Nasce così la dieta ‘Pianeterranea’: la dieta mediterranea a Km 0, sostenibile e su misura per chiunque, ovunque nel mondo. Riduce del 50% il rischio di infarto e ictus e del 30% il rischio di diabete.
È stato presentato sulle pagine della rivista Nature dalla Cattedra UNESCO in Educazione alla Salute e allo Sviluppo Sostenibile dell’Università degli Studi di Napoli Federico II, l’unico Ateneo in Europa dedicato alla prevenzione delle condizioni di salute della popolazione, agendo in ambito nutrizionale, ambientale e culturale fattori.
L’idea è di esportare la dieta da una prospettiva globale, la dieta mediterranea – l’unica dieta con effetti positivi scientificamente provati nella prevenzione di molteplici malattie – quindi la logica del nostro modello può essere applicata con successo ovunque.
Può includere cibi diversi del Sud-Est asiatico o dell’America Latina, e scenderà in diverse e nuove piramidi alimentari “autoctone” a seconda delle piante e delle risorse alimentari locali, ma deve e può seguire le regole della dieta mediterranea ovunque, o iniziare con vegetali, mangia abbastanza grassi monoinsaturi e polinsaturi e mangia pesce, latticini e carne con moderazione.
Dieta mediterranea: che cos’è, programma alimentare per 7 giorni
In sostanza, seguire una dieta mediterranea significa mangiare nel modo in cui le persone nella regione mediterranea mangiavano tradizionalmente.
Una dieta tradizionale della regione mediterranea include una generosa porzione di prodotti freschi, cereali integrali e legumi, nonché alcuni grassi salutari e pesce.
Le linee guida generali della dieta raccomandano che le persone mangino:
un’ampia varietà di verdure, frutta e cereali integrali
grassi salutari, come noci, semi e olio d’oliva
quantità moderate di latticini e pesce
pochissima carne bianca e rossa
poche uova
vino rosso con moderazione
La dieta mediterranea media contiene un’alta percentuale di calorie dai grassi.
Sebbene più della metà delle calorie dei grassi provenga da grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva, la dieta potrebbe non essere adatta alle persone che hanno bisogno di limitare l’assunzione di grassi.
Costruire un piano alimentare
La dieta mediterranea pone una maggiore attenzione agli alimenti vegetali rispetto a molte altre diete. Non è raro che verdure, cereali integrali e legumi costituiscano tutto o la maggior parte di un pasto.
Le persone che seguono la dieta in genere cucinano questi cibi usando grassi salutari, come l’olio d’oliva, e aggiungono molte spezie saporite.
I pasti possono includere piccole porzioni di pesce, carne o uova.
Acqua naturale e acqua frizzante sono bevande comuni, così come moderate quantità di vino rosso.
Le persone che seguono una dieta mediterranea evitano i seguenti alimenti:
cereali raffinati, come pane bianco, pasta bianca e pasta per pizza contenente farina bianca
oli raffinati, che includono olio di colza e olio di soia
alimenti con zuccheri aggiunti, come pasticcini, bibite e caramelle
salumi, hot dog e altri salumi
alimenti trasformati o confezionati
Programma alimentare di 7 giorni
Ecco un esempio di un programma alimentare di dieta mediterranea di 7 giorni:
Giorno 1
Un’opzione per la colazione è lo yogurt greco con mirtilli e noci.
Colazione. Un uovo in padella
toast integrale
pomodori grigliati
Per ulteriori calorie, aggiungi un altro uovo o dell’avocado affettato al pane tostato.
Il pranzo. 2 tazze di insalata mista con pomodorini e olive in cima e un condimento di olio d’oliva e aceto
pane pita integrale
150 gr. di hummus
Cena. Pizza integrale con salsa di pomodoro, verdure grigliate e formaggio magro come condimento
Per aggiungere calorie, aggiungi alla pizza del pollo, del prosciutto, del tonno o dei pinoli sminuzzati.
Dieta mediterranea: Giorno 2
Colazione. 1 tazza di yogurt greco
mezza tazza di frutta, come mirtilli, lamponi o nettarine tritate
Per ulteriori calorie, aggiungi 1–2 once di mandorle o noci.
Il pranzo. Panino integrale con verdure grigliate, come melanzane, zucchine, peperoni e cipolla
Per aumentare il contenuto calorico, spalmare l’hummus o l’avocado sul pane prima di aggiungere i ripieni.
Cena. Una porzione di baccalà o salmone al forno con aglio e pepe nero per insaporire
una patata arrosto con olio d’oliva ed erba cipollina
Giorno 3
Colazione. 1 tazza di avena integrale con cannella, datteri e miele
guarnire con frutta a basso contenuto di zucchero, come i lamponi
30 g di mandorle tritate (facoltativo)
Il pranzo. Fagioli bianchi bolliti con spezie, come alloro, aglio e cumino
1 tazza di rucola con un condimento di olio d’oliva e condimenti di pomodoro, cetriolo e feta
Cena. Mezza tazza di pasta integrale con salsa di pomodoro, olio d’oliva e verdure grigliate
1 cucchiaio di parmigiano
Dieta mediterranea: Giorno 4
Colazione. Due uova strapazzate con peperoni, cipolle e pomodori
guarnire con 30 g di queso fresco o un quarto di avocado
Il pranzo. Acciughe arrostite in olio d’oliva su pane tostato integrale con una spruzzata di succo di limone
un’insalata tiepida composta da 2 tazze di cavolo cappuccio al vapore e pomodori
Cena. 2 tazze di spinaci al vapore con una spolverata di succo di limone ed erbe aromatiche
un carciofo lessato con olio d’oliva, aglio in polvere e sale
Aggiungi un altro carciofo per un pasto abbondante.
Giorno 5
Colazione. 1 tazza di yogurt greco con cannella e miele sopra
unire una mela tritata e le mandorle tritate
Il pranzo. 1 tazza di quinoa con peperoni, pomodori secchi e olive
ceci arrostiti con origano e timo
guarnire con crumble di formaggio feta o avocado (opzionale)
Cena. 2 tazze di cavolo cappuccio al vapore con pomodoro, cetriolo, olive, succo di limone e parmigiano
una porzione di sarde grigliate con una fettina di limone
Dieta mediterranea: Giorno 6
Colazione. due fette di pane tostato integrale con formaggio morbido, come ricotta, queso fresco o formaggio di capra
aggiungere mirtilli tritati o fichi per dolcezza
Il pranzo. 2 tazze di verdure miste con pomodoro e cetriolo
una piccola porzione di pollo arrosto con una spruzzata di olio d’oliva e succo di limone
Cena. Verdure al forno, come:
carciofo
carota
zucchine
melanzana
patata dolce
pomodoro
Condire con olio d’oliva ed erbe aromatiche prima di arrostire
1 tazza di cous cous integrale
Giorno 7
Colazione. Avena integrale con cannella, datteri e sciroppo d’acero
Guarnire con frutta a basso contenuto di zucchero, come lamponi o more
Il pranzo. Zucchine stufate, zucca gialla, cipolla e patate in salsa di pomodoro ed erbe
Cena. 2 tazze di verdure, come rucola o spinaci, con pomodoro, olive e olio d’oliva
una piccola porzione di pesce bianco
stufato di verdure avanzato dal pranzo
Spuntini
Ci sono molte opzioni di snack disponibili come parte della dieta mediterranea.
Gli snack adatti includono:
una piccola porzione di noci
frutti interi, come arance, prugne e uva
frutta secca, comprese albicocche e fichi
una piccola porzione di yogurt
hummus con sedano, carote o altre verdure
avocado su pane tostato integrale
La dieta mediterranea può ridurre il rischio di depressione
La dieta mediterranea: i ricercatori affermano che mangiare una dieta a base vegetale può ridurre l’infiammazione e questo può ridurre il rischio di depressione.
Sembra che in questi giorni non si possa andare da nessuna parte nel sistema sanitario senza essere spinti ad adottare una dieta mediterranea. Questo è il piano che enfatizza il consumo di cibi principalmente a base vegetale, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi e noci.
Sostituisce anche il burro con grassi sani come olio d’oliva e canola, oltre a utilizzare erbe e spezie al posto del sale per insaporire i cibi. Bistecche o altra carne rossa è limitato a non più di poche volte al mese. Se qualcosa di tutto ciò ti fa sentire scoraggiato, considera questo: un nuovo studio ha concluso una dieta mediterranea può aiutare a ridurre il rischio di depressione.
Secondo la ricerca pubblicata il mese scorso sulla rivista Molecular Psychiatry. Una dieta povera di grassi saturi, zuccheri e cibi trasformati può ridurre il rischio di depressione del 24% in un periodo di 12 anni.
Una dieta mediterranea può fare di più che aiutarti a perdere peso
I ricercatori hanno condotto una meta-analisi di oltre 1,5 milioni di adulti sani. Hanno affermato che l’analisi ha dimostrato che seguire una dieta mediterranea e’ associato a un rischio ridotto di mortalità cardiovascolare e mortalità generale.
Gli studi hanno utilizzato una serie di misure dietetiche, comprese diverse misure di aderenza alla dieta mediterranea, l’indice di un’alimentazione sana, gli approcci dietetici per fermare l’ipertensione e l’indice dietetico infiammatorio. Un indice infiammatorio più basso è stato associato a una minore incidenza di depressione in quattro studi longitudinali.
La dieta mediterranea è anche legata a una ridotta incidenza di tumori, nonché di morbo di Parkinson e Alzheimer. Le donne che seguono una dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva e noci miste possono anche avere un rischio ridotto di cancro al seno. Per questi motivi, la maggior parte delle principali organizzazioni scientifiche incoraggia gli adulti sani ad adattare uno stile alimentare come quello della dieta mediterranea. “Una dieta ricca di verdure e antinfiammatoria può aiutare a prevenire la depressione”, ha spiegato la dott.ssa Camille Lassale, ricercatrice associata all’University College London e membro del gruppo di ricerca che ha condotto lo studio.
Le persone che hanno aderito più strettamente a una dieta mediterranea hanno un rischio inferiore del 33% di sviluppare depressione nei successivi 8-12 anni rispetto alle persone le cui scelte alimentari assomigliavano meno a quella dieta, hanno affermato i ricercatori.
La dieta come prevenzione della salute mentale
Al contrario, una dieta ricca di grassi saturi, zucchero e alimenti trasformati era associata a una maggiore probabilità di depressione. Il team di ricerca è arrivato al punto di suggerire che i consigli dietetici dovrebbero far parte del trattamento della salute mentale. “Questa è una revisione sistematica ben fatta”, ha detto a Healthline Mary Fristad, professoressa di psichiatria e salute comportamentale, psicologia e nutrizione presso la Ohio State University.
Se il tuo metodo preferito per affrontare la depressione è ritirarti sul divano con una coperta e una scatola di ciambelle, può essere utile concentrarsi sui piccoli passi. “Tutti noi mangiamo cibo di conforto a breve termine”, ha spiegato Fristad. “Esiste una relazione tra un’alimentazione sana e la depressione”. Ma non è una questione di causa ed effetto. È un modo per cambiare le probabilità per essere più a tuo favore.
Mangiare una dieta a base vegetale riduce l’infiammazione nel cervello. La dieta include anche evitare quantità eccessive di alcol. Anche se il vino con moderazione va bene.
Non è solo cibo
Nel lavorare con i pazienti, Fristad usa un approccio educativo che chiama SEE, che sta per Sleep, Eating, and Exercise. Il miglioramento di tutte e tre le aree migliora la capacità del paziente di passare a uno stile di vita più sano. È una bella cosa che ci sia una raccomandazione per la salute mentale che è la stessa per la salute fisica.
Ha sottolineato l’importanza di evitare cibi infiammatori. Ha anche notato che lo studio non riguardava il caffè, quindi non è chiaro se le bevande contenenti caffeina siano buone per una strategia alimentare mediterranea.
L’infiammazione colpisce il cervello”, ha detto. L’infiammazione cambia la vascolarizzazione e aumenta la resistenza all’insulina. Lassale riassume così: Esistono anche prove emergenti che dimostrano che la relazione tra intestino e cervello gioca un ruolo chiave nella salute mentale. Questo asse è modulato dai batteri gastrointestinali, che possono essere modificati dalla nostra dieta.
