Ansia e stress possono essere spazzate vie con la pratica della meditazione continua, ogni giorno. La meditazione può spazzare via lo stress della giornata, portando con sé la pace interiore. Scopri come puoi facilmente imparare a praticare la meditazione ogni volta che ne hai più bisogno.
La meditazione non è un sostituto del trattamento medico tradizionale. Ma potrebbe essere un’utile aggiunta all’altro trattamento.
Tipi di meditazione contro ansia e stress
La meditazione è un termine generico per i molti modi per uno stato rilassato dell’essere. Esistono molti tipi di tecniche di meditazione e rilassamento che hanno componenti di meditazione. Tutti condividono lo stesso obiettivo di raggiungere la pace interiore.
I modi per meditare possono includere:
Meditazione guidata. A volte chiamato immaginazione guidata o visualizzazione, con questo metodo di meditazione formi immagini mentali di luoghi o situazioni che trovi rilassanti.
Cerchi di usare quanti più sensi possibili, come odori, viste, suoni e trame. Potresti essere guidato attraverso questo processo da una guida o da un insegnante.
Meditazione del mantra. In questo tipo di meditazione, ripeti silenziosamente una parola, un pensiero o una frase calmante per evitare pensieri che distraggono.
Meditazione di consapevolezza. Questo tipo di meditazione si basa sull’essere consapevoli o avere una maggiore consapevolezza e accettazione di vivere il momento presente.
Nella meditazione di consapevolezza, allarghi la tua consapevolezza cosciente
Ti concentri su ciò che sperimenti durante la meditazione, come il flusso del tuo respiro. Puoi osservare i tuoi pensieri e le tue emozioni, ma lasciarli passare senza giudizio.
Qi gong. Questa pratica generalmente combina meditazione, rilassamento, movimento fisico e esercizi di respirazione per ripristinare e mantenere l’equilibrio. Il Qi Gong (CHEE-gung) fa parte della medicina tradizionale cinese.
Tai Chi. Questa è una forma di dolci arti marziali cinesi. Nel tai chi (TIE-CHEE), esegui una serie di posture o movimenti autoregolati in modo lento e aggraziato mentre pratichi la respirazione profonda.
Meditazione Trascendentale. La Meditazione Trascendentale è una tecnica semplice e naturale. Nella Meditazione Trascendentale, ripeti silenziosamente un mantra assegnato personalmente, come una parola, un suono o una frase, in un modo specifico.
Questa forma di meditazione può consentire al tuo corpo di stabilirsi in uno stato di profondo riposo e rilassamento e alla tua mente di raggiungere uno stato di pace interiore, senza bisogno di usare concentrazione o sforzo.
Yoga contro ansia e stress. Esegui una serie di posture ed esercizi di respirazione controllata per promuovere un corpo più flessibile e una mente calma. Mentre ti muovi attraverso pose che richiedono equilibrio e concentrazione, sei incoraggiato a concentrarti meno sulla tua giornata impegnativa e più sul momento.
Elementi di meditazione per combattere ansia e stress
Diversi tipi di meditazione possono includere caratteristiche diverse per aiutarti a meditare. Questi possono variare a seconda della guida che segui o di chi insegna a una classe. Alcune delle caratteristiche più comuni nella meditazione includono:
Attenzione focalizzata. Concentrare la tua attenzione è generalmente uno degli elementi più importanti della meditazione.
Concentrare la tua attenzione è ciò che aiuta a liberare la tua mente dalle molte distrazioni che causano stress e preoccupazione. Puoi concentrare la tua attenzione su cose come un oggetto specifico, un’immagine, un mantra o persino il tuo respiro.
Respirazione rilassata. Questa tecnica prevede una respirazione profonda e regolare utilizzando il muscolo del diaframma per espandere i polmoni. Lo scopo è rallentare la respirazione, assorbire più ossigeno e ridurre l’uso dei muscoli delle spalle, del collo e della parte superiore del torace durante la respirazione in modo da respirare in modo più efficiente.
Un ambiente tranquillo. Se sei un principiante, praticare la meditazione può essere più facile se ti trovi in un luogo tranquillo con poche distrazioni, inclusi televisione, radio o telefoni cellulari.
Man mano che diventi più abile nella meditazione, potresti essere in grado di farlo ovunque, specialmente in situazioni di stress elevato in cui trai i maggiori benefici dalla meditazione, come un ingorgo, una riunione di lavoro stressante o una lunga fila al supermercato.
Una posizione comoda. Puoi praticare la meditazione sia che tu sia seduto, sdraiato, camminando o in altre posizioni o attività. Cerca solo di sentirti a tuo agio in modo da poter ottenere il massimo dalla tua meditazione. Cerca di mantenere una buona postura durante la meditazione.
Atteggiamento aperto. Lascia che i pensieri attraversino la tua mente senza giudizio.
Modi quotidiani per praticare la meditazione
Non lasciare che il pensiero di meditare nel modo “giusto” aumenti il tuo stress. Se lo desideri, puoi frequentare speciali centri di meditazione o lezioni di gruppo guidate da istruttori qualificati. Ma puoi anche praticare facilmente la meditazione da solo.
E puoi rendere la meditazione formale o informale come preferisci, comunque si adatti al tuo stile di vita e alla tua situazione. Alcune persone integrano la meditazione nella loro routine quotidiana. Ad esempio, possono iniziare e terminare ogni giorno con un’ora di meditazione. Ma tutto ciò di cui hai veramente bisogno sono alcuni minuti di tempo di qualità per la meditazione.
Ecco alcuni modi in cui puoi praticare la meditazione da solo, ogni volta che lo desideri:
Respira profondamente contro ansia e stress. Questa tecnica va bene per i principianti perché la respirazione è una funzione naturale.
Concentra tutta la tua attenzione sul respiro. Concentrati sul sentire e ascoltare mentre inspiri ed espiri attraverso le narici. Respira profondamente e lentamente. Quando la tua attenzione si allontana, riporta delicatamente la concentrazione sul respiro.
Scansiona il tuo corpo. Quando usi questa tecnica, concentra l’attenzione su diverse parti del tuo corpo. Diventa consapevole delle varie sensazioni del tuo corpo, che si tratti di dolore, tensione, calore o rilassamento.
Combina la scansione del corpo con esercizi di respirazione e immagina di respirare calore o rilassamento dentro e fuori le diverse parti del tuo corpo.
Ripeti un mantra. Puoi creare il tuo mantra, che sia religioso o laico. Esempi di mantra religiosi includono la preghiera di Gesù nella tradizione cristiana, il santo nome di Dio nell’ebraismo o l’om mantra dell’induismo, del buddismo e di altre religioni orientali.
Cammina e medita contro l’ansia e stress
Abbinare una passeggiata alla meditazione è un modo efficace e salutare per rilassarsi. Puoi usare questa tecnica ovunque tu stia camminando, ad esempio in una foresta tranquilla, sul marciapiede di una città o al centro commerciale.
Quando usi questo metodo, rallenta il ritmo della camminata in modo da poterti concentrare su ogni movimento delle gambe o dei piedi. Non concentrarti su una destinazione particolare. Concentrati su gambe e piedi, ripetendo nella tua mente parole d’azione come “sollevare”, “spostare” e “posizionare” mentre sollevi ciascun piede, muovi la gamba in avanti e metti il piede a terra.
Impegnarsi nella preghiera. La preghiera è l’esempio di meditazione più conosciuto e più praticato. Le preghiere parlate e scritte si trovano nella maggior parte delle tradizioni di fede.
Puoi pregare con parole tue o leggere le preghiere scritte da altri. Controlla la sezione di auto-aiuto della tua libreria locale per esempi. Parla con il tuo rabbino, sacerdote, pastore o altro leader spirituale delle possibili risorse.
Leggi e rifletti. Molte persone riferiscono che traggono beneficio dalla lettura di poesie o testi sacri e che si prendono qualche momento per riflettere in silenzio sul loro significato.
Puoi anche ascoltare musica sacra, parole pronunciate o qualsiasi musica che trovi rilassante o stimolante. Potresti scrivere le tue riflessioni in un diario o discuterne con un amico o un leader spirituale.
Focalizza il tuo amore e la tua gratitudine. In questo tipo di meditazione, concentri la tua attenzione su un’immagine o un essere sacro, intrecciando sentimenti di amore, compassione e gratitudine nei tuoi pensieri. Puoi anche chiudere gli occhi e usare la tua immaginazione o guardare le rappresentazioni dell’immagine.
Sviluppare le tue capacità di meditazione
Non giudicare le tue capacità di meditazione, che potrebbero solo aumentare lo stress. La meditazione richiede pratica.
Tieni presente, ad esempio, che è normale che la tua mente divaghi durante la meditazione, indipendentemente da quanto tempo pratichi la meditazione. Se stai meditando per calmare la mente e la tua attenzione vaga, torna lentamente all’oggetto, alla sensazione o al movimento su cui ti stai concentrando.
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Sperimenta e probabilmente scoprirai quali tipi di meditazione funzionano meglio per te e cosa ti piace fare. Adatta la meditazione alle tue esigenze del momento. Ricorda, non esiste un modo giusto o sbagliato di meditare. Ciò che conta è che la meditazione ti aiuti a ridurre lo stress e a sentirti meglio in generale.
