Carboidrati: quanti e quali mangiarne. Scopriamolo.

Carboidrati: quanti e quali mangiarne. Questa è la domanda alla paura di ingrassare o alla voglia di dimagrire. Spesso, infatti, ci focalizziamo sui carboidrati, sulle proteine o sui grassi. Quanto fanno male, quanto e quando assumere e così via. In verità dobbiamo sottolineare, ancora una volta, come a far ingrassare o a far dimagrire conti soltanto la quantità di calorie assunte. Una volta calcolato il nostro fabbisogno giornaliero di calorie, assumerne di più fa ingrassare, assumerne di meno fa dimagrire.

Vogliamo, però, con questi articoli (questo sarà il primo dei tre articoli), parlare di questi macronutrienti e quanti e come assumerne. Oggi partiamo proprio dai carboidrati.

Carboidrati: quanti e quali mangiarne.

Carboidrati: quanti e quali mangiarne. Ma cosa sono?

I carboidrati sono un macronutriente essenziale? Di certo lo sono così tanto che il corpo è attrezzato a far fronte a una loro carenza. Ciò significa che il nostro corpo è in grado di riprodurli da solo da altri elementi. Teoricamente, quindi, i carboidrati non sono indispensabili per sopravvivere, perché anche se non assumi glucosio, il corpo lo produce da solo. Gli aminoacidi glucogenetici, glicerolo ed acido lattico, sono fonti di glucosio per il nostro corpo. Tuttavia, i glucidi sono utili per il mantenimento della salute metabolica e per evitare di assumere molte calorie dai grassi. L’organismo, teniamolo presente, ha organi e tessuti che dipendono dal glucosio come nutriente da cui ricavare energia.

La giusta quantità di carboidrati: quanti e quali mangiare dipende dalla tua situazione: più sei grasso più fai difficoltà a sfruttare il glucosio, più sei attivo più ne hai bisogno. In parole povere, più sei grasso più devi limitare la quantità di carboidrati introdotti, fermo restando che devi mantenere un introito minimo pari a 1g/1 kg di peso corporeo.

Se ti alleni tre volte alla settimana assumi la maggior quantità di carboidrati in quei giorni. Inutile sottolineare che ti devi allenare tre volte alla settimana per perdere peso mantenendo la giusta composizione corporea. Se le tue scorte di glicogeno sono vuote, ad esempio a seguito di un allenamento, e assumi carboidrati, questi non si trasformano in grasso. Vanno, piuttosto, a “riempire lo spazio” lasciato dai carboidrati bruciati durante l’allenamento. I carboidrati possono trasformarsi in massa grassa solo ed esclusivamente se assunti in eccesso e se non vengono bruciati, a lungo andare. Solitamente in normocalorica è molto difficile che si verifichi questa conversione.

Carboidrati semplici o complessi?

Bisogna sapere che esistono carboidrati semplici e carboidrati complessi.

I carboidrati semplici sono quelli formati dai disaccaridi (zucchero da cucina, frutta, verdura, latte) e dai prodotti industriali come lo sciroppo di glucosio o di fruttosio.

carboidrati complessi sono quelli contenenti amido ovvero tutti i derivati dei cereali (pane, pasta, pizza) ed i tuberi come le patate o la manioca. 

Capita questa differenza, diciamo che in una dieta equilibrata i carboidrati ideali sono quelli complessi, come l’amido che trovi nei cereali come la pasta, il riso, il pane, le patate. Gli zuccheri (i carboidrati semplici) non sono da escludere ma vanno limitati sicuramente. Bisogna preferire prodotti integrali, questi carboidrati sono “migliori” rispetto a quelli raffinati, non perché facciano dimagrire. Lo stesso quantitativo integrale o meno ha lo stesso apporto calorico. I carboidrati integrali, però, hanno un più alto apporto di fibre e micronutrienti (vitamine e minerali), che sono sicuramente un beneficio per la salute in generale del nostro organismo.

In conclusione

Carboidrati: quanti e quali mangiarne ci sono, quindi, diverse strategie da mettere in campo a seconda di quali siano i risultati che vuoi ottenere. Devi considera il tuo stile di vita, sportivo o meno, se hai buona gestione metabolica dei carboidrati (e cioè quanti sei già abituato a mangiarne), se vuoi diminuire o aumentare di peso. Considera che una persona normalmente attiva e sportiva di 70 kg ha bisogno di almeno 220-240 g di carboidrati al giorno.

A seguito di tutti questi aspetti puoi associare il quantitativo di carboidrati che più si avvicina alle tue necessità. All’inizio puoi monitorare i tuoi risultati e, magari, correggere il quantitativo di carboidrati fino ad arrivare alla giusta assunzione per il tuo organismo.