Dormi bene. Nella rubrica “abbi cura di te” voglio lasciarvi un articolo sul benessere del sonno. Il perché dobbiamo dormire bene e i consigli su come farlo. Buona lettura.
Lo scopo del sonno
Il sonno serve a molteplici scopi che sono essenziali per il tuo cervello e il tuo corpo. Analizziamone alcune tra le più importanti.
Il primo scopo del sonno è il ripristino. Ogni giorno, il tuo cervello accumula rifiuti metabolici mentre svolge le sue normali attività neurali. Anche se questo è del tutto normale, un eccessivo accumulo di questi prodotti di scarto è stato collegato a disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer.
Il secondo scopo del sonno è il consolidamento della memoria. Il sonno è fondamentale per il consolidamento della memoria , che è il processo che mantiene e rafforza i tuoi ricordi a lungo termine. Un sonno insufficiente o frammentato può ostacolare la tua capacità di formare sia ricordi concreti (fatti e cifre) che ricordi emotivi.
Infine, il sonno è fondamentale per la salute metabolica. Gli studi hanno dimostrato che quando si dorme 5,5 ore a notte invece di 8,5 ore a notte, una percentuale inferiore dell’energia che si brucia proviene dai grassi, mentre una parte maggiore proviene da carboidrati e proteine. Questo può predisporre all’aumento di grasso e alla perdita di massa muscolare. Inoltre, un sonno insufficiente o cicli di sonno anormali possono portare a insensibilità all’insulina e sindrome metabolica , aumentando il rischio di diabete e malattie cardiache.
Dormi bene: la teoria dello stress cumulativo
Immagina che la tua salute e la tua energia siano un secchio d’acqua. Nella tua vita quotidiana, ci sono cose che riempiono il tuo secchio. Il sonno è uno degli input principali. Queste sono anche cose come nutrizione, meditazione, stretching, risate e altre forme di recupero.
Ci sono anche forze che drenano l’acqua dal tuo secchio. Questi sono risultati come sollevare pesi o correre, stress dal lavoro o dalla scuola, problemi di relazione o altre forme di stress e ansia.
Le forze che prosciugano il tuo secchio non sono tutte negative, ovviamente. Per vivere una vita produttiva, può essere importante che alcune di queste cose scorrano fuori dal tuo secchio. Lavorare sodo in palestra, a scuola o in ufficio ti permette di produrre qualcosa di valore. Ma anche gli output positivi sono comunque output e consumano la tua energia di conseguenza.
Queste uscite sono cumulative. Anche una piccola perdita può causare una significativa perdita d’acqua nel tempo.
Mantenere il secchio pieno
Se vuoi mantenere il secchio pieno, hai due opzioni.
Riempi regolarmente il secchio. Ciò significa trovare il tempo per dormire e riprendersi.
Lascia che i fattori di stress della tua vita si accumulino e prosciughino il tuo secchio. Una volta raggiunto il vuoto, il tuo corpo ti costringerà a riposare a causa di lesioni e malattie.
Il recupero non è negoziabile. Puoi trovare il tempo per riposare e ringiovanire ora o trovare il tempo per ammalarti e ferirti in seguito. Tieni il secchio pieno.
Dormi bene: come migliorare la qualità e la durata del sonno
Attenersi a un programma di sonno. Metti da parte non più di otto ore per dormire. La quantità di sonno consigliata per un adulto sano è di almeno sette ore. La maggior parte delle persone non ha bisogno di più di otto ore a letto per raggiungere questo obiettivo.
Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno. Cerca di limitare la differenza nel tuo programma di sonno nei giorni feriali e nei fine settimana a non più di un’ora. Essere coerenti rafforza il ciclo sonno-veglia del tuo corpo.
Se non ti addormenti entro circa 20 minuti, esci dalla tua camera da letto e fai qualcosa di rilassante. Leggi o ascolta musica rilassante. Torna a letto quando sei stanco. Ripetere se necessario.
Presta attenzione a ciò che mangi e bevi. Non andare a letto affamato o imbottito. In particolare, evitare pasti pesanti o abbondanti entro un paio d’ore prima di coricarsi. Il tuo disagio potrebbe tenerti sveglio.
Anche la nicotina, la caffeina e l’alcol meritano cautela. Gli effetti stimolanti della nicotina e della caffeina impiegano ore per svanire e possono devastare la qualità del sonno. E anche se l’alcol potrebbe farti venire sonno, può disturbare il sonno più tardi durante la notte.
Crea un ambiente riposante
Crea una stanza ideale per dormire. Spesso, questo significa fresco, buio e silenzioso. L’esposizione alla luce potrebbe rendere più difficile addormentarsi. Evita l’uso prolungato di schermi luminosi poco prima di andare a dormire. Prendi in considerazione l’utilizzo di tende oscuranti, tappi per le orecchie, un ventilatore o altri dispositivi per creare un ambiente adatto alle tue esigenze.
Fare attività calmanti prima di andare a dormire, come fare il bagno o usare tecniche di rilassamento, potrebbe favorire un sonno migliore.
Dormi bene: abitudini quotidiane per dormire meglio
Limita i sonnellini diurni. I lunghi sonnellini diurni possono interferire con il sonno notturno. Se scegli di fare un pisolino, limitati a un massimo di 30 minuti ed evita di farlo a fine giornata.
Se lavori di notte, tuttavia, potresti dover fare un pisolino la sera prima del lavoro per recuperare il tuo debito di sonno.
Includi l’attività fisica nella tua routine quotidiana.
L’attività fisica regolare può favorire un sonno migliore. Tuttavia, evita di essere attivo troppo vicino all’ora di andare a dormire.
Anche passare del tempo fuori ogni giorno potrebbe essere utile.
Leggi anche Pratica Yoga: Abbi Cura Di Te. Come Evitare L’ansia. Il Diario Del Benessere
Conclusioni
Ecco in questo articolo della rubrica “abbi cura di te” ti ho descritto come è importante dormire bene e come farlo. Quindi il consiglio di oggi è “dormi bene” e “abbi cura di te”. Un saluto cari lettori al prossimo consiglio sul diario del benessere.
Paolo Tescione
