Alimenti per alleviare la stitichezza. I sintomi includono il passaggio di feci meno di tre volte alla settimana, feci tese, grumose o dure, sensazione di evacuazione incompleta, sensazione di blocco o incapacità di evacuare le feci. La stitichezza ha una varietà di cause, ma spesso è il risultato del lento movimento del cibo attraverso l’apparato digerente. Ciò può essere dovuto a disidratazione, cattiva alimentazione, farmaci, malattie, malattie che colpiscono il sistema nervoso o disturbi mentali. Ecco alcuni alimenti che possono aiutare ad alleviare la stitichezza e mantenerti regolare.
Alimenti per alleviare la stitichezza: Prugne
Le prugne secche , note come prugne, sono ampiamente utilizzate come rimedio naturale per la stitichezza.
Contengono elevate quantità di fibre, con quasi 3 grammi di fibre per porzione da 1/4 di tazza (40 grammi). Questo è il 12% della dose giornaliera di riferimento.
La fibra insolubile nelle prugne, nota come cellulosa, aumenta la quantità di acqua nelle feci, che può aggiungere volume. Nel frattempo, la fibra solubile delle prugne viene fermentata nel colon per produrre acidi grassi a catena corta, che possono anche aumentare il peso delle feci .
Inoltre, le prugne contengono sorbitolo. Questo alcol zuccherino non viene assorbito bene dal corpo, causando l’aspirazione di acqua nel colon e portando a un effetto lassativo in un piccolo numero di persone.
Infine, le prugne contengono anche composti fenolici che stimolano i batteri intestinali benefici. Questo è stato ipotizzato per contribuire al loro effetto lassativo.
Uno studio più vecchio su 40 persone con costipazione cronica ha scoperto che mangiare 3,5 once (100 grammi) di prugne al giorno ha migliorato significativamente la frequenza e la consistenza delle feci rispetto al trattamento con lo psillio, un tipo di fibra alimentare.
Puoi gustare le prugne da sole o in insalata, cereali, farina d’avena, prodotti da forno, frullati e stufati salati.
Mele
Le mele sono ricche di fibre. Infatti, una mela media con la buccia (circa 200 grammi) contiene 4,8 grammi di fibra, che è il 19% della RDA.
Sebbene la maggior parte di quella fibra sia insolubile, le mele contengono anche fibra solubile, che è principalmente sotto forma di fibra alimentare chiamata pectina.
Nell’intestino, la pectina viene rapidamente fermentata dai batteri per formare acidi grassi a catena corta , che possono attirare l’acqua nel colon, ammorbidendo le feci e diminuendo il tempo di transito intestinale.
Uno studio su 80 persone con costipazione ha scoperto che la pectina accelerava il movimento delle feci attraverso l’intestino, migliorava i sintomi della stitichezza e aumentava la quantità di batteri benefici nell’intestino.
Un altro studio su animali più vecchio ha scoperto che i ratti alimentati con una dieta a base di fibre di mela avevano un aumento della frequenza e del peso delle feci, nonostante fosse stata somministrata morfina, che causa stitichezza.
Le mele sono un modo semplice per aumentare il contenuto di fibre della tua dieta e alleviare la stitichezza. Puoi mangiarli interi da soli o affettarli per aggiungerli a insalate o prodotti da forno. Le mele hanno un contenuto di fibre particolarmente elevato.
Alimenti per alleviare la stitichezza: Kiwi
Un kiwi (circa 75 grammi) contiene circa 2,3 grammi di fibra, che è il 9% della RDI.
In uno studio, 19 adulti sani hanno consumato un integratore derivato dal kiwi per 28 giorni. I ricercatori hanno scoperto che così facendo ha portato ad un aumento significativo del numero di movimenti intestinali giornalieri, rispetto a un gruppo di controllo.
Un altro studio ha scoperto che mangiare due kiwi al giorno per 2 settimane era associato a più movimenti intestinali e feci più molli in 11 adulti sani.
Inoltre, uno studio del 2010 ha dato a 54 persone con sindrome dell’intestino irritabile due kiwi al giorno per 4 settimane. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno riportato un aumento delle frequenze dei movimenti intestinali e tempi di transito del colon più rapidi.
Non è solo la fibra nei kiwi che è pensata per combattere la stitichezza. Si ipotizza inoltre che un enzima noto come actinidina sia responsabile degli effetti positivi del kiwi sulla motilità intestinale e sulle abitudini intestinali.
I kiwi possono essere consumati crudi. Basta sbucciarli o tagliarli a metà e togliere la polpa verde e i semi. Sono un’ottima aggiunta alle macedonie e possono essere aggiunti ai frullati per aumentare le fibre.
Spinaci e altre verdure
Verdure come spinaci, cavoletti di Bruxelles e broccoli non sono solo ricche di fibre, ma anche ottime fonti di folati e vitamine C e K.
Queste verdure aiutano ad aggiungere volume e peso alle feci, il che le rende più facili da passare attraverso l’intestino.
Una tazza (180 grammi) di spinaci cotti contiene 4,7 grammi di fibre, o il 19% della RDA.
Per inserire gli spinaci nella tua dieta, prova ad aggiungerli a una quiche, una torta o una zuppa. Gli spinaci o le verdure tenere possono essere aggiunti crudi a insalate o panini per un aumento di fibre.
I cavoletti di Bruxelles sono anche super salutari, con solo 5 cavoletti che contengono il 14% del fabbisogno giornaliero di fibre e solo 41 calorie.
Possono essere bolliti, al vapore, alla griglia o arrostiti e gustati caldi o freddi.
Nel frattempo, i broccoli contengono 2,4 grammi di fibre in una sola tazza (91 grammi). Ciò equivale al 10% della RDI per la fibra.
Può essere cotto e aggiunto a zuppe e stufati, ma anche consumato crudo in insalata o come spuntino.
Alimenti per alleviare la stitichezza: Patata dolce
Le patate dolci contengono una buona quantità di fibre per aiutare ad alleviare la stitichezza.
Una patata dolce media (circa 150 grammi) contiene 3,6 grammi di fibra, che è il 14% della RDI.
Le patate dolci contengono per lo più fibre insolubili sotto forma di cellulosa e lignina. Contengono anche la fibra solubile pectina.
La fibra insolubile può aiutare i movimenti intestinali aggiungendo volume e peso alle feci.
Uno studio ha esaminato gli effetti del consumo di patate dolci sulle persone sottoposte a chemioterapia, che può causare stitichezza.
Dopo soli 4 giorni di consumo di 7 once (200 grammi) di patate dolci al giorno, i partecipanti hanno riscontrato un miglioramento dei sintomi di stitichezza e hanno riportato meno sforzo e disagio rispetto al gruppo di controllo.
La patata dolce può essere arrostita, al vapore, bollita o schiacciata. Può essere utilizzato anche in qualsiasi ricetta che richieda patate normali.
Fagioli, piselli e lenticchie
Fagioli, piselli e lenticchie, noti anche come legumi, sono uno dei gruppi di alimenti ricchi di fibre più economici che puoi includere nella tua dieta.
Ad esempio, 1 tazza (182 grammi) di fagioli cotti, il tipo utilizzato per i fagioli al forno, contiene ben 19,1 grammi di fibra, che è il 76% della RDA.
Inoltre, in appena mezza tazza (99 grammi) di lenticchie cotte, ci sono 7,8 grammi di fibra, che soddisfano il 31% del fabbisogno giornaliero.
I legumi contengono un mix di fibre sia insolubili che solubili . Ciò significa che possono alleviare la stitichezza aggiungendo volume e peso alle feci, nonché ammorbidirle per facilitare il passaggio.
Per includere più legumi nella tua dieta, prova ad aggiungerli alle zuppe, frullandoli per fare salse salutari, includendoli nelle insalate o aggiungendoli a piatti di carne macinata per maggiore volume e gusto.
Pane di segale integrale
Il pane di segale è un pane tradizionale in molte parti d’Europa e ricco di fibre alimentari.
Due fette (circa 64 grammi) di pane di segale integrale contengono 3,7 grammi di fibra alimentare, soddisfacendo il 15% della RDI.
La ricerca ha scoperto che il pane di segale è più efficace nell’alleviare la stitichezza rispetto al normale pane di frumento o ai lassativi.
Uno studio del 2010 su 51 adulti con costipazione ha studiato gli effetti del consumo di 240 grammi di pane di segale al giorno.
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I partecipanti che hanno mangiato pane di segale hanno mostrato una diminuzione del 23% dei tempi di transito intestinale, in media, rispetto a coloro che hanno mangiato pane di frumento. Hanno anche sperimentato feci ammorbidite, nonché una maggiore frequenza e facilità di movimenti intestinali.
Il pane di segale può essere usato al posto del normale pane bianco di grano. Di solito è più denso e più scuro del pane normale e ha un sapore più forte.
Autore:
Paolo Tescione.
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