Qual è la differenza tra carboidrati buoni e cattivi? I carboidrati hanno una cattiva reputazione. Tendono a prendersi la colpa quando le persone aumentano di peso, ma sono loro i veri colpevoli?
È vero, ci sono alcuni carboidrati cattivi , ma non tutti i carboidrati sono cattivi. Molti carboidrati sono importanti perché vengono trasformati in carburante per il tuo corpo.
I carboidrati si trovano naturalmente negli alimenti a base vegetale e questi sono in genere buoni carboidrati. Questo tipo di carboidrati è anche chiamato un carboidrato complesso, che promuove un sistema digestivo e un metabolismo sani.
I carboidrati cattivi vengono aggiunti agli alimenti trasformati come amidi e zuccheri, che hanno una serie di conseguenze. Questi sono chiamati carboidrati semplici, che vengono assorbiti nel flusso sanguigno e diventano zucchero nel sangue.
Carboidrati buoni e cattivi: carboidrati semplici e complessi
I carboidrati sono suddivisi in due grandi categorie: semplici e complessi.
I carboidrati semplici sono quelli cattivi. Questi sono carboidrati a cui sono stati rimossi molti dei nutrienti necessari. I carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente, causando picchi di zucchero nel sangue e facendoti sentire affamato prima. La pienezza di breve durata porta a eccesso di cibo, aumento di peso e condizioni come il diabete e l’ipertensione.
Gli alimenti popolari con carboidrati semplici includono:
pane bianco
Pasta arricchita o raffinata
Impasto arricchito o raffinato
pasticcini
riso bianco
I carboidrati complessi sono quelli buoni
Sono spesso ricchi di strati nutrizionali come crusca e fibre che li fanno digerire più lentamente . Non digerire velocemente porta anche a un rilascio lento ma costante di glucosio, prevenendo picchi di zucchero nel sangue.
Optare per un’alternativa integrale ad alcuni dei cibi popolari di cui sopra offre due vantaggi principali. Innanzitutto, ottieni lo stesso cibo ma come un carboidrato complesso e con tutti i benefici che lo accompagnano. In secondo luogo, è meno probabile che mangi qualcosa di elaborato con molti zuccheri aggiunti.
La fibra proviene da alimenti di origine vegetale
La fibra è un carboidrato complesso che non viene completamente scomposto durante la digestione. Invece, passa attraverso l’intestino e aiuta a digerire altri nutrienti. Ti aiuta anche a sentirti sazio più a lungo , prevenendo l’eccesso di cibo.
Buone fonti di fibre includono:
Legumi come lenticchie, fagioli e piselli
Frutta e verdura con buccia o semi commestibili
Noci e semi
Cereali integrali come quinoa e avena
Riso integrale, pasta e cereali integrali
Carboidrati buoni e cattivi: gli amidi sono carboidrati complessi
Gli amidi funzionano in modo simile alla fibra. Li digerisci più lentamente e forniscono vitamine e minerali.
Gli amidi si trovano anche in molti degli stessi alimenti:
Legumi, principalmente fagioli e piselli
Frutta
Cereali integrali
Verdure, principalmente mais e patate
Gli zuccheri si presentano in due forme: naturali e aggiunti.
Gli zuccheri naturali e aggiunti sono carboidrati semplici, il che significa che vengono elaborati rapidamente dall’organismo. L’improvviso picco e il successivo rapido calo della glicemia è spesso noto come un crollo dello zucchero.
Il tuo corpo non può dire la differenza tra zucchero naturale o aggiunto. Considera questo: mangiare una barretta di cioccolato fornisce al tuo corpo zucchero e poco altro. Mangiare frutta fornisce ancora zucchero, ma fornisce anche al tuo corpo fibre e amidi importanti.
Gli zuccheri aggiunti potrebbero anche essere chiamati:
Destrosio
Fruttosio
Lattosio
Saccarosio (zucchero da tavola)
zucchero di barbabietola
Tesoro
Sciroppo di mais
turbinado
Agave
Carboidrati buoni e cattivi: benefici dei carboidrati sani
Con tutto questo in mente, i benefici dei carboidrati sani diventano chiari. Poiché i carboidrati sono carburante per il tuo corpo, la mancanza di carboidrati sani può avere effetti negativi.
I carboidrati alimentano diversi organi e sistemi, come il tuo:
Cervello
Reni
muscoli del cuore
Sistema nervoso centrale
Apparato digerente
Alimentare questi organi li rafforza e previene condizioni come il diabete e le malattie cardiache. Inoltre, i carboidrati extra vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato, quindi se non ne assumi abbastanza in seguito, il tuo corpo ha ancora energia immagazzinata da utilizzare.
Scegliere carboidrati sani
Non devi essere un nutrizionista o contare i carboidrati per beneficiare di una dieta di carboidrati sani.
Il metodo del piatto è un modo efficace per concentrarsi sui carboidrati sani. La metà del piatto dovrebbe essere costituita da verdure ricche di fibre e prive di amido. Un quarto del piatto dovrebbe essere costituito da cibi ricchi di amido, che si tratti di verdure come le patate o di un dessert fruttato. L’ultimo quarto del piatto dovrebbe essere di proteine magre.
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Può essere difficile smettere di carboidrati cattivi. Piuttosto che tagliare via pezzi della tua dieta, trova dei sostituti per loro. Invece della soda, prova con l’acqua frizzante. Al posto del pane bianco, optate per il pane integrale. Con un po’ di lavoro, puoi sostituire i carboidrati cattivi con quelli buoni.
A cura di: Paolo Tescione.
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