Come allenare le gambe senza palestra

Come allenare le gambe senza palestra: prima di iniziare, dovresti sapere quali esercizi fare per rafforzare le gambe. A seconda del tipo di allenamento che stai facendo, l’allenamento potrebbe richiedere solo da 20 a 30 minuti, ma puoi estenderlo man mano che diventi più forte. Oltre al tuo training giornaliero, dovresti anche fare un riscaldamento da cinque a sette minuti prima dell’allenamento. Non deve essere lungo o complesso, ma dovrebbe consistere in movimenti che aumentano la temperatura corporea, mobilitano le articolazioni e attivano i muscoli.

Come allenare le gambe: esercizi a una gamba

I vantaggi degli esercizi a una gamba sono molti. Non solo possono rafforzare la parte inferiore del corpo e il core, ma consentono anche un’ampia varietà di differenti esercizi. Inoltre, possono aiutarti a determinare gli squilibri muscolari, che possono tradursi in esercizi bilaterali più forti. Ad esempio, se la tua gamba sinistra è più debole della tua destra, potresti voler aggiungere ulteriore peso alla gamba sinistra quando esegui esercizi con una gamba sola. Ma attenzione, ciò potrebbe portare a squilibri muscolari o lesioni da uso eccessivo se fatto in modo smisurato o comunque errato.

Uno degli esercizi più comuni con una sola gamba è il sollevamento del polpaccio. Questo allenamento fa lavorare i muscoli del polpaccio, che sono i motori principali nella maggior parte dei movimenti sportivi. Per eseguire questo allenamento, dovresti iniziare su una panca rialzata, una tavola da appoggio o una box pliometrica. Il piede portante solleva il tallone del piede opposto e spinge via l’avampiede con un movimento lento.

Come allenare le gambe

Hack squat

Se non hai accesso a una palestra, puoi comunque usare gli hack squat per allenare le gambe. Questo semplice esercizio consiste nel piegare una gamba, mantenere la parte bassa della schiena piatta e spingere le ginocchia verso il pavimento. Per eseguire un hack squat, hai bisogno di un bilanciere e di una pedana. Puoi anche usare una barra di sicurezza.

L’unico svantaggio di fare hack squat è la mancanza di attrezzature adeguate. Questo esercizio è un ottimo modo per costruire i quadricipiti senza l’uso di una palestra. Una buona alternativa a questo esercizio è l’hack squat a gamba singola, che richiede l’utilizzo della gamba dominante minore. Il sovraccarico di un lato più debole del corpo può causare lesioni, quindi fate attenzione. Per eseguire un hack squat, posizionati su una pedana. Aggancia le spalle sotto le spalline. Quindi, solleva il piede destro dalla piattaforma.

Come allenare le gambe: affondi alternati

Un modo eccellente per rafforzare le gambe senza un abbonamento a una palestra è fare affondi alternati. Questi esercizi a corpo libero sviluppano la forza delle gambe e dei glutei e sono un ottimo modo per migliorare l’equilibrio. Puoi anche aggiungere peso all’esercizio usando un bilanciere o un manubrio. Per iniziare, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia a 90 gradi, mantenendo il peso distribuito uniformemente su entrambi i lati. Assicurati sempre di mantenere il ginocchio anteriore allineato con la caviglia.

Per aumentare l’intensità del tuo allenamento, puoi eseguire affondi alternati su entrambi i lati del tuo corpo. Puoi anche alternare i passi avanti e indietro alternati e cambiare il piede anteriore. Assicurati di non fare troppi affondi contemporaneamente, poiché ciò potrebbe causare lesioni alle ginocchia. Eseguirli correttamente migliorerà anche la forza complessiva delle gambe e preverrà lesioni. Se non hai una palestra, puoi farli ovunque tu abbia uno spazio e una mano libera.

Affondi laterali

Se stai cercando un modo divertente ed efficace per rafforzare le gambe senza usare una palestra, prova gli affondi laterali. Questi esercizi mirano ai lati dei glutei e ai muscoli stabilizzatori dell’anca. Gli affondi laterali modellano la parte esterna delle cosce e bruciano molte calorie! Inoltre, sono ottimi per eliminare il grasso dalle cosce e dal sedere!

Il vantaggio principale degli affondi laterali è che fanno bene all’equilibrio e alla stabilità. A differenza di un affondo standard, la fase di atterraggio di un affondo laterale non ha una grande forza di reazione al suolo. Il peso è distribuito uniformemente tra entrambe le gambe, aumentando l’efficienza e il programma di resistenza. Man mano che avanzi, puoi aggiungere un kettlebell nella parte anteriore del petto.

Wall sit

Il wall sit è ancora un altro modo eccellente per allenare le gambe senza un abbonamento o un’attrezzatura in palestra. Questo esercizio si rivolge a un’ampia gamma di muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori. Puoi anche aggiungere pesi, palline o altri esercizi al tuo allenamento. Se stai cercando di lavorare sulla tua forza principale, i wall sit sono una scelta eccellente.

Leggi anche Stress: esercizio fisico e sport per combatterlo, la tua guida completa

Per ottenere il meglio da questo esercizio, mantieni la posizione per almeno quindici secondi. Anche se può sembrare molto tempo, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia saranno impegnati durante l’esercizio. Più a lungo lo tieni premuto, maggiore sarà la frequenza cardiaca e più calorie brucerai.

Questo esercizio è un modo efficace per aumentare il tasso metabolico e tonificare i muscoli senza una palestra.

Pubblicato da Paolo Tescione

Paolo Tescione, Inizia in tarda età la passione di blogger e subito riesce a fondare alcuni blog in vari settori con oltre 40milioni di visite. Ha pubblicato oltre 10mila articoli sul web e libri che sono in vendita su Amazon. Consegue il Master alla Business School sole24ore. Specialista blogger, Seo, copywriter, digital marketing, content marketing. Manager ecommerce qualificato. Info paolotescione5@gmail.com