Una dieta sana aiuta a proteggere dalla malnutrizione in tutte le sue forme, nonché dalle malattie non trasmissibili, tra cui diabete, malattie cardiache, ictus e cancro.
Una dieta sana comprende:
Mangiare molta verdura e frutta
Questa è una delle abitudini alimentari più importanti. Verdura e frutta sono ricchi di sostanze nutritive (antiossidanti, vitamine, minerali e fibre) e ti aiutano a mantenere un peso sano mantenendoti sazio più a lungo.
Riempi metà del tuo piatto con verdura e frutta ad ogni pasto e spuntino.
Dieta sana: scegliere cibi integrali
Cibi integrali includono pane e cracker integrali, riso integrale o selvatico, quinoa, farina d’avena e orzo mondato. Si preparano utilizzando il chicco intero. I cibi integrali contengono fibre, proteine e vitamine del gruppo B per aiutarti a rimanere sano e sazio più a lungo.
Scegli opzioni integrali invece di cereali lavorati o raffinati come pane bianco e pasta.
Riempi un quarto del tuo piatto con cibi integrali.
Mangiare cibi proteici
Alimenti proteici includono legumi, noci, semi, tofu, bevanda di soia fortificata, pesce, crostacei, uova, pollame, carni rosse magre inclusa selvaggina, latte magro, yogurt magro, kefir magro e formaggi con pochi grassi e sodio.
Le proteine aiutano a costruire e mantenere ossa, muscoli e pelle.
Mangia proteine ogni giorno.
Cerca di mangiare almeno due porzioni di pesce alla settimana e scegli più spesso cibi a base vegetale.
I latticini sono un’ottima fonte di proteine. Scegli opzioni a basso contenuto di grassi e non aromatizzate.
Riempi un quarto del tuo piatto con cibi proteici.
Fai dell’acqua la tua bevanda preferita
L’acqua favorisce la salute e favorisce l’idratazione senza aggiungere calorie alla dieta.
Le bevande zuccherate, comprese le bevande energetiche, le bevande alla frutta, i succhi di frutta al 100%, le bibite analcoliche e i caffè aromatizzati hanno molto zucchero e un valore nutritivo scarso o nullo. È facile bere calorie vuote senza rendersene conto, e questo porta ad un aumento di peso.
Evita i succhi di frutta, anche quando si tratta di succo di frutta al 100%. Sebbene il succo di frutta abbia alcuni dei benefici della frutta (vitamine, minerali), ha più zucchero della frutta e meno fibre. Il succo di frutta non deve essere consumato in alternativa alla frutta.
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I canadesi dovrebbero mangiare i loro frutti, non berli.
Quando l’acqua potabile non è disponibile, dissetarsi con caffè, tè, latte magro non zuccherato e acqua precedentemente bollita.
Dieta sana: consigli per le ricette
Scegli ricette con molta verdura e frutta. Il tuo obiettivo è riempire metà del tuo piatto con frutta e verdura ad ogni pasto. Scegli frutta e verdura dai colori vivaci ogni giorno, in particolare le verdure arancioni e verde scuro (clicca quiper maggiori informazioni). Frutta e verdura surgelate o in scatola non zuccherate sono un’alternativa perfetta ai prodotti freschi.
A cura di: Paolo Tescione.
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