Il miglior allenamento di 10 minuti da adattarsi alla tua giornata. Abbiamo capito: alcuni giorni hai letteralmente solo 10 minuti per allenarti. Quindi questo significa che è un allenamento di 10 minuti o niente.
Ma alcune persone si chiedono se dovrebbero anche preoccuparsi di esercitare se hanno solo 10 minuti da dedicare ad esso. Anche se fare un allenamento così veloce potrebbe non valere la pena di indossare un reggiseno sportivo e allacciare le scarpe da ginnastica, in realtà ci sono un sacco di motivi convincenti per spremere in una sessione super breve.
Allora qual è il miglior allenamento di 10 minuti da fare? Come tutto nel fitness, è molto personalizzato: il miglior allenamento di 10 minuti per te sarà diverso da quello migliore per il tuo compagno di allenamento, per esempio, e varierà in base ai tuoi obiettivi, livelli di energia e cosa attrezzature (se presenti) a cui hai accesso , nonché ciò che stai cercando mentalmente e fisicamente da esso quel giorno. E il miglior allenamento di 10 minuti per te potrebbe non essere lo stesso ogni volta che stai cercando di allenarti.
Ci sono tantissime opzioni. Vediamo insieme.
Il miglior allenamento di 10 minuti: mobilità sul lavoro
L’enfasi sulla permanenza a casa con cui abbiamo avuto a che fare durante la pandemia ha fatto sentire molti di noi super stretti e dolorosi, inclusi i professionisti del fitness. Bisogna essere attivi sul lavoro. Fare da 8.000 a 10.000 passi al giorno – trascorre comunque molto tempo seduta alle riunioni Zoom, il che fa sentire i suoi flessori dell’anca contratti.
“È così importante mobilitare i fianchi e la colonna vertebrale toracica”. In questo modo puoi migliorare la tua postura, ridurre il rischio di lesioni e semplicemente farti sentire meglio.
Il miglior allenamento di 10 minuti: lavoro di forza
Un movimento intenso e funzionale che colpisce più gruppi muscolari contemporaneamente (pensa a squat, stacchi da terra, flessioni, distensioni su panca e pull-up). Prima si riscalda praticando il modello di movimento senza peso e poi aggiunge peso leggero. Fa anche alcuni salti per aumentare la frequenza cardiaca.
Quindi, esegue il movimento per serie da 10 ripetizioni, riposando non più di 30 secondi tra le serie. Per le serie successive, rende ogni serie progressivamente più dura aggiungendo peso o aumentando il tempo sotto tensione, continuando fino allo scadere del tempo.
Meditazione consapevole per portare la calma
“Puoi entrare abbastanza profondamente in te stesso internamente” con soli 10 minuti di consapevolezza.
In genere fare meditazioni guidate tramite l’app Calm e dice che la aiuta a portarla nel momento presente. Crede anche che aiuti a potenziare la concentrazione e la concentrazione, abilità che possono portare avanti e giovare al tuo prossimo allenamento fisico.
“Quando sei in grado di concentrarti maggiormente sul tuo respiro o sulle sensazioni del tuo corpo mentre ti alleni, cerchi di non pensare alla tua giornata di lavoro che hai appena avuto, o forse alla giornata di lavoro che hai in arrivo”. “Puoi rendere il tuo allenamento più un momento di quiete mentale mentre stai ricevendo quella stimolazione fisica.”
Un riscaldamento articolare e una passeggiata
Un allenamento di 10 minuti super semplice. Si inizia con un riscaldamento articolazione per articolazione di due o tre minuti per svegliare il suo corpo e stimolare il suo cervello. Ciò includerebbe movimenti come circoli alla caviglia, circoli al ginocchio, oscillazioni delle gambe a pendolo, cerchi dell’anca e roll-up spinali. Poi si va a fare una passeggiata all’aperto.
“Ci sono così tanti vantaggi nell’essere fuori e camminare“. Camminare può migliorare il tuo umore e far sentire meglio il tuo corpo dolorante. Può anche essere un ottimo recupero attivo e può aiutarti a gestire e ridurre il rischio di un’ampia gamma di malattie, tra cui cancro e diabete.
Il miglior allenamento di 10 minuti: lavoro di forma
Solo 10 minuti per allenarsi, potrebbe passare quel tempo cercando di perfezionare la forma per un movimento, come lo swing con il kettlebell, il push-up o lo squat . Ciò potrebbe significare guardare i video di istruttori certificati che dimostrano adeguatamente la mossa e poi fare del suo meglio per replicare la loro forma. Oppure potrebbe significare fare cinque ripetizioni di una mossa con quello che sa già essere una buona forma e poi ripetere cinque ripetizioni perfette ogni minuto fino a quando i 10 minuti sono scaduti.
Si incoraggia altri utenti a provare questo approccio. “Usa quei 10 minuti come un’opportunità di apprendimento“, dice. “Penso che a lungo termine, ne trarrai davvero beneficio.”
Un allenamento a circuito per tutto il corpo
Il suo allenamento di 10 minuti include un breve riscaldamento. Pensa: rotazione interna ed esterna dell’anca, posa del bambino con rotazione della colonna vertebrale toracica e ponti glutei. Seguito da un circuito di due round di squat, file rinnegati e prese a corpo cavo , dove ogni mossa viene eseguita per 30 secondi con 10 secondi di riposo nel mezzo. Il suo secondo circuito, che ripeterà anche per due round, prevede affondi inversi, flessioni e plank laterali.
Messi insieme, il riscaldamento e i due circuiti creerebbero “un allenamento davvero completo” che incorpora mobilità, forza e lavoro di stabilità. “In quei 10 minuti si ottiene tutto”.
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Una mobilità a corpo libero e un flusso di forza
Usare una pausa di 10 minuti per fare una mobilità del peso corporeo e un flusso di forza che eleva delicatamente la sua frequenza cardiaca, aumenta la circolazione, scioglie le aree cronicamente strette come il collo e le spalle e rafforza i principali gruppi muscolari tra cui il core e le gambe. Una tale sequenza, che includerebbe movimenti come cerchi per le spalle, abbracci al ginocchio a gamba singola, ginocchia alte, ponti per i glutei e scricchiolii in bicicletta, potrebbe aiutare a combattere i dolori e i dolori indotti dalla sedentarietà, offrendo anche un importante lavoro di forza che altrimenti potrebbe essere trascurato.
