Come calcolare quando dovresti andare a dormire. Di quanto sonno hai bisogno? La quantità di sonno di cui hai bisogno cambia nel corso della tua vita. Un neonato può aver bisogno di fino a 17 ore di sonno ogni giorno, mentre un adulto più anziano può cavarsela con solo 7 ore di sonno a notte.
Ma una linea guida basata sull’età è strettamente quella: un suggerimento basato sulla ricerca di quanto sonno potresti aver bisogno per una salute ottimale man mano che le esigenze del tuo corpo cambiano.
Secondo il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie, queste sono le linee guida generali del sonno per i diversi gruppi di età.
Quando dovresti andare a dormire: linee guida per il sonno
Nascita a 3 mesi: da 14 a 17 ore
4 a 11 mesi: da 12 a 16 ore
Da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore
3 a 5 anni: da 10 a 13 ore
Da 6 a 12 anni: da 9 a 12 ore
13 a 18 anni: da 8 a 10 ore
Da 18 a 64 anni: da 7 a 9 ore
65 anni e più: da 7 a 8 ore
La domanda più grande è come ti senti quando dormi diverse quantità. Ecco cosa tenere a mente quando si valutano le proprie esigenze di sonno:
Ti senti riposato dopo 7 ore di sonno o te ne servono almeno 8 o 9?
Hai sonnolenza diurna?
Fai affidamento sulla caffeina per andare avanti durante la giornata?
Se dormi con qualcun altro, hanno notato che hai problemi di sonno?
Segni che non stai dormendo abbastanza
La privazione del sonno è una cosa reale per alcuni, soprattutto con l’aumento dello stress lavorativo e della vita. Dormire troppo poco può influenzare molti dei sistemi del tuo corpo e delle funzioni ristorative.
Potresti anche dormire troppo poco a causa di:
insonnia
apnea ostruttiva del sonno
dolore cronico
altre condizioni
Alcuni segni che potresti non dormire a sufficienza includono:
sei assonnato durante il giorno
sei di più irritabile o lunatico
sei meno produttivo e concentrato
tuo l’appetito è aumentato
il tuo giudizio e il tuo processo decisionale non sono quelli che sono di solito
la pelle è interessata (occhiaie scure, carnagione opaca, angoli della bocca cadenti)
Uno studio sul sonno del 2020 ha mostrato che la privazione del sonno raddoppia le probabilità di commettere errori di posizionamento e triplica il numero di cali di attenzione.
Il sonno e la salute mentale sono strettamente collegati, con i disturbi del sonno che contribuiscono alla depressione e all’ansia. Il sonno è uno dei fattori più importanti per la nostra salute generale.
Quando dovresti andare a dormire: perché il sonno è importante?
Il sonno è fondamentale per molte ragioni. Una buona notte di sonno:
regola il rilascio di ormoni che controllano l’appetito, il metabolismo, la crescita e la guarigione
aumenta la funzione cerebrale , la concentrazione, la concentrazione e la produttività
riduce il rischio di malattie cardiache e ictus
aiuta con la gestione del peso
mantiene il tuo sistema immunitario
riduce il rischio di condizioni di salute croniche, come il diabete e l’ipertensione
migliora le prestazioni atletiche, i tempi di reazione e la velocità
può ridurre il rischio di depressione
Suggerimenti per dormire meglio
Per migliorare la salute del sonno, prendi in considerazione i seguenti suggerimenti.
Durante il giorno
Esercitati regolarmente, ma cerca di programmare i tuoi allenamenti almeno qualche ora prima di andare a dormire. L’esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto può portare a un sonno interrotto.
Aumenta l’esposizione alla luce solare o alle luci intense durante il giorno. Questo può aiutare a mantenere i ritmi circadiani del tuo corpo, che influenzano il tuo ciclo sonno-veglia.
Cerca di non fare lunghi sonnellini, soprattutto nel tardo pomeriggio.
Cerca di svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
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Prima di andare a letto
Limita l’alcol, la caffeina e la nicotina la sera. Queste sostanze hanno il potenziale per interrompere il sonno o rendere difficile addormentarsi.
Spegni i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire. La luce di questi dispositivi può stimolare il cervello e rendere più difficile addormentarsi.
Prendi l’abitudine di una routine rilassante prima di andare a dormire, come fare un bagno caldo o ascoltare musica rilassante.
Spegni le luci poco prima di andare a dormire per aiutare il tuo cervello a capire che è ora di dormire.
A cura di: Paolo Tescione.
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