Dieta dello sportivo: Quando ti alleni duramente per 90 minuti o più, soprattutto se stai facendo qualcosa ad alta intensità che richiede molta resistenza, hai bisogno di una dieta che possa aiutarti a dare il massimo e recuperare rapidamente.
Fai il pieno di carboidrati perché i carboidrati sono il carburante principale di un atleta. Il tuo corpo li trasforma in glucosio, una forma di zucchero, e lo immagazzina nei muscoli come glicogeno.
Quando ti alleni, il tuo corpo trasforma il glicogeno in energia. Se ti alleni per meno di 90 minuti, hai abbastanza glicogeno nei muscoli, anche per attività ad alta intensità. Ma se il tuo allenamento è più lungo, usa queste strategie:
Evita di mangiare cibi zuccherati o amidacei entro 30 minuti dall’inizio di un’attività; possono accelerare la disidratazione.
Assumi abbastanza proteine, ma non troppe
Le proteine non forniscono molto carburante per l’energia. Ma ne hai bisogno per mantenere i tuoi muscoli. Sapere di cosa hai bisogno. La persona media ha bisogno di 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Sono circa 88 grammi di proteine per una persona di 150 libbre. Un atleta di forza può aver bisogno di fino a 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Sono circa 150 grammi di proteine per un atleta di 200 libbre. Assumere troppe proteine può mettere a dura prova i reni . Invece di integratori proteici, mangia proteine di alta qualità, come carne magra, pesce, pollame, noci, fagioli, uova o latte. Bevi il latte è uno dei migliori alimenti per il recupero dopo un evento, perché fornisce un buon equilibrio tra proteine e carboidrati.
Menù dello sportivo
Colazione
Latte (250 ml/g); pane tostato (40 g) con L’Altra Bresaola (50 g) o, in alternativa, cereali (50 g) con spremuta (250 ml).
Spuntino
Frutta fresca in generale (200 g).
Pranzo
Pasta o riso integrale con pomodoro fresco (80 g); Roastbeef (100 g) o altre carni magre con accompagnamento di verdura.
Merenda
Panino integrale o di segale (60 g) con Tacchino (50 g); succo d’ananas (150 ml) + frutta secca (1 pugno)
Cena post-allenamento
Minestra di legumi (30 g secchi), oppure pasta o riso (40 g); Il Cotto (100 g) oppure formaggi stagionati (50 g) con la verdura; pane (50 g).
Per quanto riguarda il condimento giornaliero un massimo di 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, l’impiego dell’aceto di mele o, in alternativa, del limone. Bere 2,5 litri di acqua al giorno!
