunzione di proteine quando si perde grasso corporeo, perché un’assunzione elevata di proteine può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
La proteina: di quanto ne ha bisogno una persona?
Dipende dal tuo peso, altezza e livello di attività. Se ti alleni regolarmente, la raccomandazione comune per aumentare la massa muscolare è di 0,7-1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo o 1,5-2 grammi di proteine per kg.
Numerosi studi hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine per il guadagno muscolare e molti di loro hanno raggiunto conclusioni diverse.
Alcuni studi mostrano che oltre 0,8 grammi di proteine per libbra non hanno alcun beneficio, mentre altri mostrano che l’assunzione leggermente superiore a 1 grammo di proteine per libbra è la migliore.
Se stai trasportando molto grasso corporeo, allora è una buona idea usare la tua massa magra o il tuo peso obiettivo, invece del peso corporeo totale, perché è principalmente la tua massa magra che determina la quantità di proteine di cui hai bisogno.
