Consigli per dormire di più, secondo uno specialista. Come qualcuno che ama dormire ma non lo fa abbastanza, spesso mi sveglio esausto, con gli occhi annebbiati e mi chiedo a che ora mi sono finalmente addormentato. Questo mese, tuttavia, ho deciso che era abbastanza e ho contattato alcuni esperti del sonno per un consiglio su come modificare il mio programma di sonno, ottenere un sonno più profondo e trovare il sonno REM sfuggente di cui tutti parlano sempre.
I consigli sono per lo più ovvi: vai a letto prima, usa un materasso comodo e non tenere i tuoi dispositivi elettronici vicino al cuscino (ne sono certamente colpevole). Ma le ragioni di ciascuna di esse erano nuove per me. Lo sapevi che anche se l’alcol può inizialmente aiutarti a dormire, in realtà porta a un sonno interrotto e di scarsa qualità più tardi nella notte? 1 Quindi, no, quel berretto da notte non mi stava facendo alcun favore. Ecco le cinque regole a cui ho aderito per dormire meglio e perché funzionano.
Consigli per dormire di più: vai a letto prima
Sembra ovvio, vero? Ma è più importante di quanto pensi . “Abbiamo cicli di sonno di 90 minuti e il nostro ciclo di sonno della fase REM avviene prima la mattina. Se devi svegliarti presto, potresti non avere abbastanza tempo per raggiungere la fase REM del sonno prima che suoni la sveglia. spento.”
Avere una routine della buonanotte regolare
“I nostri corpi seguono un ciclo di 24 ore e danno il meglio quando abbiamo un ritmo circadiano costante. Allena il tuo corpo con un rituale della buonanotte affidabile e abituale in modo che gli ormoni appropriati (cortisolo e melatonina) vengano rilasciati in risposta alla luce e all’oscurità”.
“Cerca di andare a dormire e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Avere un programma di sonno regolare ti aiuterà ad aumentare il REM e la qualità complessiva del tuo sonno”.
Elimina le distrazioni
“Che si tratti di usare una macchina del suono per bloccare altri rumori o indossare una maschera per dormire per impedirti di svegliarti, limita le distrazioni che permetti nella tua camera da letto”. “Come bonus, è stato dimostrato che l’uso del rumore rosa (una versione più delicata del rumore bianco) migliora la memoria negli anziani”.
“Rilassati e rilassati. Prenditi un po’ di tempo per concentrarti su te stesso prima di andare a letto. Scendi dai dispositivi elettronici (la luce blu che emana da essi interrompe i ritmi circadiani), lavati il viso e lavati i denti, svolgi qualche lavoretto intorno al a casa. Magari fai anche un bagno caldo: il calore e poi il raffreddamento immediato ti aiuteranno a farti addormentare. Una volta a letto, stai lontano dai dispositivi, rilassati, concentrati sul respiro e se ti senti fino a questo punto, prova a meditare .”
Consigli per dormire di più: mettiti comodo
“Scegli un materasso che si adatta alle tue esigenze di sonno uniche, come la posizione del sonno e la regolazione della temperatura corporea. Entrambi sono essenziali per ottenere un riposo di qualità”, afferma Samimi. “Dormire su un materasso troppo morbido o troppo rigido per te”, “le lenzuola troppo calde o un materasso vecchio e flaccido ti impediscono di massimizzare il sonno profondo e ristoratore. Prova a prendere un materasso personalizzato -creato per le tue esigenze e preferenze per aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato. Inoltre, non ti sveglierai con alcun dolore legato al sonno la mattina successiva.
Sii consapevole di ciò che mangi (e bevi)
“Evita di mangiare cibi a cui hai un’intolleranza, come cibi piccanti o latticini “. “Il succo di amarena prima di andare a letto ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno.” In effetti, uno studio del 2012 ha dimostrato che bere succo di amarena ha aumentato la melatonina, il tempo di sonno e la qualità del sonno.2
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Si raccomanda “niente alcol o caffeina troppo vicino all’ora di andare a letto. La caffeina e l’alcol interferiscono con il tuo processo naturale del sonno e avere uno di questi troppo vicino all’ora di andare a letto interrompe la chimica naturale del tuo corpo e può tenerti sveglio. E anche se l’alcol ti aiuta ad addormentarti, interrompe il normale ciclo del sonno e riduce la qualità complessiva del sonno.”
