Cari lettori, oggi nella rubrica “abbi cura di te” dedicata al benessere vogliamo consigliare gli alimenti migliori ad alto contenuto di zinco. Vi dico anche il perchè lo zinco è importante per noi. Quindi buona lettura e “Abbi cura di te”.
Lo zinco è un minerale essenziale per una buona salute
È necessario per le funzioni di oltre 300 enzimi e coinvolto in molti processi importanti nel tuo corpo.
Metabolizza i nutrienti, mantiene il sistema immunitario e fa crescere e ripara i tessuti del corpo.
Il tuo corpo non immagazzina zinco, quindi devi mangiare abbastanza ogni giorno per assicurarti di soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Si raccomanda agli uomini di mangiare 11 mg di zinco al giorno, mentre le donne hanno bisogno di 8 mg. Tuttavia, se sei incinta, avrai bisogno di 11 mg al giorno e se stai allattando, avrai bisogno di 12 mg.
Alcune persone sono a rischio di carenza di zinco, inclusi bambini piccoli, adolescenti, anziani e donne in gravidanza o allattamento.
Tuttavia, seguire una dieta sana ed equilibrata che includa cibi ricchi di zinco dovrebbe soddisfare le esigenze di tutti.
Ecco 5 dei migliori alimenti ad alto contenuto di zinco.
Alimenti ad alto contenuto di zinco: Carne
La carne è un’ottima fonte di zinco.
La carne rossa è una fonte particolarmente buona, ma si possono trovare grandi quantità in tutti i diversi tipi di carne, inclusi manzo, agnello e maiale.
In effetti, una porzione da 100 grammi di carne macinata cruda contiene 4,8 mg di zinco, che è il 44% del valore giornaliero.
Questa quantità di carne fornisce anche 176 calorie, 20 grammi di proteine e 10 grammi di grassi. Inoltre, è un’ottima fonte di molti altri importanti nutrienti, come ferro, vitamine del gruppo B e creatina.
Vale la pena notare che mangiare grandi quantità di carne rossa, in particolare carne lavorata , è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache e alcuni tumori.
Tuttavia, fintanto che mantieni al minimo l’assunzione di carni lavorate e consumi carni rosse non trasformate come parte di una dieta ricca di frutta, verdura e fibre, probabilmente non è qualcosa di cui devi preoccuparti.
Crostacei
I crostacei sono fonti di zinco salutari e ipocaloriche.
Le ostriche contengono quantità particolarmente elevate, con 6 ostriche medie che forniscono 32 mg, o il 291%.
Altri tipi di crostacei contengono meno zinco delle ostriche, ma sono comunque buone fonti.
In effetti, il granchio dell’Alaska contiene 7,6 mg per 100 grammi, che è il 69%. Anche i crostacei più piccoli come gamberi e cozze sono buone fonti, entrambi contengono il 14% per 100 grammi.
Tuttavia, se sei incinta, assicurati che i crostacei siano completamente cotti prima di mangiarli per ridurre al minimo il rischio di intossicazione alimentare.
Alimenti ad alto contenuto di zinco: Legumi
I legumi come ceci, lenticchie e fagioli contengono tutti notevoli quantità di zinco.
Infatti 100 grammi di lenticchie cotte contengono circa il 12%.
Tuttavia, contengono anche fitati. Questi antinutrienti inibiscono l’assorbimento dello zinco e di altri minerali, il che significa che lo zinco dei legumi non viene assorbito così bene come lo zinco dei prodotti animali.
Nonostante ciò, possono essere un’importante fonte di zinco per le persone che seguono diete vegane o vegetariane. Sono anche un’ottima fonte di proteine e fibre e possono essere facilmente aggiunti a zuppe, stufati e insalate.
Il riscaldamento, la germinazione, l’ammollo o la fermentazione di fonti vegetali di zinco come i legumi possono aumentare la biodisponibilità di questo minerale.
Noci
Mangiare noci come pinoli, arachidi, anacardi e mandorle può aumentare l’assunzione di zinco.
Le noci contengono anche altri nutrienti sani, inclusi grassi e fibre sani, oltre a una serie di altre vitamine e minerali.
Se stai cercando una noce ricca di zinco, gli anacardi sono una buona scelta. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene il 15%.
Le noci sono anche uno spuntino veloce e conveniente e sono state collegate a una riduzione dei fattori di rischio per alcune malattie, come malattie cardiache, cancro e diabete.
Inoltre, le persone che mangiano noci tendono a vivere più a lungo di quelle che non lo fanno, rendendo le noci un’aggiunta molto salutare alla tua dieta.
Alimenti ad alto contenuto di zinco: Latticini
I latticini come formaggio e latte forniscono una serie di sostanze nutritive, incluso lo zinco.
Latte e formaggio sono due fonti importanti, poiché contengono elevate quantità di zinco biodisponibile, il che significa che la maggior parte dello zinco in questi alimenti può essere assorbita dal tuo corpo.
Ad esempio, 100 grammi di formaggio cheddar contengono circa il 28%, mentre una singola tazza di latte intero ne contiene circa il 9%.
Questi alimenti contengono anche una serie di altri nutrienti considerati importanti per la salute delle ossa , tra cui proteine, calcio e vitamina D.
