Perché una dieta sana?
A volte mangiamo perché ci godiamo il gusto e l’esperienza di cibi diversi. La condivisione di cibo e pasti sono eventi sociali importanti.
Ma oltre al piacere, abbiamo bisogno di cibo per ottenere nutrienti, vitamine, minerali ed energia.
Pochissimi cibi sono tutti buoni o tutti cattivi. Avendo un’idea dell’equilibrio nella tua dieta, dovrebbe essere più facile godersi il cibo ed essere in salute.
Ci sono sette fattori essenziali per una dieta equilibrata: carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine, minerali e acqua.
La percentuale approssimativa delle calorie giornaliere che dovrebbero provenire da ciascun fattore è mostrata nel prossimo paragrafo.
Nutrienti essenziali per una dieta sana ed equilibrata
Carboidrati 45–55% Energia Cereali (raffinati e grezzi): frumento, mais, mais, miglio, avena, riso, farina, pasta, tagliatelle; patate; patate dolci, igname. Frutta (zucchero).
Proteina 10–35% Crescita e mantenimento dei tessuti Carne, pesce, noci, uova, soia, fagioli e legumi.
Grasso 20–35% da grasso Energia, accumulo di energia, produzione di ormoni Frutta a guscio, semi, oli vegetali, latticini (latte, formaggio).
Fibra Incluso nei carboidrati. Regola i livelli di zucchero nel sangue, la funzione intestinale e la salute intestinale. Piselli, fagioli, verdure, frutta, avena, cereali integrali, riso integrale, noci, semi.
Vitamine e minerali traccia Regolazione del metabolismo, favorire la crescita cellulare, altre funzioni biochimiche Specifico per ogni vitamina/minerale. Una gamma di verdure, carne magra, noci e semi coprirà i bisogni della maggior parte delle persone.
Mantenere l’idratazione Acqua potabile, altre bevande. Circa il 20% dell’assunzione di acqua proviene dal cibo.
Dieta sana equilibrata: mangia di più, mangia di meno…
Più Frutta e verdura cruda e cotta (“5 al giorno”), noci, semi, fagioli e legumi, cereali/pane integrale, carne bianca magra (pollo senza pelle), pesce (soprattutto grasso) Collegato a molti aspetti di una migliore salute, inclusa la riduzione delle LDL.
Invece Mangia con moderazione Tagli magri di manzo, agnello, maiale, crostacei, latticini (a basso contenuto di grassi), grassi insaturi (olio d’oliva, olio vegetale). Frutta secca, marmellate. Saccarosio, miele, fruttosio, cioccolato. Questi alimenti possono essere tutti una parte importante della tua dieta.
Mangia meno e in quantità limitate Grassi saturi (burro, margarina, strutto, formaggio, panna, latte ricco di grassi), grassi trans, sale (meno di 5 g al giorno). Carni lavorate/tagli di carne grassi (salsicce, salame, pancetta, costolette ecc.). Pasti trasformati (ricchi di grassi, zucchero e sale). Dolci, muffin, torte, torte, dolci, ecc. L’alcol è alto è zucchero e calorie e è consigliato solo con moderazione.
Dieta sana equilibrata: dieta e peso
In generale, se assumiamo meno calorie di quelle di cui il nostro corpo ha bisogno per produrre energia, perderemo peso. Se mangiamo più del necessario ingrassiamo.
Ma questa non è tutta la storia. Abbiamo tutti un equilibrio individuale a seconda di come il nostro corpo segnala a se stesso di elaborare il cibo. Alcune persone bruciano più energia e in modi diversi, e questo spiega parte della diversità nel modo in cui tutti appariamo.
Questo può anche cambiare nel tempo nel corso della vita a seconda che stiamo ancora crescendo e quando invecchiamo.
Alcuni alimenti vengono elaborati dai nostri corpi in modi più sani. Questi tendono ad essere alimenti che rilasciano zuccheri più lentamente e che contengono fibre.
Altri alimenti, compresi i grassi saturi e gli alimenti ad alto contenuto di sale o zuccheri semplici, possono avere un impatto negativo sulla salute a causa del modo in cui il corpo li elabora.
Dieta sana equilibrata: calorie e stile di vita
Il numero medio di calorie di cui hai bisogno ogni giorno può variare. È influenzato da molti fattori tra cui sesso, età, metabolismo, attività fisica, crescita e gravidanza.
Altezza corporea, peso e dimensioni, genetica, livelli ormonali e qualsiasi malattia possono influenzare la quantità di energia di cui abbiamo bisogno.
Le linee guida giornaliere medie raccomandano circa 2500 calorie per gli uomini e 2000 calorie per le donne.
Carboidrati: semplici vs complessi
Le linee guida raccomandano che i carboidrati (“carboidrati”) costituiscano la base della maggior parte delle diete, costituendo la metà dell’apporto calorico totale. Questo gruppo alimentare può essere suddiviso in carboidrati complessi (buoni) e semplici (cattivi).
I carboidrati complessi (farina e pasta integrale e riso integrale) contengono catene più grandi di molecole di zucchero. Questi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai cereali trasformati. Questo ti fa sentire pieno più a lungo, aiutando a controllare l’appetito.
I carboidrati complessi forniscono energia e sono fonti chiave di fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
I carboidrati complessi raffinati (farina bianca, pasta e riso) vengono digeriti più rapidamente dall’organismo. Questo li rende una fonte di energia più veloce. Tuttavia, questi tipi di carboidrati non offrono tanti nutrienti aggiuntivi. Questo è il motivo per cui i carboidrati integrali e marroni aiutano a migliorare la qualità generale della tua dieta.
Dieta sana equilibrata: i carboidrati semplici sono gli zuccheri
Questi possono essere naturali (es. fruttosio presente nella frutta) o raffinati (es. saccarosio o glucosio in bibite, dolci e biscotti).
Un altro termine chiave relativo ai carboidrati è l’indice glicemico (GI). Questo si riferisce alla velocità con cui lo zucchero viene rilasciato nel flusso sanguigno.
Gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano lentamente lo zucchero. Questo dà un apporto prolungato di energia al corpo. Gli alimenti a IG più elevato danno esplosioni di energia più brevi.
Molti fattori influenzano l’IG di un carboidrato, incluso se il carboidrato è semplice o complesso, come viene cucinato il cibo e anche con cosa viene mangiato.
Frutta e verdura sono alimenti a base di carboidrati. Includono una vasta gamma di vitamine e minerali, nonché fibre solubili. Puntare a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno fa bene alla salute.
Il succo di frutta è considerato uno dei tuoi 5-al giorno, ma se stai tenendo sotto controllo il tuo peso è meglio mangiare frutta intera che impiega più tempo a digerire e ti fa sentire pieno più a lungo.
Dieta e colesterolo
Il colesterolo è un composto simile al grasso. È necessario all’organismo per formare la barriera esterna delle cellule (membrana). Può essere prodotto sia dall’organismo che consumato attraverso fonti nella dieta. L’assorbimento del colesterolo alimentare è complicato. Altri fattori come la genetica possono influenzare il livello generale di colesterolo circolante nel sangue.
Alti livelli di colesterolo nel sangue sono associati a arterie dannose e malattie cardiache.
In particolare, avere livelli elevati di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) e bassi livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL) nel sangue aumentano il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, i cambiamenti nella dieta possono fare la differenza. Scegliere cibi con più grassi insaturi rispetto a quelli saturi può aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono) e abbassare i livelli di LDL (colesterolo cattivo).
Dieta e trigliceridi
Simili al colesterolo, i trigliceridi sono molecole di grasso che aiutano nel metabolismo e spostano altri grassi nel corpo.
Come il colesterolo, alti livelli di trigliceridi nel sangue sono stati collegati a malattie cardiache.
Fibra alimentare: solubile e insolubile
La fibra alimentare è classificata come solubile o insolubile. Per una buona salute è necessaria una miscela di fibre solubili e insolubili.
La fibra solubile cambia il modo in cui gli altri nutrienti vengono assorbiti nel sistema digestivo. La fibra insolubile non viene metabolizzata e assorbe l’acqua stessa.
Regola i livelli di zucchero nel sangue e bilancia i livelli di pH intestinale.
Aiuta la digestione e l’eliminazione accelerando il passaggio del cibo nell’apparato digerente.
La fibra alimentare contiene in genere una parte della cellulosa di carboidrati, che non può essere digerita dall’uomo poiché ci manca l’enzima per scomporla.
Vitamine e minerali
Le vitamine sono composti chimici e i minerali sono elementi chimici di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità. Sono utilizzati dall’organismo per un’ampia gamma di funzioni e livelli molto bassi (carenza) sono legati ad alcune complicazioni di salute.
A meno che tu non abbia un basso livello di un particolare minerale o vitamina, è improbabile che ci sia un beneficio dall’assunzione di un integratore.
Proteina
Le proteine sono una fonte di energia. È essenziale per mantenere la funzione di tutte le cellule del corpo.
Le proteine sono costituite da complesse combinazioni di 22 aminoacidi. Dieci di questi aminoacidi possono essere ottenuti solo con la dieta.
Sebbene le proteine siano una parte essenziale della tua dieta, anche queste sono necessarie solo con moderazione.
Dieta sana equilibrata: sale
Un’elevata assunzione di sale e cibi ad alto contenuto di sale aumentano il rischio di ipertensione. Ciò aumenta il rischio di malattie cardiache.
La maggior parte del sale nella dieta del Regno Unito proviene da alimenti trasformati come pasticcini, pane, snack pronti e salati. I cibi in scatola possono anche essere ricchi di sale, quindi in caso di dubbio controlla l’etichetta.
L’assunzione raccomandata di sale varia a seconda dell’età, della salute e di altri fattori. Le linee guida del Regno Unito raccomandano non più di 6 grammi al giorno per gli adulti, che equivalgono a 2,4 g di sodio.
Per convertire il sodio in sale, moltiplicare per 2,5. Le linee guida statunitensi sono di 5 g/giorno, pur riconoscendo che l’assunzione media effettiva è spesso il doppio di questa.
Modi di cucinare
Il modo in cui cuciniamo e prepariamo il cibo è importante. Alcuni metodi di cottura sono anche migliori nel trattenere i nutrienti all’interno degli alimenti.
Tecniche di cottura come la tostatura e la frittura possono essere meno salutari se durante la cottura viene aggiunta una grande quantità di grasso (olio o burro).
Tuttavia, puoi friggere e arrostire utilizzando piccole quantità di grassi più sani come l’olio d’oliva e di colza.
Grigliare e cuocere a vapore sono ampiamente considerate tecniche di cottura più sane nella maggior parte dei casi.
Programma settimanale della dieta equilibrata
Lunedì
Colazione: Yogurt bianco magro o greco + muesli senza zuccheri + frutta fresca di stagione
Spuntino: frutta secca no sale/no zucchero (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, )
Pranzo: risotto freddo con petto di pollo e fagiolini + frutta fresca di stagione
Spuntino: verdure crude di stagione senza sale (cetrioli, pomodori, sedano)
Cena: insalatona di legumi secchi con pomodori, cipolle e rucola + pane integrale + frutta fresca di stagione
Martedì
Colazione: latte parzialmente scremato di vacca + pane integrale tostato + marmellata senza zuccheri + frutta secca no sale/no zucchero (mandorle, noci, nocciole, pistacchi)
Spuntino: frutta fresca di stagione
Pranzo: pasta integrale con code di gamberi, zucchine e curcuma + frutta fresca di stagione
Spuntino: verdure crude di stagione senza sale (cetrioli, pomodori, sedano)
Cena: omelette con spinaci + indivia + pane integrale + frutta fresca di stagione
Mercoledì
Colazione: Tè freddo alla menta + pancake con farina integrale + frutta fresca di stagione
Spuntino: yogurt bianco magro o greco + cioccolato fondente all’85%
Pranzo: insalatona di legumi secchi con mix di cereali, pomodori e peperoni crudi + frutta fresca di stagione
Spuntino: frutta fresca di stagione
Cena: cestini di lattuga con tonno al naturale e finta maionese + pane integrale
Giovedì
Colazione: yogurt bianco magro o greco + fiocchi d’avena + frutta fresca di stagione
Spuntino: verdure crude di stagione senza sale (cetrioli, pomodori, sedano)
Pranzo: orzotto con piselli, formaggio fresco e menta + frutta fresca di stagione
Spuntino: frutta secca no sale/no zucchero (mandorle, noci, nocciole, pistacchi)
Cena: filetto di salmone selvaggio in crosta + pomodori + pane integrale + frutta fresca di stagione
Venerdì
Colazione: Tè freddo alla menta + pancake con farina integrale + cioccolato fondente all’85%
Spuntino: frullato di frutta fresca di stagione e cacao amaro
Pranzo: riso venere in insalata con anelli di totano e peperoni + frutta fresca di stagione
Spuntino: verdure crude di stagione senza sale (cetrioli, pomodori, sedano)
Cena: humus di ceci + lattuga + pane integrale + frutta fresca di stagione
Sabato
Colazione: latte parzialmente scremato di vacca + pane integrale tostato + marmellata senza zuccheri o crema di frutta secca 100% + frutta fresca di stagione
Spuntino: centrifugato di mela e cannella
Pranzo: involtini di roastbeef con rucola, pomodori e olive + pane integrale + futta fresca di stagione
Spuntino: verdure crude di stagione senza sale (cetrioli, pomodori, sedano)
Cena: pizza margherita o agli ortaggi (meglio se, realizzata con farine miste e lievito madre)
Domenica
Colazione: yogurt bianco magro + fiocchi d’avena + cioccolato fondente all’85%
Spuntino: verdure crude di stagione senza sale (cetrioli, pomodori, sedano)
Pranzo: farfalle integrali ai 3 pomodori + sgombro all’acqua pazza + indivia + frutta fresca di stagione
Spuntino: gelato di frutta fresca di stagione
Cena: formaggio fresco in insalata con le patate fredde + zucchine + frutta fresca di stagione
