Dieta DASH: la guida completa, il menù della settimana

Dieta DASH: la guida completa, il menù della settimana. L’ipertensione colpisce più di un miliardo di persone in tutto il mondo e questo numero è in aumento.

In effetti, il numero di persone con ipertensione è raddoppiato negli ultimi 40 anni.

Un grave problema di salute, poiché l’ipertensione è collegata a un rischio più elevato di condizioni come malattie cardiache, insufficienza renale e ictus

Poiché si ritiene che la dieta svolga un ruolo importante nello sviluppo della pressione alta, scienziati e responsabili politici hanno progettato strategie dietetiche specifiche per ridurla.

Questo articolo esamina la dieta DASH, che è stata progettata per combattere l’ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Che cos’è la dieta DASH?

Approcci dietetici per fermare l’ipertensione, o DASH, è una dieta consigliata per le persone che vogliono prevenire o curare l’ipertensione, nota anche come ipertensione, e ridurre il rischio di malattie cardiache.

La dieta DASH si concentra su frutta, verdura, cereali integrali e carni magre.

La dieta è stata creata dopo che i ricercatori hanno notato che l’ipertensione era molto meno comune nelle persone che seguivano una dieta a base vegetale, come vegani e vegetariani.

Ecco perché la dieta DASH enfatizza frutta e verdura mentre contiene alcune fonti proteiche magre come pollo, pesce e fagioli. La dieta è povera di carne rossa, sale, zuccheri aggiunti e grassi.

Gli scienziati ritengono che uno dei motivi principali per cui le persone con pressione alta possono trarre beneficio da questa dieta è perché riduce l’assunzione di sale.

Il normale programma dietetico DASH non incoraggia più di 1 cucchiaino (2.300 mg) di sodio al giorno.

In linea con la maggior parte delle linee guida nazionali.

La versione a basso contenuto di sale consiglia non più di 3/4 cucchiaini (1.500 mg) di sodio al giorno.

Dieta DASH: potenziali vantaggi

Oltre a ridurre la pressione sanguigna, la dieta DASH offre una serie di potenziali benefici.

Tra cui la perdita di peso e la riduzione del rischio di cancro.

Tuttavia, non dovresti aspettarti che DASH ti aiuti a perdere peso da solo, poiché è stato progettato fondamentalmente per abbassare la pressione sanguigna. La perdita di peso può essere semplicemente un vantaggio in più.

La dieta influisce sul tuo corpo in diversi modi.

Abbassa la pressione sanguigna. È interessante notare che la dieta DASH abbassa in modo dimostrabile la pressione sanguigna sia nelle persone sane che in quelle con pressione alta.

Negli studi, le persone che seguivano la dieta DASH avevano ancora una pressione sanguigna più bassa.

Anche se non perdevano peso o limitavano l’ assunzione di sale.

Può aiutare la perdita di peso. Probabilmente sperimenterai una pressione sanguigna più bassa con la dieta DASH indipendentemente dal fatto che tu dimagrisca o meno.

Tuttavia, se hai già la pressione alta, è probabile che ti sia stato consigliato di perdere peso. Alcuni studi suggeriscono che le persone possono perdere peso con la dieta DASH.

Dieta DASH: altri potenziali benefici per la salute

Evita il cancro: una recente revisione ha indicato che le persone che seguono la dieta DASH hanno un rischio inferiore di contrarre alcuni tipi di cancro , tra cui il cancro del colon-retto e della mammella.

Abbassa il rischio di sindrome metabolica: alcuni studi rilevano che la dieta DASH riduce il rischio di sindrome metabolica fino all’81%.

Riduce il rischio di diabete: la dieta è stata collegata a un minor rischio di diabete di tipo 2. Alcuni studi dimostrano che può anche migliorare la resistenza all’insulina.

Riduce il rischio di malattie cardiache: in una recente revisione sulle donne, seguire una dieta simile a DASH era associata a un rischio inferiore del 20% di malattie cardiache e un rischio inferiore del 29% di ictus.

Dieta DASH: menu di esempio per una settimana

Ecco un esempio di un programma alimentare di una settimana, basato su 2.000 calorie al giorno, per la normale dieta DASH:

lunedì

Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d’ avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato, 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli e 1/2 tazza (120 ml) di succo d’arancia fresco.
Spuntino: 1 mela media e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
Pranzo: panino al tonno e maionese preparato con 2 fette di pane integrale, 1 cucchiaio (15 grammi) di maionese, 1,5 tazze (113 grammi) di insalata verde e 3 once (80 grammi) di tonno in scatola.
Spuntino: 1 banana media .
Cena: 3 once (85 grammi) di petto di pollo magro cotto in 1 cucchiaino (5 ml) di olio vegetale con 1/2 tazza (75 grammi) di broccoli e carote. Servito con 1 tazza (190 grammi) di riso integrale.

Martedì

Colazione: 2 fette di pane tostato integrale con 1 cucchiaino (4,5 grammi) di margarina, 1 cucchiaio (20 grammi) di gelatina o marmellata, 1/2 tazza (120 ml) di succo d’arancia fresco e 1 mela media.
Spuntino: 1 banana media.
Pranzo: 85 grammi di petto di pollo magro con 150 grammi di insalata verde, 45 grammi di formaggio magro e 190 grammi di riso integrale.
Spuntino: 1/2 tazza (30 grammi) di pesche in scatola e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
Cena: 3 once (85 grammi) di salmone cotto in 1 cucchiaino (5 ml) di olio vegetale con 1 tazza (300 grammi) di patate lesse e 1,5 tazze (225 grammi) di verdure bollite.

mercoledì

Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d’avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato e 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli. 1/2 tazza (120 ml) di succo d’arancia fresco.
Spuntino: 1 arancia media.
Pranzo: 2 fette di pane integrale, 3 once (85 grammi) di tacchino magro, 1,5 once (45 grammi) di formaggio magro, 1/2 tazza (38 grammi) di insalata verde e 1/2 tazza (38 grammi) di pomodorini.
Spuntino: 4 cracker integrali con 45 grammi di ricotta e 75 grammi di ananas in scatola.
Cena: 170 grammi di filetto di merluzzo, 200 grammi di purè di patate, 75 grammi di piselli e 75 grammi di broccoli.

giovedi

Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d’avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato e 1/2 tazza (75 grammi) di lamponi . 1/2 tazza (120 ml) di succo d’arancia fresco.
Spuntino: 1 banana media.
Pranzo: insalata preparata con 130 grammi di tonno grigliato, 1 uovo sodo, 152 grammi di insalata verde, 38 grammi di pomodorini e 2 cucchiai (30 ml) di condimento grasso.
Spuntino: 1/2 tazza (30 grammi) di pere in scatola e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro .
Cena: 3 once (85 grammi) di filetto di maiale con 1 tazza (150 grammi) di verdure miste e 1 tazza (190 grammi) di riso integrale.

venerdì

Colazione: 2 uova sode, 2 fette di pancetta di tacchino con 1/2 tazza (38 grammi) di pomodorini, 1/2 tazza (80 grammi) di fagioli al forno e 2 fette di pane tostato integrale, più 1/2 tazza ( 120 ml) di succo d’arancia fresco.
Spuntino: 1 mela media.
Pranzo: 2 fette di pane tostato integrale, 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi, 45 grammi (45 grammi) di formaggio magro, 38 grammi di insalata e 38 grammi di insalata di pomodorini.
Spuntino: 1 tazza di macedonia.
Cena: spaghetti e polpette fatti con 1 tazza (190 grammi) di spaghetti e 4 once (115 grammi) di tacchino tritato. 1/2 tazza (75 grammi) di piselli a parte.

il sabato

Colazione: 2 fette di pane tostato integrale con 2 cucchiai (40 grammi) di burro di arachidi , 1 banana media, 2 cucchiai (16 grammi) di semi misti e 1/2 tazza (120 ml) di succo d’arancia fresco.
Spuntino: 1 mela media.
Pranzo: 3 once (85 grammi) di pollo alla griglia, 1 tazza (150 grammi) di verdure arrostite e 1 tazza (190 grammi) di couscous .
Spuntino: 1/2 tazza (30 grammi) di frutti di bosco e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
Cena: 3 once (85 grammi) di bistecca di maiale e 1 tazza (150 grammi) di ratatouille con 1 tazza (190 grammi) di riso integrale, 1/2 tazza (40 grammi) di lenticchie e 1,5 once (45 grammi) di -formaggio grasso.
Dessert: budino al cioccolato a basso contenuto di grassi.

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Domenica

Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d’avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato, 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli e 1/2 tazza (120 ml) di succo d’arancia fresco.
Spuntino: 1 pera media.
Pranzo: insalata di pollo preparata con 85 grammi di petto di pollo magro, 1 cucchiaio di maionese, 150 grammi di insalata verde, 75 grammi di pomodorini, 1/2 cucchiaio (4 grammi) di semi e 4 cracker integrali.
Spuntino: 1 banana e 1/2 tazza (70 grammi) di mandorle.
Cena: 3 once di roast beef con 1 tazza (150 grammi) di patate lesse, 1/2 tazza (75 grammi) di broccoli e 1/2 tazza (75 grammi) di piselli .

Pubblicato da Paolo Tescione

Paolo Tescione, Inizia in tarda età la passione di blogger e subito riesce a fondare alcuni blog in vari settori con oltre 40milioni di visite. Ha pubblicato oltre 10mila articoli sul web e libri che sono in vendita su Amazon. Consegue il Master alla Business School sole24ore. Specialista blogger, Seo, copywriter, digital marketing, content marketing. Manager ecommerce qualificato. Info paolotescione5@gmail.com