Cosa mangiare prima di correre?

Cosa mangiare prima di correre? Mangiare bene prima di correre può prevenire un improvviso affaticamento durante l’allenamento ovvero ipoglicemia e può avere un impatto diretto sulle prestazioni.

Che tu sia un corridore di quartiere o un ultramaratoneta, fare il pieno di carburante ti aiuterà a ottenere il massimo da ogni km. “Quello che mangi ti aiuterà durante la corsa costruendo le tue riserve di glicogeno per un allenamento successivo o aumentando la glicemia per un allenamento a breve termine”, afferma la nutrizionista la nostra nutrizionista Quando inizi ad aumentare il tuo chilometraggio, il tuo corpo richiede carburante extra e mangiare bene diventa ancora più importante.

Cibi da evitare prima di correre

È meglio evitare cibi ricchi di grassi, fibre e proteine ​​prima di correre. “Troppi grassi o proteine ​​prima di una corsa possono causare crampi o stanchezza, poiché il tuo corpo spenderà energia per la digestione invece di correre”. I cibi ricchi di fibre possono anche portare a disturbi gastrointestinali e crampi perché sono difficili da digerire completamente, quindi si muovono rapidamente attraverso il tuo sistema. Alcuni corridori giurano sull’aumento della caffeina, ma fai attenzione a non esagerare con caffè o tè per tutti gli altri motivi per la buona salute: frequenza cardiaca elevata, mal di stomaco e frequenti viaggi in bagno. Questi alimenti potrebbero essere difficili da digerire prima di una corsa:

Legumi
Broccoli, carciofi o altre verdure ricche di fibre
Mele, pere o altri frutti ricchi di fibre
Formaggio, carne rossa, pancetta o altri cibi ricchi di fibre
Caffeina (in grandi quantità)
Cibi piccanti

Correre

Cibi da mangiare prima di una corsa

Lo spuntino pre-corsa è ideale facile da digerire e fornisce carburante istantaneo. I cibi più ricchi di carboidrati sono i migliori, perché i carboidrati si scompongono in glucosio, la principale fonte di energia del corpo durante una corsa.

Il glucosio circola nel flusso sanguigno, dove può essere utilizzato per l’energia immediata, oppure viene immagazzinato come glicogeno facilmente accessibile nei muscoli e nel fegato. Un po’ di proteine ​​e grassi possono fornire una certa resistenza, ma la maggior parte del carburante pre-corsa dovrebbe essere costituito da carboidrati. Bisogna optare per cibi veri quando possibile, piuttosto che attenersi a barrette energetiche. I snack preferiti:

Banana e burro di mandorle
Tacchino e formaggio su pane integrale
Farina d’avena e frutti di bosco
Bastoncino di formaggio e carote
Tostare con 1/4 di avocado o uno o due cucchiai di burro di noci

Quando mangiare prima di una corsa

Il pasto pre-corsa ideale è generalmente da 300 a 400 calorie, consumate circa due ore prima di iniziare.

Anche se stai facendo una corsa lunga, è meglio fare rifornimento a metà corsa piuttosto che caricare troppo in anticipo. Se hai mangiato un pasto più abbondante, potrebbe essere necessario attendere fino a quattro ore prima di correre per evitare disturbi allo stomaco, anche se di solito 30 minuti sono sufficienti dopo uno spuntino leggero.

La quantità esatta che dovresti consumare varia leggermente in base al tuo corpo e al tuo allenamento, ovviamente. Per una corsa facile di meno di un’ora, punta a 15 grammi di carboidrati.

“La maggior parte delle persone può superare una corsa di tre km senza cibo in anticipo”. “Ma potrebbe essere più facile superare i tre km se fai uno spuntino a base di carboidrati, come un frutto”. Se stai facendo un allenamento più lungo o più intenso, scegli 30 grammi di carboidrati.

Prima di una maratona, c’è bisogno di quantità come qualcosa tra 50 e 75 grammi. Per corse superiori a 75 minuti, dovrai anche pensare di portare con te del carburante a metà corsa, perché le tue riserve di glicogeno saranno esaurite. Da 30 a 60 grammi di carboidrati per ogni ora in più in cui starai fuori, oltre a elettroliti aggiunti e liquidi extra.

Pubblicato da Paolo Tescione

Paolo Tescione, Inizia in tarda età la passione di blogger e subito riesce a fondare alcuni blog in vari settori con oltre 40milioni di visite. Ha pubblicato oltre 10mila articoli sul web e libri che sono in vendita su Amazon. Consegue il Master alla Business School sole24ore. Specialista blogger, Seo, copywriter, digital marketing, content marketing. Manager ecommerce qualificato. Info paolotescione5@gmail.com