Il pesce, rientra tra gli alimenti portanti della Dieta Mediterranea, rappresenta un ottima fonte di proteina ad alto valore biologico, caratterizzandosi per interessanti proprietà nutrizionali. Il pesce, indipendentemente da quello azzurro ( aringhe, sardine, alice) o bianco( merluzzo, orata e sogliola) sono una fonte di micronutrienti. In linea generale, viene consigliato di consumare questo alimento almeno 2-3 volta a settimana.
Consumo di pesce: cosa contengono?
Tuttavia, come la carne, il pesce rappresenta, quindi, una fonte di proteine, così definite poiché contraddistinte da un ottimo profilo aminoacidico: a tal proposito, un apporto adeguato di tutti gli aminoacidi essenziali consentirà una sintesi proteica efficiente.
In secondo luogo, il pesce è la fonte per eccellenza di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3. È ormai risaputo come l’apporto di questi componenti essenziali, dunque non sintetizzabili dall’organismo umano, svolga una serie di funzioni rilevanti, rendendosi funzionale alla salute cardiovascolare, metabolica e cerebrale, ed esercitando effetti antinfiammatori e immunomodulanti.
Ma i pesci sono anche una fonte di micronutrienti, vantando il contenuto di fosforo, iodio e calcio, ma anche di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina A e la vitamina D (il contenuto di queste ultime due vitamine è più marcato per i pesci grassi).
Pesce azzurro e pesce bianco
Particolarmente utilizzata ai fini commerciali, la dicitura di “pesce azzurro” si riferisce a diverse specie di origine marina. In modo semplificato, essa fa riferimento alla livrea blu-azzurra di questi pesci, contrapponendosi all’ampio gruppo dei pesci “bianchi”.
Lasciando da parte questo primo tratto distintivo, il pesce azzurro vanta ottime percentuali di Omega-3 e una certa sostenibilità, sia dal punto di vista commerciale che ecologico. Non mancano, ai fini dell’apprezzamento culinario, caratteristiche organolettiche piuttosto intense.
Le aringhe, le sardine e le alici sono esempi di pesci azzurri, mentre il merluzzo, l’orata e la sogliola sono esempi di pesci bianchi. Questi ultimi apportano quantità minori di grassi rispetto al pesce azzurro e presentano sapori meno marcati. I classici pesci da conserva, quali lo sgombro e il tonno, occupano uno spazio importante tra le abitudini alimentari degli italiani. Essi vengono classificati come pesci azzurri, sebbene il tonno possa definirsi, più che altro, come un “falso azzurro”.
Quali tipologie consumare e con quale frequenza
Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di consumare pesci di piccola taglia e con un contenuto importante di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3, sia nella versione fresca che surgelata.
In linea generale, viene consigliato di consumare questo alimento almeno 2-3 volta a settimana, scegliendo il pesce azzurro nostrano.
In particolare, può essere utile optare per i pesci piccoli, che solitamente vengono consumati senza rimuoverne la pelle: gli acidi grassi Omega-3 si concentrano, infatti, soprattutto sotto di essa.
Anche il consumo del pesce conservato o trasformato, purché al naturale, rientra tra i consigli delle linee
guida, in quanto facilmente reperibile e a basso costo.
Una porzione standard di pesce fresco o surgelato corrisponde a circa 150 g, mentre una porzione di pesce
conservato (es.: tonno al naturale) corrisponde a circa 50 g.
Il consumo di pesce nella dieta ipocalorica: uno schema pratico
Anche nel contesto di una dieta ipocalorica, dunque finalizzata al dimagrimento, il pesce è un alimento da consumare con frequenza, alternandolo alle altre fonti proteiche.
Esso si presta perfettamente al pasto serale, abbinandolo a verdure (cotte o crude) e carboidrati complessi (es.: pane integrale o bianco, nelle quantità adatte). Al fine di non intaccarne l’apporto calorico in modo sostanziale, il pesce va condito con un filo di olio d’oliva a crudo, oltre che con erbe e spezie.
Vediamo, adesso, come inserire questo alimento nel contesto della dieta dimagrante. Premettendo che ogni persona avrà esigenze nutrizionali e caloriche estremamente soggettive, viene proposto uno schema generico ed esemplificativo da circa 1400 kcal.
Colazione:
– un bicchiere di latte scremato;
– 30 g di fiocchi d’avena;
– un caffè espresso + un cucchiaino di stevia in polvere.
Spuntino:
– 10 g di noci sgusciate;
– 150 g di frutta fresca di stagione.
Pranzo:
– 80 g di grano saraceno con basilico e limone;
– 200 g di broccoli al vapore;
– 100 g di ricotta vaccina;
– 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva.
Spuntino:
– 10 g di noci;
– 150 g di frutta fresca di stagione.
Cena:
– 150 g di merluzzo da cuocere al cartoccio/alla griglia/al vapore*:
– 80 g di lattuga;
– 60 g di pane integrale;
– 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva.
*da alternare 2 volte a settimana con altri pesci magri nelle stesse quantità (es.: sogliola) o a pesci grassi
(es.: salmone) in quantità lievemente inferiori: 100 – 120 g.
*da alternare una volta a settimana con 50 g di pesce conservato al naturale (es.: tonno).
