I quattro segreti della nutrizione: le noci aumentano l’aspettativa di durata della vita
I ricercatori hanno collegato il consumo di noci con una maggiore aspettativa di vita. In due ampi studi di coorte, in 30 anni, infermieri e altri operatori sanitari hanno osservato cambiamenti nei tassi di mortalità tra i partecipanti. Il consumo di frutta a guscio è stato associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, cancro e malattie respiratorie. Queste associazioni sono state mantenute anche dopo aver tenuto conto dei confondenti. Tuttavia, sarà necessario uno studio più ampio con partecipanti più diversificati per confermare le associazioni.
I risultati dello studio sono incoraggianti, ma devono essere interpretati con cautela. Ci sono diverse limitazioni al disegno dello studio. Mentre le noci sono un’ottima aggiunta a una dieta sana, mangiarne troppe può causare ipertensione. Pertanto, è meglio attenersi alle noci non salate, che sono più sane di quelle salate. Inoltre, le noci possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo, abbassare il colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono. Finché si segue una dieta equilibrata, mangiare noci può essere un’opzione salutare per prevenire le malattie croniche.
I quattro segreti della nutrizione per essere più longevi. Segui i consigli del nutrizionista.
Nutrizione: anche il tè aumenta l’aspettativa di durata della vita
In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che un maggiore consumo di tè era associato a un minor rischio di mortalità tra i cinesi più anziani. Dopo aver tenuto conto di altri fattori, i risultati sono stati statisticamente significativi. I bevitori di tè avevano anche un rischio di mortalità inferiore rispetto a coloro che bevevano tè raramente. Il valore p della tendenza lineare era 0,042. Tuttavia, alcuni di questi risultati possono essere attribuiti al fatto che lo studio era basato su dati longitudinali e non su un singolo incidente.
Nutrizione: un elevato consumo di sale è sconsigliato per una maggiore longevità
Sebbene sia noto che una cattiva alimentazione e uno stile di vita sedentario aumentano il rischio di malattie croniche, anche l’istruzione gioca un ruolo importante. In Cina, l’elevato consumo di sale è stato associato a una dieta di scarsa qualità e a diete ad alta densità energetica. Uno studio recente ha mostrato che uomini e donne nelle aree rurali consumavano più sodio rispetto agli individui delle zone urbane. Le donne cinesi delle zone rurali presentavano livelli di ipertensione più elevati rispetto alle donne delle zone urbane, il che potrebbe essere correlato alla mancanza di educazione sanitaria e di attività fisica.
L’assunzione di calorie elevate è un modo comune per contrarre malattie legate all’età
I risultati di un recente studio sugli effetti della restrizione calorica sulla longevità nei ratti di laboratorio sono impressionanti. Rispetto al gruppo di controllo, i ratti ipocalorici hanno mostrato meno segni di malattie legate all’età. Avevano anche livelli più bassi di ormoni infiammatori e tiroidei. È interessante notare che i risultati della CR non sono stati solo benefici per la longevità, ma anche per la qualità della vita. Lo studio ha anche riscontrato effetti positivi sulla funzione sessuale e sulla qualità della vita.
I ricercatori hanno precedentemente dimostrato che una moderata restrizione calorica può prolungare la durata della vita dei lemuri di topo fino al 50% e ridurre il rischio di malattie associate all’età. Lo studio, tuttavia, ha utilizzato topi maschi, che potrebbero non essere sufficienti per tradurre i risultati nell’uomo. Tuttavia, gli effetti della restrizione calorica sulla salute e sulla longevità sono stati riscontrati anche nei primati. Nonostante la traducibilità limitata, questo studio è stato un inizio promettente.
Lo studio ha anche dimostrato che la restrizione calorica influisce sull’invecchiamento cerebrale. Gli animali studiati hanno mostrato cambiamenti significativi legati all’età nella materia grigia del cervello rispetto ai controlli. È interessante notare che la restrizione calorica ha avuto un effetto benefico sull’integrità del cervello, sebbene le prestazioni cognitive non siano state influenzate. I risultati sono coerenti anche con i precedenti rapporti sui ratti. Non è chiaro se la restrizione calorica abbia un impatto negativo sull’invecchiamento cerebrale negli esseri umani, ma è stato dimostrato che aumenta la durata della vita delle scimmie.
I quattro segreti della nutrizione: digiuno periodico
Lo studio pubblicato su Cell Metabolism suggerisce che i topi che digiunavano avevano vite più lunghe rispetto alle loro controparti. Questi risultati non si limitano ai topi che hanno digiunato. In effetti, i topi a digiuno fanno meglio dei topi non a digiuno con la stessa restrizione calorica. Questi risultati sono basati sulla genetica e sull’ambiente. Il digiuno e l’alimentazione sono due fattori che possono influenzare la durata della vita di una persona. Allora, come lavorano insieme?
I ricercatori dell’USC hanno condotto uno studio sulla relazione tra dieta e longevità. Hanno studiato l’influenza della dieta e del digiuno sulla durata della vita umana e hanno collegato i loro risultati con altri risultati, compresi gli studi epidemiologici. È interessante notare che la ricerca ha anche trovato una connessione tra il digiuno e la perdita di peso. Anche se questo può sembrare un abbinamento improbabile, i ricercatori sono fiduciosi che i due fattori lavorino insieme per aumentare la durata della vita. Sebbene non ci siano ancora elisir di lunga durata, questo studio suggerisce che la dieta e il digiuno influiscono sulla longevità.
Nutrizione: tutti i benefici degli Omega 3 importanti da sapere
Sentiamo sempre parlare di questi famosi omega 3. Tutti ci dicono che sono importanti e spesso son o conosciuti solo per il nome, perché fanno quasi moda se la loro presenza è scritta in caratteri accattivanti sulle confezioni di alcuni prodotti. Ma cosa sono e a cosa servono questi Omega 3? È importante sapere tutti i benefici di questi acidi grassi Omega 3 nell’organismo per assumerli meglio ma al tempo stesso senza esagerare.
Nutrizione: cosa sono i grassi omega 3?
È un grasso essenziale per la salute, hanno dei ruoli importanti in vari processi della vita umana. Questa tipologia di grassi non viene prodotta in maniera sufficiente dal corpo e deve essere integrata all’interno dell’organismo attraverso l’alimentazione. Per questo motivo la sostanza è chiamata essenziale. Questi Omega 3 non hanno una capacità o un compito specifico. È importante sapere che gli Omega 3 sono parte integrante di quasi tutti i processi biologici dell’organismo risultando importanti al corretto funzionamento di quest’ultimo.
È possibile trovare questi grassi omega 3 in tutti quei cibi integrali come semi e frutta secca e in quasi tutti i prodotti ittici. Fra tutti questi prodotti è opportuno ricordare come alimenti particolarmente ricchi di omega 3 l’olio di merluzzo, i semi di lino, le noci e la soia.
Tutti i benefici degli Omega 3 importanti da sapere
Come detto in precedenza gli omega 3 sono importanti in qualsiasi processo biologico del corpo umano. La loro presenza è importante per prevenire l’insorgenza di ictus, ipertensione e infarti i quanto riescono ad eliminare i grassi saturi dalle vene favorendo la circolazione sanguigna. In quanto alla capacità di ridurre il livello di trigliceridi nel sangue hanno una parte importante anche nella lotta contro l’obesità.
Non solo a livello di sangue e peso, ma apportare la giusta quantità di omega 3 rallenta la perdita delle funzioni cognitive facendo diminuire la possibilità di sviluppare il morbo di Alzheimer. Questi agiscono da neuromodulatori regolando la quantità e la qualità del grasso all’interno delle membrane neuronali.
Senza andare tanto in profondità gli omega 3 fanno bene anche a livello più esterno, sulla pelle. Sempre più creme per la pelle vengono prodotto con estratti di grassi con omega 3, questo per un semplice motivo. Gli omega 3 aiutano a ricostruire le cellule lipidiche della pelle. Questo processo è utile per contrastare le malattie infiammatorie della pelle come psoriasi, dermatite atopica ed eczema. La barriera più esterna che gli omega 3 ricostruiscono spesso viene via a seguito di un utilizzo scorretto di solventi, coloranti, e sciampi.
Nutrizione: Omega3 elisir di lunga vita?
Gli omega 3 sono molto presenti nel tipo di alimentazione delle popolazioni che vivono più a lungo, come ad esempio in Giappone.
Proprio a riguardo una ricerca ha evidenziato come l’assunzione regolare di integratori di omega 3 rallenta la velocità di accorciamento delle estremità dei cromosomi. Queste parti sono chiamate telomeri e con il passare degli anni tendono ad accorciarsi sempre più. Quando raggiungono un livello troppo basso non riescono più a replicare il DNA e portando all’invecchiamento e alla morte.
Nutrizione: cosa mangia un dietista ogni giorno?
La mia filosofia di alimentazione sana può essere riassunta in tre parole: facile, equilibrata e flessibile.
PERCHÉ PRATICO IL MANGIARE CONSAPEVOLE
Nel corso degli anni, ho lavorato attivamente per disconnettermi dalla cultura della dieta tradizionale che promuove regole alimentari rigorose. Una parte importante del mio processo di disconnessione è stata entrare in sintonia con i miei segnali di fame e sazietà, i miei gusti e le mie preferenze alimentari e il mio comportamento rispetto alle scelte alimentari.
Ora, uso la mia filosofia alimentare per guidare tutte le mie scelte alimentari e mi sento benissimo! Sono in grado di continuare a raggiungere nuovi traguardi nei miei obiettivi di salute e fitness, senza dover mai temere i cibi che amo o sentire che mi sto limitando.
Molte persone si riferiscono a questo approccio dietetico come a un’alimentazione consapevole . La cosa sorprendente del mangiare consapevolmente è che, indipendentemente dalle restrizioni alimentari, dalle preferenze dietetiche o dagli obiettivi, gli stessi principi possono sempre essere applicati.
NUTRIZIONE: COSA MANGIA UN DIETISTA IN UN GIORNO
Per vedere la mia versione di pasti facili, equilibrati e flessibili, continua a leggere!
PRIMA DELLA COLAZIONE
Prima di fare colazione, mi impegno a bere almeno la metà della mia bottiglia d’acqua.
Nonostante i miti popolari, non c’è alcun beneficio concreto nel bere l’acqua come prima cosa al mattino. Mi piace semplicemente farlo perché quando le mie mattine sono occupate (che sono la maggior parte delle mattine), spesso mi dimentico di bere abbastanza acqua. Quindi, bevendo per prima cosa, inizio la mia assunzione di acqua per la giornata.
Questo è anche il momento in cui prendo i miei pre e probiotici quotidiani.
COSA MANGIA UN DIETISTA: COLAZIONE
Essendo un autoproclamato appassionato di colazione, non vedo l’ora del mio primo pasto della giornata. Non solo soddisfa la mia fame mattutina , ma tende a dare il tono alle decisioni alimentari che prenderò nel corso della giornata.
Ad esempio, se la mia colazione è carente di carboidrati complessi, proteine e fibre , so che in seguito avrò un picco di voglie . Questo non significa che farò una colazione completa (la salvo per i fine settimana), ma mi assicuro che la mia colazione sia equilibrata.
Con questo in mente, il mio pasto preferito per la colazione è un buon vecchio burrito da colazione. Per costruire il mio burrito, prendo una tortilla ricca di fibre (da 5 a 15 grammi) per assicurarmi di ottenere energia a combustione lunga per alimentare il resto della mia giornata. Aggiungo le proteine sbattendo due uova e friggendo all’aria due o tre strisce di pancetta di tacchino. Infine, completo il mio burrito aggiungendo una fetta di avocado e salsa fatta in casa.
Quando non sono in vena di tortilla, abbino semplicemente le uova, la pancetta di tacchino e l’avocado con un contorno di patate dolci o una fetta di lievito naturale per completare il mio pasto.
Oh, e non dimentico mai il mio bicchiere alto di tè verde freddo .
Vedere? Facile, equilibrato e flessibile!
COSA MANGIA UN DIETISTA: PRANZO
Poiché le mie mattine sono in genere la parte più impegnativa della mia giornata e il mio burrito a colazione è così abbondante, mi sento facilmente sazio fino all’ora di pranzo.
Francamente, l’ultima cosa che voglio fare è passare la maggior parte della mia pausa pranzo a preparare il cibo. Ecco perché a pranzo opto sempre per pasti facili da montare.
Di recente, il mio pranzo preferito è stata una ciotola di yogurt. La mia ciotola di yogurt ha un aspetto diverso ogni giorno, il che è fantastico perché aggiunge varietà e mi impedisce di annoiarmi dello stesso pasto.
La base però è sempre lo yogurt greco ad alto contenuto proteico. Il mio obiettivo è utilizzare uno yogurt che contenga un minimo di 10 grammi di proteine per porzione in modo da poter rimanere più pieno più a lungo, oltre a sostenere i muscoli, le ossa e il metabolismo.
Condisco la mia ciotola di yogurt con tutti i tipi di ingredienti buoni per te. Alcuni dei miei preferiti includono:
muesli fatto in casa: aggiunge cereali integrali e consistenza
granella di cacao crudo: racchiude antiossidanti + aggiunge un sapore agrodolce
mirtilli: addolcisce + aggiunge colore; sono anche ricchi di antiossidanti e nutrienti che amano la pelle!
semi (canapa, lino, chia): aggiunge acidi grassi omega-3, proteine e consistenza
Questa ciotola richiede meno di cinque minuti per essere assemblata, lasciandomi tutto il tempo per godermela e riposare prima di tornare alla mia lista di cose da fare.
SPUNTINI
Quando mi prendo il tempo per preparare pasti equilibrati, mi ritrovo a sentire meno fame tra pranzo e cena.
Tuttavia, per questo dietista, gli spuntini sani sono un altro alimento base di ciò che mangio in un giorno. Se ho bisogno di una sferzata di energia o semplicemente ho fame, cercherò di:
cetriolo tritato con limone + sale
broccoli o carote (arrosto e preparato in anticipo ) con salsa ranch
formaggio a pasta filata + cracker di grano
portafrutta di stagione
Barretta proteica
DOPO L’ALLENAMENTO
Se mi alleno prima di cena, preparo quasi sempre un frullato proteico.
I frullati proteici sono il pasto perfetto per il recupero post-allenamento perché le proteine aiutano i muscoli a riparare, costruire e mantenere la loro massa.
Per mantenere le cose facili, equilibrate e flessibili, aggiungo molti degli stessi ingredienti dalla mia ciotola di yogurt al frullatore, aggiungo proteine in polvere e latte di mandorle e voilà!
COSA MANGIA UN DIETISTA: CENA
Mi piace compensare le verdure che mancano a colazione e pranzo durante la cena.
Quasi tutte le sere preparo un pasto in padella. Arrostisco un colorato assortimento di verdure, la mia proteina preferita, e lo servo con un contorno di riso o patate.
Ultimamente, il mio assortimento preferito è stato pollo arrosto, broccoli, carote, pomodori e zucchine, il tutto servito con un contorno di riso integrale o bianco. Mi assicuro anche di utilizzare una varietà di condimenti per migliorare il sapore.
Una volta servito, il mio piatto è tipicamente composto da:
50 per cento di verdure
25 per cento di proteine
20 per cento di carboidrati
5 per cento di grasso
DOLCE
Nella mia cucina c’è sempre spazio per il dolce!
Che si tratti di prelibatezze appena sfornate o acquistate in negozio, rispetto i miei golosi regalandomi un trattamento dopo cena. Questo non solo mi autorizza a sentire la libertà nelle mie scelte alimentari, ma mi rende semplicemente felice.
I miei dolci preferiti includono:
una fetta di pane tostato integrale condita con una crema di nocciole al cioccolato
una manciata di mandorle tostate al miele
una tazza di cioccolato e burro di arachidi (o due).
LA LINEA DI FONDO
Come puoi vedere, utilizzo la mia filosofia di alimentazione consapevole (facile, equilibrata, flessibile) per guidare tutte le mie scelte alimentari durante il giorno. Tengo la mia cucina rifornita e pronta per l’uso con le basi in modo da poter creare facilmente pasti equilibrati con ingredienti flessibili.
Il risultato? Sono in grado di mantenere i miei obiettivi di salute e fitness senza restrizioni e, soprattutto, senza dover sacrificare i cibi che amo!
