I migliori esercizi a casa. Anche se non è esattamente un mito sulla gravidanza. L’idea che le donne incinte debbano evitare l’esercizio o non abbiano bisogno di fare esercizio è una convinzione obsoleta. Che ancora fa sì che molte future mamme si chiedano: “Che esercizio posso fare e quanto è troppo?”
Ma secondo i medici specialisti , le donne incinte dovrebbero fare circa la stessa quantità di esercizio raccomandata per le persone non gravide.
I migliori esercizi a casa: il tempo da impiegare
“Idealmente, una donna incinta dovrebbe svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana”. Secondo loro, un’attività aerobica consiste nel muovere i grandi muscoli del corpo in modo ritmico e intensità moderata. Significa movimento che aumenta la frequenza cardiaca e spinge una persona a sudare.
Se sei incinta e stai cercando modi per aumentare la tua attività quotidiana. semplicemente mantenere la tua attività attuale mentre sei a casa, ci sono una serie di esercizi che puoi provare a casa tua. Suggeriamo diverse mosse efficaci e facili da fare.
I migliori esercizi a casa per le donne incinte
Per l’esercizio di rafforzamento della forza a casa, Cates consiglia le seguenti mosse come sicure e benefiche per le donne incinte.
Squat: gli squat più larghi possono aiutare una donna incinta ad allenarsi ad allungare il pavimento pelvico, ha detto Cates a Mom.com. “Se gli squat più larghi sono scomodi a causa di problemi pelvici comuni. Come la disfunzione della sinfisi pubica (SPD) o il dolore alla cintura pelvica (PGP). Comune durante la gravidanza a causa di legamenti rilassati, è sufficiente rendere la tua posizione più stretta”.
Fly inverso: usando pesi a mano leggeri e, in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in vita e solleva i pesi dal corpo. Cates ha detto che questo esercizio costruirà i muscoli della parte superiore della schiena (in particolare i romboidi), che aiutano a mantenere una buona postura della parte superiore del corpo mentre la gravidanza progredisce. È anche ottimo per “la costruzione muscolare preventiva per le lunghe ore di allattamento e allattamento artificiale dopo il parto”, ha aggiunto.
Tipi di esercizi fisici da fare
Ponti glutei: per fare questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, guida verso il basso con i piedi per sollevare i fianchi. Fatti in combinazione con le contrazioni della parte interna della coscia, questi aiuteranno ad aumentare la stabilità sia dei muscoli glutei che delle cosce interne mentre si costruiscono forza e consapevolezza nel nucleo e nel pavimento pelvico se fatti intenzionalmente. “Questo semplice esercizio può anche costruire la stabilità pelvica in un modo che aiuta a prevenire la disfunzione della sinfisi pubica che causa a volte un grave disagio nella regione pelvica”.
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Ha anche spiegato che coinvolgere il core durante l’esercizio aiuterà anche a migliorare e mantenere la stabilità pelvica e spinale.
Oltre a tonificare e sviluppare i muscoli, si consiglia alla donna incinta di mirare anche a svolgere attività aerobica con cose come camminare, nuotare, aerobica a basso impatto e andare in bicicletta su una cyclette. Incoraggiano anche le donne che in precedenza non si sono esercitate a considerare di iniziare in piccolo, iniziando con una sessione di esercizi di 15 minuti e aggiungendo gradualmente.
