La nutrizione è “uno dei migliori strumenti” che abbiamo per prevenire e aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche. Con l’avanzare dell’età, mantenere abitudini sane è un modo importante per ridurre il rischio di cancro, diabete, malattie cardiache e ipertensione. Rendi prioritaria la tua scelta di cibi e bevande e rimani fisicamente attivo.
I nutrizionisti delineano 3 cibi da non mangiare mai e altri elementi che dovrebbero far parte della nostra dieta regolare, inclusi alcuni ” supercibi.
I peggiori cibi da mangiare
I peggiori cibi da mangiare sono quelli ad alto contenuto calorico, ma poveri di nutrienti sani come vitamine e minerali essenziali .” Tali prodotti alimentari includono quanto segue:
Bibite gassate
Dolci
torte
Cibi fritti
Alcuni prodotti da forno
Bacon
Salsicce
Pasti surgelati
Altri alimenti altamente trasformati
Molti di questi alimenti sono anche ricchi di sodio e zuccheri aggiunti, che possono contribuire a gravi malattie e condizioni di salute.
Si consiglia inoltre di controllare le etichette degli alimenti e di acquistare articoli con meno zuccheri aggiunti, sodio e grassi saturi.
Gli zuccheri aggiunti includono dolcificanti con calorie che le aziende alimentari aggiungono a vari alimenti e bevande o dolcificanti che aggiungi al cibo da solo a casa.
Il sodio viene dal sale e la maggior parte del nostro consumo di sodio proviene da cibi confezionati e pasti al ristorante.
Si raccomanda di aromatizzare gli alimenti con erbe e spezie invece del sale per ridurre il sodio.
I grassi saturi si trovano in quantità maggiori negli alimenti di origine animale come burro, formaggio, latte intero e carni grasse come salsicce e costolette.
Ma sono presenti anche in articoli a base vegetale come l’olio di cocco e l’olio di palma. Optare invece per cibi contenenti grassi insaturi, come noci, semi e frutti di mare.
Non c’è un buon cibo o un cibo cattivo. Piuttosto, c’è una dieta equilibrata e una dieta squilibrata.
Ad esempio, una mela conta come un alimento “buono”, ma una dieta composta solo da mele è “una dieta pessima e squilibrata”.
Spesso oggetti come le torte sono etichettati come “cattivi”, ma qualcosa come una torta di compleanno “dovrebbe essere gustata con amici e familiari” e può essere inclusa come parte di una dieta equilibrata generale per il giorno e la settimana.
In uno studio controllato randomizzato non è stata trovata alcuna differenza nella massa grassa o nelle misure di controllo del glucosio tra due gruppi di studio che hanno mangiato porzioni controllate di patatine fritte o mandorle per 30 giorni.
Nessun singolo alimento in isolamento farà ingrassare una persona o rovinerà la sua salute. Ciò che conta di più è il modo in cui i singoli alimenti si adattano a uno schema alimentare generale. Poiché ci sono così tanti fattori in gioco quando mangiamo ogni giorno, molti schemi salutari per mangiare è possibile. L’importante è che ogni persona trovi uno schema che funzioni per loro.
3 cibi peggiori da non mangiare mai
Pizza surgelata. Molte delle opzioni disponibili per la pizza surgelata sono ricche di calorie, sodio, zucchero e grassi saturi e povere di altri nutrienti benefici.
Soda normale. Le bibite sono molto facili da consumare in grandi quantità, che possono apportare una grande quantità di calorie consumate e zuccheri aggiunti. Questo può portare ad un aumento di peso e ad altre condizioni di salute dannose.
Carni lavorate. Alimenti come pancetta, salsicce e alcuni salumi non sono solo ricchi di calorie e sodio, ma anche di grassi saturi e alcuni nitrati e nitriti. Questo può tutto contribuire a varie condizioni di salute e malattie.
3 peggiori cibi da evitare
Salumi altamente trasformati. Il nutrizionista ha anche consigliato di stare lontano dai salumi altamente trasformati poiché di solito sono pieni di grandi quantità di sodio e sostanze chimiche come nitriti e nitrati. Questi conservanti e sostanze chimiche sono stati associati come contributori a vari tumori e malattie cardiache.
Bevande al caffè zuccherate. Si consiglia di omettere le bevande zuccherate al caffè dalla tua dieta. Molte persone sono abituate a iniziare la giornata e anche ad alimentarsi a mezzogiorno con una bevanda al caffè da 20 once, che ha quasi 600 calorie e quantità “fuori classifica” di zucchero e caffeina, ha osservato il nutrizionista.
Quella quantità di zucchero assunta ogni giorno può essere tossica e pericolosa per la nostra salute a lungo termine, aumentando il rischio di malattie cardiache, obesità, pressione alta e infiammazione.
Cereali zuccherati. Per gli stessi motivi per cui dovresti stare alla larga dalle bevande zuccherate al caffè. Si avverte anche le persone di evitare i cereali zuccherati, poiché sono anche “così pesantemente lavorati e privati di qualsiasi nutrizione reale.
Cibi sani da mangiare tutti i giorni
I cibi sani da mangiare ogni giorno includono “essenzialmente l’opposto di cosa non mangiare”.
Vuoi attenerti a cibi a basso contenuto di calorie, sodio e zuccheri aggiunti, ma ricchi di nutrienti essenziali. Questi includono prodotti come frutta fresca e colorata come mele, pompelmi, banane, papaia e verdure come broccoli, patate dolci, barbabietole, spinaci, peperoni , nonché carboidrati complessi, grassi sani e proteine magre.
Di seguito sono riportati alcuni degli alimenti salutari consigliati:
Carboidrati complessi
Quinoa
Avena
Orzo
La quinoa non è un cereale ma in realtà un seme. Ha tutti e nove gli aminoacidi che la rendono una delle poche opzioni vegane ad essere considerata una proteina completa.
Grassi sani
Olio d’oliva
Avocado
semi di lino
Abbiamo bisogno di grassi buoni sani per bruciare i grassi. Quindi, condisci le tue insalate con olio extravergine di oliva, affetta mezzo avocado o goditi uno spuntino a base di mandorle o noci tostate. Tutti offrono grassi insaturi sani che fanno lavorare il nostro corpo come una macchina ben oliata.
Proteine magre
Pollo
Pescare
Fagioli
Lenticchie
Uova
Un uovo è un alimento a tutto tondo che offre un sacco di nutrienti come grassi sani e proteine in una singola porzione. È quello che chiamo un alimento perfetto.
Bisogna adottare un approccio più olistico alla nostra dieta, guardando “tutti gli alimenti nel pasto e nell’assunzione dell’intera giornata”.
Una dieta sana può consistere dall’85 al 90 percento di “calorie di qualità” e dal 10 al 15 percento di “qualunque cosa”. A volte quel “qualunque cosa” può essere mirtilli e talvolta può essere una torta di mirtilli.
Supercibi da aggiungere alla tua dieta
Foglia di colore verde scuro
Questi includono verdure come cavoli, bietole, spinaci e cavoli. Questi sono ricchi di folati, zinco, calcio, ferro, magnesio, vitamina C e fibre.
Le verdure a foglia scura sono una grande fonte naturale di calcio, ferro, magnesio, fibre, acido folico e potassio. Sembra così ovvio, eppure poche persone soddisfano le raccomandazioni minime per l’assunzione giornaliera di verdure. Sono facili da aggiungere a qualsiasi insalata o contorno.
Le verdure a foglia sono anche una “fonte solida” di calcio, soprattutto per coloro che cercano opzioni senza latticini.
Frutti di bosco
Mirtilli, more, lamponi e fragole sono “poteri energetici” ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Le bacche aggiunte sono ricche di sostanze nutritive mentre hanno un basso contenuto di zuccheri e calorie rispetto ad altri alimenti.
Spezie
Le spezie come la curcuma e lo zenzero sono ricche di antiossidanti e proprietà antinfiammatorie.
Salmone
Si consiglia inoltre di includere nella dieta il salmone, che è ricco di acidi grassi omega-3.
Leggi anche Posso fare la dieta fai da te? Oppure chi scegliere tra dietista e nutrizionista?
Semi di Chia
I semi di chia sono ricchi di sostanze nutritive e fungono da buona fonte di acidi grassi omega-3 e un’eccellente fonte di fibre, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti.
Tè verde
Il tè verde è potente per ridurre l’infiammazione nel corpo con i suoi “antiossidanti polifenolici”.
Contiene composti bioattivi che possono migliorare la funzione cerebrale, proteggere il cervello dall’invecchiamento, ridurre il rischio di alcuni tumori e aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e persino aumentare la combustione dei grassi.
