Il nutrizionista: i 5 migliori consigli che ti possa dare. Perdere peso dovrebbe migliorare la tua salute. Inoltre, se il tuo approccio alla perdita di peso non diventa uno stile di vita, probabilmente tornerai alle vecchie abitudini e il peso tornerà a crescere. Allora, cosa funziona? Ecco cinque strategie. Ognuno ha il potere di supportare una sana perdita di peso, migliorando allo stesso tempo la salute.
Mangia cibo sano
Il nutrizionista, consigli. Una caloria non è una caloria. Trecento calorie di avena cotta condita con mirtilli, cannella e noci non avranno lo stesso effetto sul tuo corpo di un muffin ai mirtilli da 300 calorie fatto con carboidrati raffinati, zucchero e additivi artificiali.
Oltre a offrire una nutrizione più generale, i cibi integrali sono più sazianti, sazianti ed energizzanti e creano un impatto diverso sulla regolazione dello zucchero nel sangue e dell’insulina, sulla digestione e sul metabolismo. Ho visto numerosi clienti rompere un plateau di perdita di peso o iniziare a perdere peso semplicemente passando da cibi trasformati a cibi integrali, anche senza mangiare meno calorie. L’effetto è supportato dalla ricerca, ma ha anche senso. Se non fai nient’altro, migliora la qualità di ciò che mangi e rendi questo obiettivo la base del tuo piano di perdita di peso
Il nutrizionista, consigli: mangia più verdure
Solo il 9% degli adulti mangia l’assunzione minima raccomandata di due o tre tazze di verdure al giorno. Nella mia pratica, vedo che anche le persone attente alla salute spesso sbagliano il bersaglio. Ma sia per la perdita di peso che per una salute ottimale, mangiare costantemente più verdure è una delle abitudini più importanti che puoi promuovere.
Le verdure non amidacee – come verdure a foglia verde, broccoli, cavolini di Bruxelles , cavolfiori, zucchine, pomodori, peperoni, funghi e cipolle – sono incredibilmente sazianti e ricche di nutrienti, ma forniscono solo 25 calorie o meno per tazza. È stato dimostrato che le loro fibre, i prebiotici e gli antiossidanti riducono l’infiammazione, un noto fattore scatenante dell’obesità, e alterano la composizione dei batteri intestinali in modi che migliorano l’immunità e migliorano la salute mentale .
A colazione, frusta le verdure in un frullato, piega le zucchine sminuzzate nell’avena, aggiungi le verdure a un uovo o ai ceci strapazzate, o semplicemente mangiale sul lato, come il cetriolo affettato o il peperone rosso. Vai per insalate o ciotole a pranzo, invece di panini o piadine, con un’ampia base di verdure e verdure. A cena, rosolate, arrostite al forno, grigliate o saltate in padella le verdure e rendetele il componente più importante del pasto.
Non c’è alcun aspetto negativo in questo obiettivo, e ha un sano effetto domino su quasi tutti gli altri aspetti del benessere, dal sonno sano ai benefici di bellezza, oltre a lavorare veramente per una perdita di peso sostenibile.
Il nutrizionista, consigli: bevi più acqua
Probabilmente l’hai sentito un milione di volte e aiuta. Ma nella mia pratica, trovo che la maggior parte delle persone non lo segue. L’acqua è necessaria per ogni processo del corpo, inclusa una sana circolazione, la digestione e l’eliminazione dei rifiuti. Gli studi dimostrano che l’acqua aiuta davvero il metabolismo a rivitalizzare e, sebbene l’effetto possa essere lieve, può creare un impatto maggiore nel tempo.
È stato anche dimostrato che bere acqua prima dei pasti riduce naturalmente le porzioni di pasto, il che può aiutare a prevenire un leggero eccesso di cibo, che inibisce la perdita di peso. Secondo l’Istituto di Medicina, le donne di età pari o superiore a 19 anni hanno bisogno di 2,7 litri di liquidi totali al giorno (oltre 11 tazze) e gli uomini hanno bisogno di 3,7 litri (oltre 15 tazze). Circa il 20% dei tuoi liquidi proviene dal cibo, ma rimangono comunque 8-12 tazze in base alle linee guida IOM, escluse le esigenze aggiuntive dovute all’esercizio fisico.
Come minimo consiglio otto tazze al giorno. Pensa alla tua giornata in quattro blocchi: 1) da quando ti alzi a metà mattinata; 2) da metà mattinata all’ora di pranzo; 3) da pranzo a metà pomeriggio; e 4) da metà pomeriggio all’ora di cena. Obiettivo per due tazze (16 once) di acqua durante ciascuno di questi blocchi. Se necessario, imposta la sveglia del tuo cellulare come promemoria. E se non sei un fan dell’acqua semplice, abbelliscilo con componenti aggiuntivi salutari, come limone o lime, menta fresca, cetriolo a fette, zenzero fresco o pezzetti di frutta di stagione leggermente schiacciati.
Mangia regolarmente
Il nutrizionista, consigli. Questo è un problema. Nella mia esperienza, un programma alimentare coerente aiuta a regolare l’appetito e supportare meglio il metabolismo, l’energia e la salute dell’apparato digerente . I miei clienti che mangiano in orari irregolari tendono ad essere più inclini a mangiare troppo o a mangiare poco. Entrambi sono problematici, poiché la mancanza di cibo può bloccare il metabolismo e portare a un eccesso di cibo di rimbalzo.
Una buona regola pratica è mangiare entro circa un’ora dal risveglio e non lasciar passare più di quattro o cinque ore senza mangiare. Ciò può significare qualcosa come la colazione alle 7:00, il pranzo a mezzogiorno, uno spuntino alle 15:00 e la cena alle 19:00. bramare l’equilibrio, ovvero una spinta a smettere di mangiare quando è pieno. Consiglio anche di lasciare almeno due o tre ore tra l’ultimo pasto e l’ora di andare a dormire. Ciò fornisce tempo per la digestione ed evita di mangiare durante le ore meno attive, quando il tuo corpo si sta preparando per dormire e non è in grado di bruciare un surplus di carburante non necessario.
Cucina a casa più spesso
Il nutrizionista, consigli. Questo può essere abbastanza ovvio, ma è provato e vero. I pasti da asporto e al ristorante sono noti per le porzioni di grandi dimensioni e un uso generoso di amido e zucchero. Ed è davvero difficile non mangiare troppo, sia per il gusto, sia per non voler sprecare il cibo, anche se è più di quanto il tuo corpo ha bisogno.
L’avvertenza per cucinare a casa è che generalmente deve essere veloce e facile, soprattutto quando sei stanco e affamato! Consiglio di selezionare alcuni pasti principali e di tenere gli ingredienti a portata di mano. Quando sai cosa fare, come farlo, quanto tempo ci vorrà, che sapore avrà e come ti sentirai dopo, avrai molte più probabilità di entrare in cucina.
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Scorciatoie salutari e ingredienti minimi sono incoraggiati. Alcuni vantaggi che piacciono includono: verdure a foglia pronte da mangiare condite con salsa fresca, condite con un tortino di hamburger vegetariano sbriciolato, avocado a fette e una pallina di fagioli neri; o uno scramble fatto con verdure, olio extravergine di oliva, condimento italiano, sale marino, pepe nero, uova o ceci e un contorno di frutta fresca. Trova alcuni pasti che ti piacciono e che ti facciano sentire contemporaneamente pieno, soddisfatto ed energico e che non richieda troppo tempo.
Oltre a sostenere una sana perdita di peso, puoi anche risparmiare una notevole quantità di denaro e puoi usare il tuo tempo per cucinare per rilassarti
