Come fare lo scambio del cibo per mangiare meglio e dimagrire: che tu abbia un debole per i dolci o sia un fanatico delle patatine, può essere difficile resistere alle voglie di cibo. Scambiare una scelta più nutriente con un cibo non così salutare, soprattutto se lo scambio è altrettanto gustoso, è un modo semplice per aiutarti a mangiare meglio. Potresti non perderti nulla.
Se desideri un certo tipo di cibo o bevanda, prova uno di questi scambi migliori per te.
Prodotti da forno
Al posto dei biscotti o della torta, mangia:
Un quadrato di cioccolato fondente. I dolcetti da forno hanno sicuramente un buon sapore, ma tendono ad essere pieni di:
Zucchero
Farina bianca, priva di fibre
Burro o oli idrogenati, che contengono grassi saturi o trans che possono ferire il tuo cuore
Il cioccolato fondente, che è fatto con più solidi di cacao rispetto al cioccolato al latte, può essere altrettanto soddisfacente. Uno o due quadrati alcune volte alla settimana possono ridurre le possibilità di dolore al petto, infarto o ictus.
Scambio del cibo: snack croccanti e salati
Invece di patatine, prova:
Noccioline. Chi non ama uno spuntino salato ogni tanto? Ma quel sacchetto di patate o patatine di mais è pieno di sale e, spesso, di grassi saturi o trans malsani. Questi possono aumentare le tue probabilità di malattie cardiache. Noci come anacardi, noci o mandorle forniscono grassi insaturi salutari per il cuore. Hanno anche proteine e fibre soddisfacenti, insieme a vitamine e minerali. Ma sono ricchi di calorie. Attenersi a porzioni da 1 oncia.
Popcorn. Non è solo per gli amanti del cinema. Il popcorn è un cereale integrale ricco di fibre che ti riempie con meno calorie delle patatine. Ha anche antiossidanti, cose che possono aiutare a ridurre le probabilità di diabete, malattie cardiache e ipertensione. La soluzione migliore è farlo in un popper ad aria o con un olio salutare per il cuore, saltare il burro e andare piano con il sale. Evita i popcorn teatrali, che possono essere una bomba calorica, grassa e di sodio.
Carne rossa
Invece di tagli grassi di manzo, mangia:
Frutti di mare. Bistecche e hamburger sono ottimi alla griglia, ma la maggior parte ha molti grassi saturi. Questo può aumentare il livello di colesterolo e portare a malattie cardiache. Il pesce come il salmone o il tonno è ricco di acidi grassi omega-3, che possono ridurre i “grassi cattivi” nel sangue e impedire la formazione di placca nelle arterie. I crostacei alla griglia, come il granchio e l’aragosta, sono un altro modo gustoso per ottenere proteine e minerali.
Misto di lenticchie e funghi. Una volta cotte, le lenticchie assomigliano a una carne macinata. I funghi hanno un sapore e una consistenza carnosi. Combinati e ben conditi, fanno un joe sciatto senza carne che è un degno scambio per gli hamburger. Questo è ottimo per i vegani, che non mangiano carne o pesce.
Scambio del cibo: pane bianco
Invece del solito panino, prova:
Pane integrale, tortillas o piadine. Questo semplice interruttore sostituisce il tuo pane non così nutriente con cereali integrali sani. Cerca “100% cereali integrali” sull’etichetta.
I cereali raffinati come la farina bianca mancano di nutrienti chiave, tra cui fibre, vitamine del gruppo B, magnesio e ferro. La fibra nei cereali integrali può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo insieme al rischio di infarto, ictus e diabete. Ti riempie anche, il che ti aiuta a controllare il tuo peso.
Gelato
Al posto dei semifreddi, prova:
Yogurt greco con frutta fresca. Cremoso e dolce — e ricco di grassi, zucchero e calorie. Questo è il gelato. Solo mezza tazza di vaniglia, senza prelibatezze aggiunte, può avere 140 calorie e 14 grammi di zucchero. La stessa porzione di yogurt greco senza grassi, che è più cremoso e denso dello yogurt normale, ha solo 73 calorie e una frazione dello zucchero. Offre anche un sacco di:
Proteina
Calcio
Magnesio
Vitamina B12
Aggiungi alcune bacche, banane a fette o altri frutti per dolcezza e un bonus di salute. La frutta e lo yogurt lavorano insieme per ridurre i rischi di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
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Scambio del cibo: bibita
Invece del solito spumante, bevi:
Te o caffè. La carica di energia da bibite e altre bevande zuccherate non dura a lungo. Inoltre, bere regolarmente bibite gassate è legato a maggiori probabilità di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Tè e caffè non contengono zucchero, ma offrono una carica di caffeina. Hanno anche antiossidanti che potrebbero aiutare ad abbassare il colesterolo e proteggerti da malattie cardiache e ictus.
Basta non esagerare. La caffeina può sconvolgere la pancia o renderti nervoso. E chiedi al tuo medico di berlo se sei incinta. Fai attenzione a ciò che aggiungi. È facile esagerare con zucchero e panna. Amplifica il sapore con fette di agrumi e spezie come cannella o menta.
