L’alimentazione corretta: dai cibi da consumare alla lista della spesa. Le cose da fare per seguire un piano di buona alimentazione.
I piani alimentari che aiutano con il controllo del peso includono una varietà di cibi sani. Aggiungi una gamma di colori al tuo piatto e pensa come mangiare un arcobaleno. Verdure a foglia scura, arance e pomodori e persino erbe fresche sono ricchi di vitamine, fibre e minerali. Aggiungi peperoni, broccoli o cipolle surgelati a stufati e frittate per un piatto facile e veloce di colore e nutrimento.
Secondo le linee guida dietetiche un piano alimentare sano:
Enfatizzare frutta, verdura, cereali integrali e latte scremato o magro e latticini.
Comprende una varietà di alimenti proteici come frutti di mare, carne magra e pollame, uova, legumi (fagioli e piselli), prodotti a base di soia, noci e semi.
È a basso contenuto di zuccheri aggiunti, sodio, grassi saturi, grassi trans e colesterolo.
Rimane all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Il piano alimentare può aiutarti a determinare cosa e quanto mangiare da diversi gruppi alimentari rimanendo entro l’apporto calorico raccomandato.
Alimentazione corretta: frutta
La frutta fresca, congelata o in scatola è una buona opzione. Oltre a mele e banane, prova frutta come mango, ananas o kiwi. Se la frutta fresca non è di stagione, prova la frutta congelata, in scatola o secca. Tieni presente che la frutta secca e sciroppata può contenere zucchero o sciroppo aggiunti. Scegli varietà di frutta sciroppata confezionate con acqua o il tuo succo.
Alimentazione corretta: Verdura
Aggiungi varietà di verdure al vapore con erbe come il rosmarino. Puoi anche soffriggere le verdure in una padella antiaderente con un po’ di olio da cucina. Oppure prova le verdure surgelate o in scatola come contorni veloci: basta cuocere nel microonde e servire. Cerca le verdure in scatola senza sale, burro o salse alla panna. Prova una nuova verdura ogni settimana.
Alimentazione corretta: Cibi ricchi di calcio
Oltre al latte scremato e magro, considera lo yogurt magro e non zuccherato. Questi sono disponibili in una varietà di gusti e sono un ottimo sostituto del dessert.
Alimentazione corretta: La carne
Se la tua ricetta preferita prevede pesce fritto o pollo impanato, prova le varianti più sane al forno o alla griglia. Magari prova anche i fagioli al posto della carne. Chiedi agli amici e cerca in Internet e nelle riviste ricette con meno calorie: potresti essere sorpreso di trovarti con un nuovo piatto preferito.
Cibo di conforto
Mangiare in una settimana due varianti di maccheroni e formaggio, una da 540 calorie e una da 315 calorie.
Un’alimentazione sana è tutta una questione di equilibrio. Puoi goderti i tuoi cibi preferiti, anche se ricchi di calorie, grassi o zuccheri. La chiave è mangiare una volta ogni tanto e bilanciarlo con cibi più sani e più attività fisica.
Alcuni consigli generali sul comfort food:
Mangiateli con parsimonia. Se di solito mangi questi alimenti ogni giorno, riduci a una volta alla settimana o una volta al mese.
Mangia in piccole quantità. Se il tuo cibo ipercalorico preferito è una barretta di cioccolato, scegli una misura più piccola o la metà.
Prova una versione a basso contenuto calorico. Usa ingredienti a basso contenuto calorico o prepara il cibo in modo diverso. Ad esempio, se la tua ricetta di maccheroni e formaggio include latte intero, burro e formaggio intero, prova a rifarla con latte scremato, meno burro, formaggio magro, spinaci freschi e pomodori. Ricorda solo di non aumentare le dimensioni della tua porzione.
Verdure, una sana alimentazione e dieta dimagrante. Vivere Sani
Le verdure, classificate nei gruppi alimentari VI e VII, rappresentano una componente importantissima dell’alimentazione giornaliera. Questi alimenti si diversificano per la stagionalità, le caratteristiche organolettiche e alcune proprietà peculiari.
Alimentazione corretta: cosa contiene
Sebbene, siano numerosi e vari, questi prodotti della terra sono definiti da caratteristiche nutrizionali comuni e di una certa rilevanza.
In primis, essi si compongono per il 95% di acqua, contribuendo alla non trascurabile idratazione quotidiana. In secondo luogo, le verdure sono una fonte generosa di fibre alimentari, delle sostanze indigeribili e prive di valori nutrizionali. Tuttavia seppure, nello stesso tempo, assolutamente benefiche per la salute intestinale e metabolica.
In modo importante, l’apporto di fibra contribuisce al benessere intestinale, con diverse implicazioni per la salute generale. Le verdure sono ricche di micronutrienti, vantando il contenuto di folati e vitamine A, C, E, K, ma anche di sali minerali come magnesio, potassio, selenio e zinco.
Questi preziosi alimenti contengono anche componenti bioattivi, senza dubbio funzionali ai diversi aspetti del benessere. A tal proposito, può essere utile classificare le verdure in base al colore: le verdure di color arancio e giallo sono ricche di carotenoidi, flavonoidi e vitamina C, mentre le verdure rosse sono ricche di licopene e antocianine.
Le ultime sono presenti anche nei prodotti blu e viola, insieme a carotenoidi, vitamina C e sali minerali. Le verdure verdi vantano l’apporto di luteina, carotenoidi e clorofilla, oltre che di vitamine idrosolubili. Tra i prodotti bianchi troviamo, infine, i composti solforati delle cipolle, ma anche flavonoidi, polifenoli e sostanze micronutrizionali.
Alimentazione corretta: quanto consumare, le linee guida
Le linee guida per una sana alimentazione pongono l’accento sull’importanza delle verdure, consigliandone un consumo costante e regolare.
A tal proposito, una porzione standard di verdure, compresi i fagiolini (che vengono classificati come tali), i prodotti surgelati al naturale, e i prodotti già pronti (sempre al naturale), corrisponde a circa 200 g, escludendo le insalate a foglia, per le quali viene stabilita una porzione standard di 80 g.
Secondo le linee guida, le verdure dovrebbero rientrare nei pasti principali della giornata (tendenzialmente pranzo e cena), sia cotte che crude, accompagnandosi a tutte le fonti alimentari di macronutrienti (ovvero carboidrati complessi, proteine, lipidi).
Alimentazione corretta: le verdure nella dieta dimagrante
Componendosi per lo più di acqua, di pochissimi zuccheri semplici e di quantità trascurabili di proteine e grassi, le verdure presentano un apporto calorico ridotto: basti pensare che 100 g di lattuga apportano, mediamente, 20 kcal. In aggiunta, le verdure si caratterizzano per un certo potere saziante.
Queste caratteristiche si rendono funzionali alla dieta dimagrante, purché contestualizzate nel modo corretto. Tuttavia, ciò significa che ciascuna porzione di verdura dovrà essere abbinata a una fonte di proteine ad alto valore biologico (es.: pollo, merluzzo, ecc. Sebbene, lo stesso funziona per i carboidrati complessi (es.: pane integrale, riso, ecc.) e a quantità moderate di grassi da condimento, rappresentati, preferibilmente, da olio d’oliva a crudo.
Può essere utile ricordare, ai fini di una scelta alimentare consapevole, che i piselli freschi o surgelati, così come il mais in scatola e le patate, fanno parte di altri gruppi alimentari, e non sono dunque assimilabili alle verdure.
Nell’ambito della dieta giornaliera, sia quella normocalorica che dimagrante, è buona norma variare nella scelta delle verdure, alternando i diversi prodotti stagionali.
In ogni caso, ciascun individuo avrà fabbisogni nutrizionali specifici, sia in relazione ai vari nutrienti che all’apporto calorico complessivo. Il motivo per cui anche uno schema dimagrante dovrà essere “cucito” sulla singola persona.
Chiarito questo punto, segue uno schema generico da 1400 kcal:
Colazione:
1 bicchiere di latte scremato;
30 g di fiocchi d’avena;
un caffè espresso + un cucchiaino di stevia in polvere.
Spuntino:
– Dieci grammi di frutta secca a guscio;
– 150 g di frutta fresca di stagione.
Pranzo:
– 80 g di pasta/riso/pseudocereali con sugo di verdure/erbe/spezie;
– 200 g di verdure fresche/surgelate al naturale/già pronte al consumo al naturale;
– 100 g di carne bianca;
– 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva.
Spuntino:
– 15 g di frutta secca a guscio;
– 150 g di frutta fresca di stagione.
Cena:
– 150 g di pesce;
– 80 g di insalata a foglia;
– 60 g di pane integrale;
– 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva.
Come fare una lista della spesa sana per una buona alimentazione
Andiamo a vedere le basi di una sana spesa, incluso come scegliere cibi nutrienti, creare una lista della spesa intelligente e fare scorta in modo da poter fare la spesa meno spesso.
Prima che tu vada
Mentre alcune persone possono andare a fare la spesa senza una lista o un’idea di quali pasti cucineranno durante la prossima settimana, la maggior parte delle persone ha bisogno di una sorta di piano.
Portare con sé una lista della spesa o un menu settimanale è una buona idea se si viene facilmente sviati nel negozio o non si sa da dove cominciare.
Creazione di una sana lista della spesa
Una lista della spesa è uno strumento essenziale per molti acquirenti. Può aiutarti a rimanere in attività e ricordarti gli elementi di cui hai bisogno. Inoltre, gli studi dimostrano che le liste della spesa possono aiutarti a fare scelte più sane mentre fai la spesa.
Ma cosa comprende una lista della spesa “sana”?
In generale, una dieta sana e completa dovrebbe comprendere principalmente cibi interi e ricchi di nutrienti. Sto parlando di alimenti come verdure, frutta, fonti proteiche come pesce e uova, fagioli, noci e semi. Questi sono alimenti a cui dare la priorità nella tua lista.
Quando crei la tua lista della spesa, può essere utile suddividerla in sezioni, come verdure non amidacee e amidacei, frutta, fagioli e cereali, noci e semi, proteine, cibi surgelati, latticini e sostituti non caseari, bevande, condimenti e articoli vari.
Ecco un esempio di cosa potrebbe includere una sana lista della spesa
Frutta: mele, mirtilli, clementine, pompelmi e avocado
Verdure non amidacee: broccoli, asparagi, cipolle, spinaci, peperoni e zucchine
Verdure amidacee: patate dolci, patate novelle e zucca
Fagioli e cereali: ceci, riso integrale, fagioli neri e quinoa
Proteine: uova, salmone in scatola, petto di pollo con la pelle e polvere di proteine di piselli
Alimenti surgelati: frutti di bosco congelati e cavoli surgelati
Noci e semi: mandorle tostate, semi di zucca e burro di arachidi naturale
Latticini e sostituti non caseari: latte di anacardi, latte di cocco, formaggio feta e yogurt greco intero
Condimenti: olive, pomodori secchi, condimento per insalata, olio d’oliva, pesto e salsa
Bevande: acqua di cocco non zuccherata e acqua frizzante
Varie: caffè macinato, frutta secca, cioccolato fondente, chips di banana banana e cocco grattugiato non zuccherato.
Non dovrai acquistare articoli stabili a scaffale come burro di arachidi, proteine in polvere e cereali sfusi ogni volta che fai la spesa.
Come navigare nei corridoi della spesa
La spesa perimetrale – o concentrarti sull’acquisto di alimenti situati ai bordi esterni dei negozi di alimentari – può aiutarti a fare scelte più sane, poiché spesso si trovano frutta fresca, verdura, proteine e altri prodotti deperibili.
Tuttavia, puoi trovare molte scelte salutari nei corridoi centrali, inclusi cereali sfusi, noci, semi, burri di noci, cibi in scatola, condimenti e cibi surgelati.
Solo perché un corridoio presenta alcune scelte alimentari altamente trasformate, non è necessario evitare l’intero corridoio. A volte, i corridoi contengono un mix di scelte alimentari nutrienti e altamente raffinate. Ad esempio, un corridoio di snack-food potrebbe offrire noci e semi insieme a patatine e biscotti.
Inizia riempiendo il carrello lungo il perimetro del negozio con frutta, verdura, proteine e altri articoli deperibili nella tua lista. Quindi, spostati nei corridoi interni per oggetti come noci, cereali integrali e prodotti in scatola.
Come leggere le etichette
Solo perché un articolo è imballato, non è necessariamente malsano. Tuttavia, è una buona idea leggere le etichette degli ingredienti e controllare i valori nutrizionali degli articoli confezionati.
Anche se gli alimenti malsani e altamente trasformati di solito hanno una lunga lista di ingredienti, lo stesso si può dire per alcuni alimenti confezionati nutrienti. Pertanto, è importante dare un’occhiata all’etichetta degli ingredienti prima di decidere se acquistare un articolo o lasciarlo sullo scaffale.
Se i primi ingredienti sono un tipo di dolcificante, cereali raffinati o olio altamente trasformato, di solito è un divieto per me.
Presto la massima attenzione al contenuto di zucchero aggiunto di un alimento. Consumare troppi zuccheri aggiunti può danneggiare la salute generale e aumentare il rischio di malattie come malattie cardiache, disturbi della salute mentale e diabete di tipo 2.
Mentre la confezione menzionava parole come “biologico” e “senza glutine” per farti pensare che potesse essere salutare, lo sciroppo di zucchero era elencato al secondo posto nell’elenco degli ingredienti.
Quando acquisti prodotti che di solito contengono un po’ di zucchero aggiunto, come muesli o cereali, un buon consiglio è optare per prodotti che contengono meno di 6 grammi (1,5 cucchiaini) di zucchero aggiunto per porzione.
