Dormire con le luci accese: ee rimani sveglio spesso a letto la notte, girandoti e rigirandoti ma non riesci a dormire, potresti pensare di avere un problema di sonno. Ma è probabile che tu abbia quello che potrebbe essere descritto più accuratamente come un problema leggero.
Molte persone non si rendono conto di quanto l’uso di luci artificiali di notte possa disturbare il sonno. E lo sapevi che dormire con le luci accese è ancora più problematico? Bene, considera questo il tuo momento di lampadina: il sonno riposante richiede l’oscurità, quindi spegni quella luce notturna.
Ognuno di noi ha un orologio biologico interno che regola diversi processi biologici in base ai segnali dell’ambiente. La luce è uno dei segnali più potenti che abbiamo per rimanere svegli e addormentarci. Abbiamo bisogno dell’oscurità per ottenere il sonno di cui il nostro corpo ha bisogno.
Quindi:
Dormire con le luci accese può sabotare il tuo sonno e la tua salute.
Il sonno perso si aggiunge al debito di sonno e alla riduzione dei livelli di energia diurna.
Hai bisogno dell’oscurità di notte (e mentre ti rilassi) per ottenere il sonno di cui hai bisogno.
Le modifiche strategiche dell’illuminazione, dal momento in cui ti svegli fino a quando non chiudi gli occhi di notte, possono migliorare il tuo sonno e la tua energia diurna
Perché l’oscurità è importante
Il tuo ritmo circadiano è un orologio biologico interno che utilizza segnali interni e ambientali per regolare i picchi e i cali energetici che sperimenti in periodi di circa 24 ore. Questo orologio biologico è fortemente influenzato dal sorgere e dal tramontare del sole. E l’uso dell’illuminazione artificiale in casa fino a tarda notte e quando vai a letto sopprime la produzione cerebrale dell’ormone melatonina che induce il sonno.
Il tuo ritmo circadiano in realtà non è un orologio, ma una rete di orologi periferici distribuiti su un certo numero di sistemi di organi e cellule. Ma dentro l’ipotalamo del tuo cervello, c’è un orologio circadiano maestro. Chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN), è un gruppo speciale di neuroni sintonizzati sul ciclo di circa 24 ore di luce mutevole causato dall’orbita terrestre attorno al sole.
L’SCN è un hub di informazioni che funge da centrale di comando. Riceve e trasmette segnali circadiani interni ed esterni che aiutano ad avviare e fermare vari processi biologici che consentono al tuo corpo di funzionare. Il principale tra questi processi è il ciclo sonno-veglia.
Sebbene non sia certamente l’unico segnale circadiano, la luce è l’influenza esterna più potente sul SCN. Al mattino, quando il SCN rileva la luce del giorno attraverso il nervo ottico, rilascia serotonina, cortisolo e noradrenalina. Questi ormoni inviano quindi segnali chimici che ti fanno sentire vigile e sveglio.
Di notte, circa 2-3 ore prima dell’ora di coricarsi biologica, l’oscurità segnala al SCN di indurre la ghiandola pineale del cervello ad aumentare la produzione di melatonina. Questo marcatore di fase circadiano è chiamato insorgenza di melatonina di luce fioca (DLMO) e segnala l’inizio della tua finestra giornaliera di melatonina.
Troverai più facile addormentarti e rimanere addormentato se vai a letto durante la finestra della melatonina, perché questo è quando il tuo corpo sta generando livelli massimi di melatonina. Se lasci le luci accese quando vai a letto, il tuo cervello, che sta cercando di mantenere alti i livelli di melatonina per aiutarti a dormire, sta combattendo una battaglia persa, per tutta la notte.
Perché dovresti evitare la luce, specialmente la luce blu, di notte
Qualsiasi luce può inibire la produzione di melatonina, ma la luce blu è particolarmente dirompente, grazie a uno speciale gruppo di neuroni nella retina chiamati cellule gangliari retiniche intrinsecamente fotosensibili (ipRGC). Questi ipRGC sono particolarmente sensibili alle lunghezze d’onda corte della luce blu, che hanno una frequenza più alta e trasportano più energia rispetto alle lunghezze d’onda più lunghe della luce rossa. Inoltre, gli ipRGC esprimono il fotopigmento melanopsina. In presenza di luce blu, la melanopsina sopprime la produzione di melatonina.
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Senza la melatonina e la sonnolenza che ne deriva, sarà più difficile addormentarsi e rimanere addormentati, e questo ridurrà il tempo di sonno. L’esposizione alla luce blu interrompe anche i normali cicli del sonno perché riduce il sonno REM. Importante per la salute emotiva e sopprime il sonno profondo che è importante per il ripristino e il recupero del cervello.
È ora di smettere di dormire con le luci accese
Anche per chi ha paura del buio, gli effetti collaterali di dormire con le luci accese sono ancora più spaventosi. Dal basso consumo energetico ai gravi rischi per la salute. Non dovrebbero essere trascurati gli impatti negativi dell’elevato debito di sonno dovuto all’esposizione alla luce notturna.
